8 порад щодо здоровіших звичок - РОЗУМЕННЯ
Ми знаємо, що здоровий спосіб життя дає нам змогу довше жити та покращує почуття життя. Через це ми постійно намагаємося приймати нові рішення щодо здорового життя - будь то більші фізичні вправи, здоровіше харчування, більше сну або відмова від куріння. Однак це часто нам важко, і ми через короткий час знову обриваємось. Чому це так? І як ми можемо цього уникнути? Дослідження показують, що існують деякі хитрощі, які полегшують нам збереження здорових звичок.
"Дуже засмучує постійні невдачі, коли ми намагаємось оздоровити своє життя", - каже доктор. Сьюзен Чайковський, експерт зі зміни поведінки. "Хороша новина, однак, полягає в тому, що десятиліття досліджень показують, що зміни можливі для кожного, і що існують перевірені стратегії, які можна використовувати для досягнення успіху".
Все, що ми робимо щодня, впливає на наше здоров’я. Здоровим способом життя ми можемо зменшити ризик серйозних захворювань, таких як серцеві захворювання, інсульт, рак, діабет 2 типу та ожиріння.
Знай свої звички
Те, що ми регулярно робимо - наприклад, чищення зубів або перегляд солодощів під час перегляду телевізора - може стати звичним. Повторювана поведінка, яка змушує наш мозок позитивно відчувати себе, швидко переходить у звичку, а потім її важко змінити або уникнути. Зазвичай звички виникають автоматично, не помічаючи цього.
"Першим кроком у боротьбі з небажаними звичками є те, що ми повинні про них усвідомлювати", - пояснює д-р. Ліза Марш, експерт зі зміни поведінки в коледжі Дартмута. "Ви повинні шукати моделі, які викликають нездорову поведінку".
Ці схеми включають, наприклад, занадто багато їжі під час перегляду телевізора або сигарет у приємній групі курців, хоча ви не хотіли палити. "Ви можете розробляти стратегії для розбиття старих шаблонів і створення нових", - говорить Марш. Наприклад, ви можете вимкнути телевізор під час їжі та зустріти інших людей на прогулянці під час обідньої перерви.
Складіть план
Для того, щоб залишатися на м'ячі зі зміною поведінки, слід створити для себе план із невеликими етапами. Цей план також повинен містити заходи щодо того, як ви хочете досягти цих цілей.
"Якщо ви проходите повз торговий автомат щодня вдень і купуєте нездорову їжу, спробуйте інший маршрут і прийміть здорові закуски з дому", - говорить Чайковський. "Коли завгодно, зробіть здоровий вибір тим простішим".
Подумайте, як ви можете легко інтегрувати здорові рішення у своє повсякденне життя. Як ви можете змінити речі навколо вас, щоб вони підтримували вас у ваших цілях? Наприклад, ви могли купити лише здорові продукти, щоб усунути всі спокуси у вашому домі.
Ви також повинні спробувати інтегрувати своїх друзів та родину. Дослідження показують, що поведінка людей у здоров’ї дуже схожа на поведінку друзів та сім’ї. Тому просимо вас приєднатися до вас і підтримати вас у вашому проекті.
Спробуйте також спланувати передбачувані перешкоди. Подумайте про перешкоди, які можуть виникнути, і про те, як тоді можна з ними подолати. Як ви все-таки можете робити здоровий вибір у несподіваних та стресових ситуаціях?
стежте за оновленнями
Будуть випадки, коли ви замислюєтесь, чи зможете ви дотримуватися своїх нових звичок. "Визначте погані думки і перетворіть їх на продуктивні та позитивні", - радить Марш.
Документування власних зразків може допомогти. Такі речі, як дієта, фізичні вправи, стрес або режим сну можна записати на папір, на комп’ютер або за допомогою програми. Дослідження з випробовуваними, які втратили 15 кг маси тіла принаймні за рік, показало, що вони часто дуже точно документують свій прогрес.
"Навіть якщо у вас є відчуття, що ви скоро впадете з машини, тримайтеся міцно", - говорить Чайковський. “Продовжуйте спостерігати за своєю поведінкою. Коли ти відчуваєш, що зазнаєш невдачі, ти часто можеш дізнатися про себе найбільше ".
«Чим більше ви практикуєте самоконтроль, тим краще ви стаєте, - говорить доктор. Леонард Епштейн, який вивчає зміну поведінки та прийняття рішень в Університеті Буффало. "Ви розвиваєте здатність сильніше впливати на свої дії".
Подумайте про майбутнє
Епштейн виявив, що насправді деяким людям важче за інших протистояти їх імпульсам. Він називає це явище "знижкою із затримкою" (більш якісна винагорода в майбутньому менш затребувана, ніж менш цінна винагорода відразу). Це, наприклад, призводить до зловживання наркотичними речовинами, посилення поведінки споживачів та небажаної сексуальної поведінки.
“Ви можете навчитися відкладати миттєве задоволення за допомогою мислення вперед. Або ви можете яскраво уявити майбутні нагороди та досвід », - пояснює він. "Це допомагає приймати кращі рішення щодо свого майбутнього".
Зосередьтеся на тому, як позитивне рішення вплине на ваше тіло чи особистість і як воно може покращити ваше життя. Якщо ви кинете палити, ризик серцевого нападу зменшиться протягом наступних 24 годин. Зняття стресу може призвести до покращення міжособистісних стосунків. Навіть незначні зміни в харчуванні або трохи більше фізичних вправ знижують ризик захворювання та позитивно впливають на ваше життя.
Будь терплячим до себе
Траплятиметься, що на вашому шляху перешкоди, яких можна уникнути, які заважають або навіть запобігають змінам поведінки.
"Якщо ви дійсно боретеся зі зміною поведінки, вам слід запитати себе, що станеться, якщо ви не зміните цю поведінку", - говорить Чайковський. "Нездорова поведінка може, наприклад, спровокувати депресію і тривогу".
Ви ніколи не занадто старі, надто товсті або занадто хворі, щоб змінити свою нездорову поведінку. Найкраще спробувати різні стратегії, щоб побачити, яка з них вам найбільше підходить.
"Не завжди все може йти так, як було заплановано, і це нормально", - говорить Чайковський. «Зміни - це процес. Найголовніше - продовжувати ".