8 продуктів, багатих білком для нарощування м’язів

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.

Продукти, багаті білком і високим вмістом поживних речовин, обмежують тягу до закусок завдяки ситному ефекту їх регулярного споживання. Вони також є антистресовими продуктами, оскільки містять у середньому в 3 рази більше триптофану на 100 грамів, ніж молока. Врешті-решт, оскільки вони використовуються для побудови та оновлення м’язових волокон, білки мають важливе значення в раціоні тих, хто хоче їсти для нарощування м’язів. Біле м'ясо є добре відомим джерелом тваринного білка, але для нашого здоров'я рекомендується зменшити споживання м'яса та холодного м'яса на користь рослинних білків, таких як цільні зерна та бобові. Яйця, спіруліна, пивні дріжджі та насіння чіа також є чудовими джерелами білка.

Яйце, і особливо білок, містять високоякісні білки, які дозволяють підтримувати тканинну речовину і швидко набирати м’язову масу. Яєчні білки вважаються еталонними білками, оскільки вони містять 8 незамінних амінокислот і не виробляються нашим організмом. Часто згадується засвоюваність яйця. Яєчний білок є більш засвоюваним, коли його готують, тоді як жовток йде краще, якщо його готувати дуже легко. Тому для полегшеного травлення необхідно споживати його яйця телята тому занурюють у окріп на 5 хвилин 30 секунд. Якщо у вас немає проблем з травленням і для оптимального засвоєння білкових ресурсів, ви повинні їсти свої яйця в оболонка даючи їм замочуватися в окропі максимум три хвилини. За цих умов білок ледве починає твердіти, поки жовток ще досить рідкий.

Спіруліна

Спіруліна - це їжа у вигляді водоростей, яку вживають у порошку та пластівцях, якщо вона була попередньо висушена; його також можна їсти свіжим, в салаті. Завдяки внеску заліза, бета-каротину та білків це важливо для вимогливих спортсменів та турбується про їхнє самопочуття.

Дріжджі

Пивні дріжджі належать до найважливіших рослинних джерел дієтичного білка, але їх споживання виправдано перш за все вітамінами та мінералами, що їх складають.

Це живий одноклітинний організм з дуже високою харчовою цінністю і в якому присутні 8 незамінних амінокислот. Повністю натуральна їжа, її концентрація білка є високою, не так важливо, як спіруліна. Ви повинні знати, що спіруліна завдяки своєму вмісту заліза, бета-каротину та білків є важливою харчовою добавкою для спортсменів, стурбованих своїм самопочуттям.

Що стосується пивних дріжджів, потрібно було б споживати занадто велику їх кількість, щоб отримати справжній запас білка для занять спортом, що вимагає якостей м’язової сили. Його внесок виправданий насамперед тим, що він є живий концентрат мінералів, мікроелементів та вітамінів.

Пивні дріжджі не дають вам жиру, як іноді стверджують, а навпаки, це допомагає мати плоский живіт, регулюючи кишковий транзит. Багатий пробіотиками, він покращує травлення. Це союз вибору для стимулювання кишкової флори, що знову дуже цікаво в бодібілдингу під час дієти та коли потреба в поживних речовинах посилюється.

Дріжджі в пиві абсолютно відрізняються від порошкових пивних дріжджів. Для цього споживання пива для підвищення його продуктивності в бодібілдингу чи будь-якому іншому виді спорту є необгрунтованим і абсолютно непотрібним.

насіння Чіа

Чіа (вимовляється як кіа) - це рослина, яка походить з Південної Америки, що виробляє невеликі чорно-білі насіння, схожі на мак. Репутацією супернасіння вони зобов’язані вмісту білка (близько 20%), що більше, ніж пшениці та вівса. Вони хорошої якості, оскільки містять 8 незамінних амінокислот, необхідних людині. Як бонус, насіння чіа містить не менше 10 різних мінеральних речовин, включаючи кальцій, залізо, магній і фосфор, антиоксиданти, а також жирні кислоти з сімейства омега-3. Можна замочити насіння у воді з невеликою кількістю кокосового цукру та лимона. Їх також можна змішувати, як і з усіма стравами, оскільки вони мають нейтральний смак. Ми нарешті можемо їх подрібнити і використовувати у вигляді борошна для виготовлення печива.

Сир, йогурт та інші сири

Завдяки містяться в них ферментам йогурти та білі сири регулюють кишкову флору та полегшують транзит. Вони також дуже корисні на етапі відновлення. Крім того, вони є дуже хорошим джерелом кальцію, цинку, білків та вітамінів. Серед інших сирів, найбагатшими білком є пармезан, козячий сир, Груйер, Бофор і Конте.

Білкова закуска, виготовлена з сиром та ізолятом сироватки

Ми пропонуємо вам наступну білкову закуску для однієї людини, перевірену та затверджену Бруно Чаузі, на основі сироватки та козячого сиру, яку слід вживати як останній прийом їжі протягом дня, ввечері або перед сном. Час його приготування не перевищує 10 хвилин

Дно окремої миски посипте кокосовим цукром (одна чайна ложка) та порошковим ізолятом сироватки (одна столова ложка). Ізолят сироватки витягується із сироватки, залишок від виробництва сиру; він часто ароматизований (шоколад, ваніль тощо). Додайте 4 бразильських горіха, 30 г фісташок, 2 кураги і невелику жменю родзинок, а потім доповніть решту миски білим козячим сиром (якщо можливо 0%). Все перемішайте, щоб цукор і сироватка добре змішалися. Смакуйте повільно. Слід зазначити, що багатство селену бразильських горіхів робить його чудовою антиоксидантною їжею, але надмірне споживання може завдати шкоди нашому організму. Ми обмежимося раціоном у 4 горіхи на день. Якщо ви приймаєте нашу закуску щовечора, варіюйте горіхи, поступово вживаючи волоські горіхи, горіхи макадамії або нарешті пекан .

Споживання білка цієї ідеальної закуски для спортивного оздоровлення

Столова ложка сироватки (або 30 г) забезпечить вас 25 г білка, що є основним споживанням. 4 бразильських горіха забезпечать вас 5 гр, а фісташки 6 гр. На 100 гр 0% сиру ви отримаєте приблизно 7 грамів білка і 44 ккал. Підрахувавши більш скромне споживання сухофруктів та кокосового цукру, включеного до цього рецепту, особливо для задоволення смаку, ми отримуємо споживання 45 грамів білка, що є рекомендованим щоденним споживанням білка для людини вагою 45 кг рекреаційний спорт 1-3 рази на тиждень. Силовому спортсмену вагою 90 кг і тренуванням 4 рази на тиждень потрібно від 125 до 130 грамів на день, щоб забезпечити підтримку своєї мускулатури. Звичайно, йому доведеться поповнювати свій щоденний раціон іншими білковими продуктами, щоб досягти цієї кількості.

Дуже багатий білками та поліненасиченими незамінними жирними кислотами, він також містить соєвий лецитин та багато мінералів та вітамінів. З іншого боку, соя не забезпечує стільки кальцію, скільки справжні молочні продукти.

Сушені овочі та сухофрукти

Бобові та сухофрукти мають дуже високий вміст білка без додавання зайвих ліпідів. Наприклад, фісташка містить 25 грамів на 100 грам! Дієтологи рекомендують щоденну порцію 30 грам, що становить приблизно 49 фісташок. Крім того, регулярне споживання максимізує запаси глікогену. Що стосується бобових культур, пам’ятайте, що 100 г сочевиці (невареної) містять 10 грамів білка

Багата білками, як і хороше м’ясо, теляча печінка відрізняється особливою жирністю. 100 грамів забезпечують 25 г білка і лише 5 г ліпідів.

Дивіться також

Дієта проти втоми

5 сімей харчових продуктів проти втоми та тяги запобігають втраті форми.

Нестача заліза

Низький рівень феритину дозволяє передбачити брак заліза в організмі. Деякі продукти дозволяють уникнути дефіциту, що є синонімом анемії та відмови від спорту.