8 причин, чому пророщені вівсяні пластівці є здоровими лужними рецептами
Мюслі без вівсяних пластівців є немислими для багатьох людей - пророщені вівсяні пластівці виводять ранкові мюслі на новий рівень харчування. Коли я розробив лужне голодування в 1997 році, на ринку все ще було занадто мало пророслого вівса та інших видів зерна. Як за давніми таблицями Рагнара-Берга, так і за Ремером та Манцом, незабруднені вівсяні пластівці вважаються кислими.
Оскільки вони містять багато цінних мінералів та вітамінів групи В, я називаю їх "хорошими" підкислювачами. Щоб створити «відчуття мюслі» без використання вівсяних пластівців, я спочатку використовував пластівці тигрових горіхів, які своїм солодким смаком нагадують злаки. Я мушу подякувати моєму старому другові Хедл, бабусі Джулії Ендерс, за те, що я знайшов її ще тоді, яку деякі з вас, мабуть, знатимуть з книги “Gut mit Charme”. У той час пластівці тигрових горіхів були доступні лише в магазинах здорової їжі, і вони навряд чи були відомі. Проростання насіння, бобових та злакових культур також тоді не було звичним явищем. Оскільки я це знав ще зі студентських часів, я завжди рекомендував його для лужного голодування і для лужної дієти - щоб проростити себе. (Чому розсада є частиною здорового харчування)
Це не складно, але не у всіх вистачає часу і терпіння, щоб регулярно проростати вдома. Тож я тим більше задоволений тим, що зараз є пророщені вівсяні пластівці в органічній якості - адже вони є важливою основою для здорового та лужного сніданку. І що робить їх такими здоровими?
1. Ферменти пророщеного вівса покращують засвоюваність
Вода, світло і повітря приводять у рух процес проростання рослин. По-перше, ферменти активуються, а численні речовини розщеплюються, перетворюються та накопичуються.
Під час процесу проростання фітогормони, що містяться в насінні, виробляють ферменти гіберелінової кислоти в перші кілька годин проростання. Ключовими ферментами для проростання є амілази, що розкладають вуглеводи, альфа- та бета-амілази та гранична декстриназа. Активність ферментів починається з альфа-амілаз і обмежує декстриназу, активність якої найбільше зростає в перші кілька днів. Ці ферменти виконують ту саму роботу, що і наші травні ферменти - вони полегшують перетравлення цільнозернових продуктів, не втрачаючи стабілізуючого ефекту цукру в крові.
Зразковий саджанець на різних етапах проростання
Овес укладений у неперетравлювану оболонку, лушпиння, яку перед використанням обережно видаляють, щоб внутрішня оболонка, зовнішній шар з його вітамінами та мінералами не пошкодилися. Зерна, які все ще мають цей поверхневий шар, називаються цільнозерновими злаками, і цей поверхневий шар може добре засвоюватися, лише якщо ви дуже добре його пережовуєте і в основному має добре функціонуючу травну систему.
Якщо ви не ретельно жуєте - ознайомтесь з нашими правилами Вакера - це створює навантаження на нашу травну систему, оскільки ферменти не мають зубів. Вони розчиняються в травних соках і не для механічного подрібнення їжі, а для подальшого розщеплення після механічного подрібнення. Але якщо ми їмо овес у пророслому вигляді, то їх у нас набагато більше, оскільки вівсяні пластівці вже активовані ферментативно, і наш організм може легше отримати доступ до багатьох поживних речовин.
2. Менше фітинової кислоти - краще використання мінералів
Фітинова кислота - привид жаху для багатьох людей, що заважає їсти цілісні зерна. Це одне з харчових волокон і зустрічається у зовнішніх шарах зернових культур, включаючи овес, але також у зовнішніх шарах бобових та насіння соняшнику. Фітинова кислота зустрічається в природі у зв’язаній формі, як фітат. Він утворює комплекси, які важко розчинити з мінералами.
Як результат, мінерали, зокрема цинк, кальцій, залізо та магній, не можуть легко засвоюватися організмом. Тому дефіцит цинку, зокрема, неодноразово побоювався, коли люди їли занадто «цільне зерно». На прикладі цинку ми знаємо, що дієта, багата на цільнозернові та бобові культури, може втратити до 45% біодоступності цинку. Тому в 2019 році DGE (Німецьке товариство харчування) відкоригувало референтні значення цинку та вітаміну B 6 до кількості щоденного споживання фітату.
Добова потреба в цинку зараз становить 8 мг для жінок та 14 мг для чоловіків з помірним споживанням фітату. Цікаво, що ніде немає вичерпної таблиці рівня фітатів у їжі. У всіх підручниках зазначено, що фітинова кислота під час проростання розщеплюється на 30-40 відсотків, залежно від тривалості проростання. Недавні дослідження також підтверджують це.
Це означає, що схожість покращує біодоступність мінералів та мікроелементів, таких як цинк.
Незважаючи на всю критику цільнозернової їжі: вона сама за себе говорить про те, що вона позитивно впливає на рівень цукру в крові, сприяє зниженню рівня жиру в крові і встановлено зв'язок між фітиковою кислотою в їжі та низьким рівнем раку товстої кишки (Watzl and Leitzmann, 1999). З цієї точки зору, вживання пророщених цільнозернових продуктів з меншою кількістю фітинової кислоти і, отже, краща біодоступність мінералів та мікроелементів є оптимальним рішенням.
3. Більше мінералів, мікроелементів та вітамінів
Навіть без мікробів овес має що запропонувати: вміст мінералів, мікроелементів та вітамінів групи В вражає. Що стосується мікроелементів, то це переважно залізо: 100 г вівса покривають 1/3 добової потреби жінок у залізі.
Як і у більшості цільних зерен, овес також має у своїх зовнішніх шарах багато цинку, марганцю та вітамінів групи В. Вміст цинку в пророщених вівсяних пластівцях становить 4,4 мг на 100 г.
Процес проростання, як правило, дає додаткові мінерали, залежно від сорту та часу сходів до 66%. На цій ранній стадії, тобто коли з насіння виростають перші паростки, саджанець являє собою концентрований заряд життєво важливих речовин.
4. Лінолева кислота для краси
Що навряд чи привертає увагу - це жирність вівса. На додаток до 4,5% насичених жирних кислот, він містить 2,5% лінолевої кислоти, мононенасиченої жирної кислоти, яка є важливим компонентом керамідів, особливо цераміду I, у роговому шарі шкіри. Нестача лінолевої кислоти може призвести до сухості та лущення шкіри.
Звичайно, оливкова олія і особливо соняшникова олія містять набагато більше лінолевої кислоти, але 2,5% вмісту лінолевої кислоти - це багато для зерна. Серед усіх злаків овес має найбільший відсоток жиру.
5. Багато рослинного білка для оптимального забезпечення білками
Навіть без сходів вміст білка у вівсі є значним. Залежно від сорту вона коливається від 8 до 12,5%. Коли ви думаєте про білок, ви автоматично думаєте про м’ясо, ковбасу, рибу, сир та інші молочні продукти. Їжа на рослинній основі може багато запропонувати щодо білка. Окрім бобових, які мають близько 20% вмісту білка, існують також деякі види зерна із значним вмістом білка. Рослинний білок ні в чому не поступається білку тваринного походження: він також містить усі необхідні амінокислоти, тобто ті, які нам доводиться вживати через їжу. Недаремно овес є важливою основою здорового харчування.
Склад білка змінюється в результаті процесу проростання, оскільки білок також перетворюється протеазами - ферментами, що розкладають білок. Це створює багато цінних будівельних блоків білка - перш за все незамінну амінокислоту лізин, яка має велике значення для нарощування м’язів, росту кісток, загоєння ран, оновлення клітин та імунної системи. Амінокислота тирозин - для гарного настрою - також міститься у вівсі в достатній кількості.
6. Стійкий крохмаль живить кишечник і мозок
Стійкий крохмаль - це тип крохмалю, що міститься у багатьох цільнозернових злакових культурах, особливо вівсі, але також і в картоплі, яка, як і інші рослинні крохмалі, не розщеплюється вуглеводними ферментами (амілазами), а потрапляє в товсту кишку неперетравленою. Там спеціальні кишкові бактерії піклуються про стійкий крохмаль і перетворюють його в масляну кислоту (бутират). Масляна кислота - це коротколанцюгова жирна кислота, яка необхідна для здоров’я.
Що робить масляна кислота?
- Живить стінки кишечника
- Це зміцнює імунну систему
- Він має протизапальну дію
- Це збільшує перистальтику кишечника
- Він стабілізує кишковий бар’єр
Нещодавнє дослідження навіть доводить його ефективність при Паркінсоні, нейродегенеративному захворюванні. Джеймс Паркінсон, першовідкривач хвороби, підозрював зв’язок між кишечником та мозку ще в 1817 році. Інші дослідження показали, що у висновках випорожнень пацієнтів з Паркінсоном було виявлено менше коротколанцюгових жирних кислот. Цікаво, що багато пацієнтів з Паркінсоном також страждають запорами, які також можна вилікувати стійким крохмалем та отриманою в результаті масляною кислотою. Можна припустити, що стійкий крохмаль також позитивно впливає на інші нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера.
Замовте тут нашу пророщену органічну вівсянку.
7. Авенаантраміди захищають від раку товстої кишки
Авенаантраміди - коротше AVA - належать до вторинних рослинних речовин і в основному містяться в вівсі. Як і інші фітохімікати, вони мають антиоксидантні, протизапальні та антиартеріосклеротичні властивості. Однак вони важливі через свою інгібуючу дію на опосередковані IgE негайні алергічні реакції. Дослідження в лютому 2020 року також розглядало протизапальну та профілактичну дію раку товстої кишки з пророслим вівсом. Ці ефекти можуть бути підтверджені.
8. Бета-глюкани при цукровому діабеті
Бета-глюкани належать до харчових волокон, і овес тут також може забивати. З вмістом бета-глюкану 4,5 г на 100 г вівса пластівці вівса протидіють підвищенню рівня цукру в крові. Є дослідження, які показують, що діабетики, які мають 2 вівсяні дні на місяць, можуть зменшити потребу в інсуліні на третину. Бета-глюкани також захищають слизову кишечника і сприяють зниженню рівня холестерину.
Основні мюслі з пророщеними вівсяними пластівцями
Навіть якщо в моїх книгах, у нашому щоденнику та в готельному готелі з лужним постом є так багато основних варіантів сніданку та каш - мій улюблений рецепт - це рецепт мого дитинства: бананове пюре, тепле яблуко, сік половини лимона та змішати в декількох ложках вівсяних пластівців. Тим часом я замінив вівсяні пластівці з тих пір на пророщені вівсяні пластівці в органічній якості - просто смачно. З часом рік я продовжую використовувати сезонні фрукти, але коли повертаюся до цієї простої граноли, я виявляю, що це моя улюблена.