8 продуктів, які можуть викликати запор
Запор - загальна проблема, яку зазвичай визначають як менше трьох випорожнень на тиждень (1).
Насправді близько 27% дорослих відчувають це та його симптоми, такі як здуття живота і гази. Чим старше ви стаєте або фізично неактивні, тим більша ймовірність пережити це (2, 3).
Деякі продукти можуть допомогти полегшити або зменшити ризик запорів, тоді як інші можуть погіршити його.
У цій статті розглядається 8 продуктів, які можуть викликати запор.
Поділитися на Pinterest
Хоча стиглі банани можуть допомогти запобігти запорам, незрілі банани, як правило, мають протилежний ефект.
Це пов’язано з тим, що незрілі банани містять більш стійкий крохмаль - сполуку, яка важче перетравлюється організмом (4).
В процесі дозрівання стійкий крохмаль перетворюється на природні цукри, які набагато легше засвоюються.
Незрілі банани також містять більшу кількість дубильних речовин - сполуки, яка, як вважають, зменшує швидкість проходження їжі через кишечник (5).
Більшість людей, як правило, їдять банани задовго до того, як вони досягають оптимальної зрілості. Однак, якщо ви хочете полегшити або уникнути запорів, спробуйте їсти стиглі банани замість недозрілих.
Стиглі банани повністю жовті і мають ознаки коричневих плям. Їх слід дуже легко очищати.
Короткий зміст: Незрілі банани містять більше дубильних речовин і стійкого крохмалю, ніж стиглі банани. Це робить їх більш схильними до запорів.
Алкоголь часто згадується як імовірна причина запорів.
Це тому, що якщо ви вживаєте багато алкоголю, це може збільшити кількість рідини, що втрачається в сечі, що призведе до зневоднення.
Погана гідратація через недостатнє споживання води або надмірну втрату сечі часто пов’язана з підвищеним ризиком запорів (6, 7).
На жаль, не вдалося знайти жодного дослідження про прямий зв’язок між вживанням алкоголю та запорами. Крім того, деякі люди повідомляють про діарею, а не про запор, після вечірнього пиття (8).
Ефекти можуть відрізнятися від людини до людини. Ті, хто бажає протидіяти потенційно зневоднювальному та запорному впливу алкоголю, повинні спробувати компенсувати кожну порцію алкоголю склянкою води або іншим безалкогольним напоєм.
Короткий зміст: Алкоголь, особливо при вживанні у великих кількостях, може мати зневоднюючий ефект, що може збільшити ризик запорів. Ефекти можуть різнитися від людини до людини, і перед тим, як зробити якісь тверді висновки, потрібні додаткові дослідження.
Клейковина - це білок, що міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь, жито, спельта, камут та тритикале. У деяких людей можуть виникати запори від вживання їжі, що містить глютен (9).
Крім того, деякі люди не переносять глютен. Це стан, відоме як целіакія.
Коли хворий на целіакію вживає глютен, їх імунна система атакує їх кишечник і серйозно шкодить цьому. З цієї причини люди з таким захворюванням повинні дотримуватися безглютенової дієти (10).
У більшості країн, приблизно 0,5-1% людей страждають на целіакію, але багато хто з них може цього не знати. Хронічний запор - один із найпоширеніших симптомів. На щастя, уникання глютену може допомогти заспокоїти та оздоровити кишечник (10, 11, 12).
Нецеліакійна чутливість до глютену та синдром подразненого кишечника - ще два випадки, коли кишечник людини може реагувати на глютен. Люди з таким захворюванням не переносять глютен, але, здається, чутливі до нього.
Крім того, дослідження показали, що багато людей без цих станів можуть також відчувати запор після споживання глютену (13, 14).
Якщо ви вважаєте, що клейковина є причиною запору, поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб виключити ризик целіакії, перш ніж виключати глютен зі свого раціону.
Це важливо, оскільки глютен повинен бути присутнім у вашому раціоні, щоб тест на целіакію працював належним чином. Якщо ви виключили целіакію, можете спробувати споживати різні рівні глютену, щоб побачити, як вона впливає на вас.
Короткий зміст: Люди з целіакією, ЦНС або СРК можуть частіше відчувати запори в результаті споживання глютену.
Оброблені зерна та їх продукти, такі як білий хліб, білий рис та білі макарони, менш поживні та можуть мати більший запор, ніж цільні зерна.
Це пов’язано з тим, що висівки та зародкові частини зерна видаляються під час обробки. Зокрема, висівки містять клітковину, поживну речовину, яка додає велику кількість стільця і допомагає їм пересуватися.
Багато досліджень пов'язують велике споживання клітковини з меншим ризиком запорів. Насправді, недавнє дослідження повідомляє про зменшення ймовірності запору на 1,8% за кожен додатковий грам клітковини, що споживається на день (5, 15).
Тому людям із запорами може бути корисно поступово зменшувати споживання оброблених зерен і замінювати їх цільнозерновими.
Хоча доповнення клітковиною корисно для більшості людей, деякі люди відчувають зворотний ефект. Для них доповнення клітковиною може погіршити запор, а не полегшити його (16, 17).
Якщо у вас запор і ви вже вживаєте багато цільнозернових з високим вмістом клітковини, додавання більше раціону у свій раціон навряд чи принесе користь. У деяких випадках це може навіть погіршити проблему (17).
Якщо це саме для вас, спробуйте поступово зменшувати щоденне споживання клітковини, щоб побачити, чи це полегшує.
Короткий зміст: Оброблені зерна та їх продукти, такі як білий рис, біла паста та білий хліб, містять менше клітковини, ніж цільні зерна, що, як правило, робить їх більш запорними. З іншого боку, деякі люди вважають, що споживання менше клітковини допомагає полегшити запор.
Здається, молочні продукти є ще однією поширеною причиною запорів, принаймні для деяких людей.
Немовлята, малюки та діти, як видається, особливо схильні до ризику, можливо через чутливість до білків у коров'ячому молоці (18).
Огляд досліджень, проведених протягом 26-річного періоду, показав, що деякі діти з хронічним запором відчули поліпшення стану після припинення вживання коров'ячого молока (19).
В недавньому дослідженні діти у віці від 1 до 12 років із хронічним запором певний час пили коров’яче молоко. Потім коров’яче молоко замінювали соєвим молоком на більш пізній період.
Дев'ять з 13 дітей у дослідженні відчули полегшення запору, замінивши коров'яче молоко соєвим (20).
Є багато анекдотичних повідомлень про подібний досвід у дорослих. Однак наукової підтримки можна знайти мало, оскільки більшість досліджень, що вивчають ці ефекти, зосереджені на дітях, а не на старших групах населення.
Слід зазначити, що люди, які не переносять лактозу, можуть споживати діарею, а не запор після вживання молочних продуктів.
Короткий зміст: Молочні продукти можуть спричинити запор у деяких людей. Цей ефект частіше спостерігається у людей, чутливих до білків коров’ячого молока.
Червоне м’ясо може погіршити запор з трьох основних причин.
По-перше, він містить мало клітковини, що робить стілець важчим і допомагає рухатися вперед.
По-друге, червоне м’ясо також може побічно зменшити загальну добову норму споживання клітковини людиною, замінивши в раціоні дієти з високим вмістом клітковини.
Це особливо актуально, якщо ви споживаєте велику кількість м’яса під час їжі, що зменшує кількість багатих клітковиною овочів, бобових та цільних зерен, які ви можете з’їсти за один раз.
Цей сценарій в цілому зменшить щоденне споживання клітковини, потенційно збільшивши ризик запорів (15).
Крім того, на відміну від інших видів м’яса, таких як птиця та риба, червоне м’ясо, як правило, містить більшу кількість жиру, а продукти з високим вмістом жиру перетравлюються довше. У деяких випадках це може ще більше збільшити ризик запорів (21).
Люди, які страждають запорами, можуть отримати користь від заміни червоного м’яса у своєму раціоні замінниками, які містять багато білка та клітковини, наприклад, квасолею, сочевицею та горохом.
Короткий зміст: Червоне м’ясо, як правило, містить багато жиру і мало клітковини - це поєднання поживних речовин, що може збільшити ризик запорів. Якщо ви дозволите червоному м’ясу замінити у своєму раціоні продукти з високим вмістом клітковини, ризик може ще більше зрости.
Вживання великих або частих порцій смаженої або швидкої їжі також може збільшити ризик запорів.
Це пов’язано з тим, що ці продукти містять багато жиру та клітковини, поєднання яких може уповільнити травлення так само, як і червоне м’ясо (21).
Закуски швидкого харчування, такі як чіпси, печиво, шоколад та морозиво, також можуть замінити закуски з високим вмістом клітковини, такі як фрукти та овочі в раціоні людини.
Це може ще більше збільшити ризик запорів за рахунок зменшення загальної кількості споживаної клітковини в день (15).
Цікаво, що багато людей вважають, що шоколад є однією з основних причин їх запорів (22).
Крім того, смажена їжа та готові страви, як правило, містять велику кількість солі, яка може зменшити вміст води в стільці, що висушує їх і ускладнює їх проштовхування по організму (23).
Це трапляється, коли ви їсте занадто багато солі, оскільки ваше тіло висмоктує воду з кишечника, щоб заповнити надлишок солі в крові.
Це один із способів вашого організму працювати, щоб нормалізувати рівень солі, але, на жаль, це може призвести до запорів.
Короткий зміст: Смажена їжа та швидке харчування містять мало клітковини, багато жиру та солі. Ці характеристики можуть уповільнити травлення та збільшити ризик запорів.
Хурма - це популярний східноазіатський фрукт, який у деяких людей може стати запором.
Існує кілька різновидів, але більшість із них можна класифікувати як солодкі або терпкі.
Зокрема, в'яжуча хурма містить велику кількість дубильних речовин - сполуки, яка, як вважають, зменшує кишковий секрет і скорочення, уповільнюючи спорожнення кишечника (5).
З цієї причини людям із запорами слід уникати вживання занадто багато хурми, особливо терпких сортів.
Короткий зміст: Хурма містить дубильні речовини, різновид сполуки, яка може сприяти запорам, уповільнюючи травлення. Особливо це може стосуватися терпких сортів плодів.