8 порад щодо вживання здорової необхідної їжі
Окрім регулярних фізичних вправ на свіжому повітрі, здорового соціального середовища та гарного балансу між професійними викликами та релаксацією, свідоме харчування є найважливішою опорою здорового способу життя. Сьогодні передбачається, що більше половини цивілізаційних хвороб спричинені шкідливими харчовими звичками.
Тож у цій публікації в блозі я дам вам кілька основних рекомендацій, які допоможуть вам вибрати їжу. Це не великі нові відкриття, але я постійно знаходжу, що вони теж будуть Основи часто нехтують. Не розумійте наступні рядки як правила, а просто як покажчик і зверніть увагу на те, з чим можна ідентифікуватись.
Я навмисно не кажу про “правильну дієту”, оскільки такої речі немає. Є багато істин про їжу. Стара приказка, що проїзд коваля означає смерть для кравця, все ще діє. Тому корисно володіти дієтою Тип конституції відповідно налаштувати. Для цього ми не можемо уникнути прослуховування свого тіла замість реклами.
Їжа - це основна потреба, і у нас є свої фіксовані звички, з якими ми не любимо прощатися, тому що вони дають нам безпеку. Я це знаю з власного досвіду. Але я також знаю, як приємно може бути скуштувати їжу так, як їй дає природа: вільну від штучних ароматизаторів, консервантів та закусок.
1. Пийте достатньо води
Я свідомо ставлю питво на перше місце. Залежно від віку, статі та типу статури люди складають до 75 відсотків води, і ми можемо вижити лише короткий час, не вживаючи рідини. Це показує, наскільки важливо пити достатньо.
Доросла людина має добову потребу близько 2 літри рідини. Всього одна година вправ означає додаткову мету в один літр. Якщо вам важко, використовуйте глечик з водою, який ви п'єте щодня. Я люблю взяти графин з водою, додати дві краплі ефірного масла лимона і покласти на стіл.
Пийте до того, як відчуєте спрагу. Ніколи не повинно бракувати рідини. Якщо ви відчуваєте слабкість або болить голова, це може бути першою ознакою зневоднення.
Джерельна вода або відфільтрована вода з-під крана, а також кокосова вода та сильно розбавлені, несолодкі (прямі) фруктові соки рекомендуються як хороші дозатори рідини. Трав’яні чаї, як правило, мають певний ефект і їх слід пити за потреби, а не регулярно. Ферментовані безалкогольні напої, такі як хлібний напій, комбуча, сік квашеної капусти або кефір, також є добрим засобом для спраги спраги.
Слід завжди пити принаймні за півгодини до їжі або через дві години, щоб не загасити «травний вогонь», який порушить оптимальне використання їжі. Не тільки в Аюрведе, але і в нашій частині світу, це старий побутовий засіб пити кип’ячену гарячу воду протягом дня (з вакуумного глечика). Оскільки кишечник може засвоїти максимум 200 мл рідини за 15 хвилин, важливо пити регулярно і в невеликих кількостях.
2. Фрукти, овочі, капуста, салати та смузі
Ви, мабуть, вже знаєте гасло "П'ять разів на день". Деякі дієтологи навіть вважають, що це повинно бути 7 або 9 порцій фруктів та овочів на день. Я знаю, що досягти цих рівнів часто непросто, але воно того варте.
Окрім важливих вітамінів, мінералів та клітковини, це перш за все вторинні рослинні речовини та ферменти, значення яких стає все більш помітним. Такі барвники, як хлорофіл, бета-каротин та багато інших речовин з рослинних джерел, можуть мати різноманітний позитивний вплив на ваше здоров'я та імунну систему.
Роблячи вибір, зверніть увагу на відповідний Регіон та сезон. Наприклад, коли росте дикий часник, це також час, коли ми особливо потребуємо його детоксикаційного ефекту. Ми рекомендуємо не втрачати здорові варіанти в холодну пору року свіжо виросли паростки. Квашена капуста, яка є хорошим джерелом вітаміну С на додаток до свого зміцнюючого ефекту в кишечнику, також повинна бути частиною різноманітного рослинного раціону.
салат часто одягається з водянистими маринадами. Це видаляє водорозчинні вітаміни (групи В і С). Оцет і олія належать до зелені за столом, і те, що залишилось, можна пити.
Домашні також стають все більш популярними Смузі. Органічні фрукти та (зелені) овочі, включаючи шкірку, насіння та стебла, додають у блендер як можна різноманітніше. Вони служать закускою, цукерками, дозатором рідини і є чистою життєво важливою речовиною-бомбою, яка робить дитячу гру “5 на день”. Однак слід зазначити, що важкі фруктові смузі можуть містити багато цукру.
3. Менше продуктів тваринного походження
Висловом "ніщо не збільшить шансів на виживання на цій землі як крок до вегетаріанської дієти" Альберт Ейнштейн випередив свій час. Чи є етично необхідним стати вегетаріанцем, ще належить з’ясувати, але з точки зору здоров’я та екології ми в середньому їмо занадто багато продуктів тваринного походження.
Споживання м’яса різко зросло з часів Другої світової війни і в даний час становить близько 65 кілограмів на людину на рік. Це велика проблема як для навколишнього середовища, так і для кожного з нас. М'ясо є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, але перш за все джерелом білка і жиру. Ковбаси особливо популярні завдяки своїм високий вміст жиру проблемний. Тому, якщо м’ясо, то доцільна птиця та нежирне м’ясо. Шинка - кращий вибір, ніж ковбаса.
Споживання молока та молочних продуктів також величезне. Багато людей не можуть засвоїти молоко належним чином, що зазвичай призводить до дифузних скарг. Яйця кращі за вашу репутацію. Однак тут застосовується таке: насолоджуйтесь помірковано, а не масою!
У цифрах це означає: М’ясо, ковбаса та яйця не більше двох разів на тиждень, Молоко лише в тому випадку, якщо ви можете його взяти. Замініть частину м’яса рибою, але також зверніть увагу на екологічну ситуацію: риба, що вирощується на фермі, могла оброблятися антибіотиками, тоді як дика риба в багатьох випадках сильно переловлюється. Як правило, риба часто забруднена важкими металами, як показують сучасні дослідження. Швидше за все я можу напр. короп рекомендувати, як так звана груба риба, не жити на інших рибах, а це означає, що важкі метали не можуть накопичуватися стільки через харчовий ланцюг.
4. Хороші жири - погані жири
Останнім часом жир не має хорошої репутації. Зокрема, насичені жирні кислоти вважаються поганими. Але є де-факто відсутність поганих жирів. Надмірне споживання продуктів тваринного походження та промислове виробництво рафінованих жирів або олій та їх використання призводять до стигматизації жиру. Це важливий постачальник енергії і дуже наповнює. Крім того, жир необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) і хороший ароматизатор.
Як це часто буває, вирішальним фактором є якість. Для високоякісних масел вам доведеться трохи заглибитися в кишеню. Вони все одно повинні бути холодного віджиму, нерафіновані та органічні. І тоді кожен жир має свою особливість. Хороша оливкова олія, наприклад, підходить для салатів та для смаження або смаження у фритюрі, якщо температура димування не перевищує 170 ° C.
Кокосова олія - це жир, який особливо добре витримує нагрівання. Навряд чи він містить поліненасичені жирні кислоти, які були б чутливі до них. З іншого боку, лляна олія складається в основному з них і не повинна нагріватися взагалі. Маючи близько 60 відсотків омега-3 жирних кислот ALA, він є першочерговим фактором тут. Льняну олію найкраще насолоджувати нежирним сирним сиром зі свіжою картоплею (картопля куртки) - ідеальне поєднання високоякісного жиру та білка.
Горіхові олії з насіння конопель та волоських горіхів, а також олія чорного кмину та зародків пшениці також збагачують кухню цінними поліненасиченими жирними кислотами. Є багато хороших масел і багато літератури про них. Застосовується наступне: Спробуйте вибрати найкраще для себе!
Для достатнього надходження незамінних жирних кислот ЕРА та ДГК необхідні дві порції високожирної (морської) риби, такі як лосось, оселедець або скумбрія на тиждень. Якщо ви відмовляєтесь від риби з екологічних, етичних чи інших причин, я рекомендую використовувати лляну олію з DHA та EPA з водоростей.
5. Зернові, цільнозернові, бобові
На всіх континентах домінує особливе зерно. В Європі це так пшениця. Навряд чи є день, коли б зерно не приходило на стіл. Однак у деяких людей на нього алергія. Існує великий вибір зерен: полби, камхуту, ячменю, проса, кукурудзи та рису. Окрім цього, слід назвати псевдоцеріали лободу, амарант та гречку. Різноманітність величезна і творчості немає меж.
Є найвищою якістю Цільнозернові злаки, оскільки більша частина вітамінів та мінералів знаходиться у зовнішніх шарах зерен. Вони також містять клітковину, яка може знизити рівень холестерину та допомогти при запорах. "Біле" пшеничне борошно, навпаки, бідне життєво важливими речовинами, метаболізується майже як цукор і, отже, повинно бути винятком, а не правилом.
бобові як квасоля, горох і сочевиця ведуть з нами тіньове існування. Як хороше джерело білка, вони є важливою альтернативою м’ясу. Тут теж є великий вибір, і різноманітність смаків зазвичай недооцінюється. До речі, гострий чилі в однойменному рагу з квасолі має більш глибоке значення. Як кмин, кріп або аніс, він протидіє страшному метеоризму.
6. Цукор та його альтернативи
Наше травлення спрямоване на розщеплення складних вуглеводів на прості цукри, щоб повільно забезпечувати організм енергією. Ця “робота” практично виключається при споживанні цукру та білого борошна. Цукор відразу потрапляє в кров, де він доступний як енергія. Короткостроково ми почуваємось добре. Підшлункова залоза виділяє інсулін, а рівень цукру в крові падає. Ми почуваємось менше добре і хочемо більше. Більше цукру. Це Порочне коло приносить сьогоднішню дієту з багатьма цукристими продуктами.
Крім того, є рафінований цукор навряд чи якісь життєво важливі речовини містить і споживає мінерали при метаболізмі, що може призвести до симптомів дефіциту. Насторожує також поширене поширення карієсу, що є побічним ефектом високого споживання цукру.
Альтернативні підсолоджувачі такі як кленовий сироп, мед або сироп агави викликають ті самі проблеми, але принаймні містять більше життєво важливих речовин. Справжньою альтернативою цукру є стевія, надзвичайно солодка трава, яка не містить глюкози та ксиліту (березового цукру), яка забезпечує менше калорій, ніж сахароза, навіть допомагає проти карієсу та підходить для діабетиків. Але також для цих цукрозамінників: використовуйте економно!
Вам слід триматися подалі від синтетичних підсолоджувачів, таких як аспартам. Якщо ви жадаєте чогось солодкого, я рекомендую фрукти або якісь сухофрукти.
7. Чи є органічні продукти кращими?
Хоча сучасну тенденцію до органічного масового виробництва слід розглядати критично, я вважаю, що перехід до органічного землеробства з його оригінальною філософією є важливим кроком до збереження навколишнього середовища. Органічний включає екологічний, медичний, економічний та соціальний аспекти. До екологічних належать нижче споживання енергії, менша кількість викидів парникових газів, захист питної води та відповідність видам
тваринництво.
Але органічне також має Користь для здоров'я для споживача. Доведено, що органічна їжа містить більше мінералів, фітохімікатів та незамінних амінокислот. Склад жирних кислот органічного м’яса та молока є більш сприятливим. У той же час органічні продукти менше забруднюються пестицидами, цвіллю, «штучними добривами», і уникає використання генної інженерії.
8. Уроки альтернативного харчування
Щоб замкнути коло, ще щось про «правильне харчування». Існує різноманітна дієта. Деякі з них давні, а деякі ще не винайдені. Важко вирішити. Але неважливо, TCM, Аюрведа, цільні продукти харчування чи будь-яка сучасна тенденція. Вивчаючи різні концепції харчування, я завжди придумую такий загальний знаменник:
Їжа повинна бути свіжою, по можливості готуватися з любов’ю. Вони повинні в основному походити з їхнього регіону і відповідати відповідному сезону, бути менш тваринами і максимально природними. Крім того, слід забезпечити достатню кількість рідини.
Що б ви не вибрали: Найголовніше - це те, що ви слухаєте своє тіло і поважаєте природу. Бо лише тоді, коли природа здорова, ми можемо бути чи залишатися здоровими.