8 простих вправ Блогери роблять красиві сідниці; Отрута для рук
Інтернет має близько 4 мільйонів результатів пошуку для вас, коли ви вводите "вправи на сідниці". Тенденція робити цю частину тіла красивою все ще жива, і фітнес-блогери обдурюють це, показуючи своїм передплатникам нові способи здійснення цієї частини тіла.
Світла сторона зібрав найпопулярніші вправи від блогерів для формування найпривабливішої частини жіночого тіла. Можливо, ви ніколи не чули про ці вправи.
1. Зворотна гіперекстензія
перевага: Метою зворотного гіперекстензії є опрацювання м’язів сідниць і задньої частини стегон.
Технологія: Цю вправу можна робити на будь-якій поверхні, де ви можете покласти живіт і ноги, як лава, а точки живота повинні стати опорою. Ви повинні триматися за боки лави, щоб підтримувати положення вашого тіла.
Початкове положення - ноги разом або трохи розведені - слід підняти і зігнути коліна. На видиху слід максимально піднімати ноги. У такому положенні ваше тіло відчуває паралельність підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Протягом вправи переконайтеся, що відчуваєте напругу сідниць і стегон.
Скільки: 3–4 підходи, 12–15 повторень.
Аріна Скоромна демонструє техніку виконання цієї вправи на своїй сторінці в Instagram. Техніка з зігнутими ногами може надати додатковий акцент на сідницях. Ви можете використовувати власну вагу або отримати більше.
2. Болгарські роздвоєні присідання
Перевага: Через великий обсяг рухів ця вправа дуже ефективна для сідниць.
Технологія: Ви можете використовувати опорні точки, такі як лава, стілець або диван. Поверніть спину до опорної точки і зробіть великий крок вперед однією ногою. Помістіть верх іншої ноги на опорну точку. Ваші руки повинні бути на поясі, або якщо ви тримаєте зайву вагу, вони повинні бути вздовж вашого тіла.
Позиція, яку ми щойно описали, є початковою. Зберігайте своє тіло врівноваженим і сідайте на одну ногу, щоб стегна були паралельні підлозі. Після того, як ви опустили коліно якомога нижче, поверніться у вихідне положення.
Скільки: 3-4 підходи, 10-15 повторень для кожної ноги.
ju_letta - фітнес-блогер, який щойно розпочав свою кар’єру. На їх сторінці ви знайдете опис ідеальної техніки для цієї вправи. Незважаючи на те, що вправа здається легким, болгарський роздільний присідання - важке завдання, оскільки вам потрібна дуже хороша координація. Є багато речей, які слід враховувати та бути обережними.
3. Пліє ‘присідання
Перевага: Пліе «присідання» підходить не тільки для сідниць, але і для внутрішньої поверхні стегон.
Технологія: Цю вправу найкраще робити з зайвою вагою, наприклад, B. гантель або гиря. Або ви можете використовувати будь-який інший предмет, який є у вас вдома. Візьміть вагу двома руками. Ваші руки повинні звисати. Розставте ноги якомога ширше, розставивши пальці на ногах. Чим далі розставлені пальці на ногах, тим складніше буде. Ви повинні бути прямими, а стегна високими.
З цього положення слід повільно рухатися вниз. Присідання повинно опускатися якомога далі, паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення на видиху. Протягом вправи коліна повинні бути спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг, а вага повинен бути перпендикулярний підлозі. Щоб м’язи не були напруженими під час вправи, не слід повністю випрямляти ноги.
Скільки: 3–4 підходи, 15–20 повторень.
- Незважаючи на безліч варіацій цієї вправи, ви можете знайти легку варіацію на сторінці lena_maxim, яку ви можете зробити вдома. В якості ваги можна використовувати 5-літрову пляшку води.
4. Сідничний місток, з’єднавши ноги
Перевага: Сідничний міст - чудовий спосіб вправ на сідницях, а варіація стоп може працювати на привідні м’язи.
Технологія: Вихідне положення: ви лежите на спині, руки вздовж тіла, долоні на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ноги притиснуті один до одного, коліна спрямовані в різні боки. Потім повільно підніміть таз вгору якомога вище, і ваше тіло повинно бути в прямій лінії стегнами, плечі повинні бути на підлозі.
Коли ви перебуваєте у найвищій точці, зробіть паузу на кілька секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення, не торкаючись сідниць підлогою. Ви повинні відчувати напругу в сідницях протягом усього вправи. Не використовуйте зайві гирі на початку, просто попрацюйте над своєю технікою.
Скільки: 3 підходи по 50 повторень кожен без додавання ваги.
- У своєму відео Діана Руїз ускладнює цю вправу. Щоб її сідниці функціонували ще більше, вона ставить ноги на спеціальну компенсаційну платформу. Вдома можна використовувати щось на зразок не дуже м’якої подушки.
5. Румунський поїзд з опорною ногою
Перевага: Метою вправи на румунську тягу є обробка задньої частини стегна, а варіація з опорною ногою хороша для людей, які мають проблеми зі спиною.
Технологія: Ви повинні зібрати ноги разом, зробити одну з них на крок вперед, вона повинна бути прямою, а інша нога повинна бути трохи зігнута. Руки з гантелями вздовж тіла, спина повинна бути прямою. З цього вихідного положення повільно нахиліться і тримайте руки перпендикулярно підлозі. Потім поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи потрібно тримати стегна в одній лінії.
Кількість: 3-4 підходи, 12-15 повторень для кожної ноги.
- Завітайте на сторінку Уїтні Сіммонс, щоб знайти безліч варіантів румунського виступу. Є такий, який дуже незвичний.
6. Сідничний міст з підйомом ніг
Перевага: с За допомогою цього варіанту сідничного моста ви можете розрахувати сідниці окремо для кожної ноги.
Технологія: Якщо ви робите цю вправу вдома, ви можете використовувати диван. Сядьте на підлогу спиною до дивана. Ваші руки повинні бути за шиєю. Зігніть тіло назад. Кут між вашим тілом і підлогою повинен бути близько 45 градусів, одна нога повинна бути прямою і піднятою, а інша повинна бути зігнута ногою на підлозі.
З цього положення підніміть таз якомога вище. У верхньому положенні корпус повинен бути паралельний підлозі, а верхня частина спинки повинна знаходитися на сидінні дивана. Потім поверніться у вихідне положення, не торкаючись підлоги сідницями. Ви повинні відчувати напругу протягом усього вправи.
Скільки: 5 підходів, 12-15 повторень для кожної ноги.
- Відео своєї домашньої тренування Лінн Лоуз ділиться на своїй сторінці в Instagram. У своїх вправах вона часто використовує спеціальні фітнес-ремінці, за допомогою яких вона може навантажувати м’язи сильніше.
7. Бічні випади з опорою
Перевага: На відміну від класичних випадів вперед і назад, ви можете використовувати бічні випади для визначення сідничної сідниці та внутрішньої частини стегна.
Технологія: Вихідне положення: встаньте, ноги на ширині плечей, спина повинна бути прямою, а руки попереку. Потім, роблячи вдих, зробіть великий крок убік, зігніть коліно і поставте ногу на підлогу. Присідайте, поки коліно не стане під кутом 90 градусів.
Спина повинна бути прямою, можна лише трохи нахилитися вперед. Друга нога повинна бути на боці і абсолютно прямою. Потім поверніться у вихідне положення. Щоб ускладнити вправу, покладіть ногу опорної ноги на стілець або лаву. Робіть присідання в такому положенні.
Скільки: 4 підходи, 10 повторень для кожної ноги.
- Ганна Оберг часто демонструє складніші варіанти вправ, які ми добре знаємо, на своїй сторінці в Instagram, включаючи бічні сходинки .
8. Стоячи щиколотка
Перевага: Ця вправа корисна для розминки та опрацювання сідничної сідниці.
Технологія: Встаньте на невеликій відстані від опори, покладіть на неї руки, трохи зігніть спину, наступите на пальці ніг. Потім зблизьте ноги якомога ближче. Потім поверніться у вихідне положення. Якою б простою не здавалася вправа, робити її слід дуже повільно і обережно, оскільки ви можете травмувати суглоби.
Скільки: 3–4 підходи, 30–35 повторень.
У своїх соціальних мережах Бріттані Періл часто ділиться відео багатьох варіацій вправ, які вона робить під час тренування. Ця вправа підходить як для початку (для розминки), так і для закінчення тренування.
Роблячи вправи, не забувайте про протипоказання, унікальні речі про кожну людину, а також про те, що в ідеалі заздалегідь проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб не завдати собі шкоди вправами.
І головний секрет, чому фітнес-блогери у прекрасній формі - це повноцінне харчування. Крім того, вони не роблять спорадичних вправ, вони роблять їх постійно!
Чи є у вас улюблені вправи та програми вправ, які, на вашу думку, могли б насправді змінити ваше тіло?