8 РУХІВ, ЯКІ ТРИБУЮТЬСЯ, ЩОБ ТРЕБА МАСИ - Статті в блозі
Незалежно від того, ветеран ви спортзалу, або новобранця, ось вісім важливих вправ для нарощування м’язової маси.
Члени спецназу, а саме компанія "Дельта", часто залишаються за ворожими рубежами і повинні жити за рахунок плодів землі, залишаючись невидимими тижнями або місяцями поспіль. Вони навчені пристосовуватися до свого оточення, використовуючи все, що тримають у руках, щоб вижити, просто тому, що там практично нічого не отримали.
Як бодібілдер, маючи власні щоденні бої, ви не настільки погано оснащені. Ви потрапляєте в тренажерний зал і маєте безліч варіантів. Але що, якби це було не так? Якби вам довелося вибрати одну вправу на кожну частину тіла, щоб протистояти, ви вибрали б?
Цього місяця ми зробили для вас такий відбір. Кожну вправу можна розглядати як єдину найкращу вправу для цієї частини тіла. Звичайно, з різних причин ми могли обрати будь-який крок, але після розібрання наших оцінок на місцях ми впевнені, що ви привітаєте з нами найкращі з найкращих ходів.
Як правило, найкращими рухами для нарощування маси є багатосуглобові (складні), що означає, що ви працюєте над кількома м’язовими групами через кілька робочих суглобів, що дозволяє вам піднімати більше ваги. З цієї причини більшість наших виборів - це складні вправи, єдиним винятком є вправи, які ми вибрали для рук.
Кожного разу, коли ви підходите до цих восьми рухів столу, тримайте підходи, як правило, від 3-4 до кількості повторень у категорії 8-12. Однак ми запропонували деякі прийоми інтенсивності, які працюють з цими елементарними рухами нарощування маси, і радимо вам спробувати їх усіх для серйозних розмірів. Нарешті, складіть ці вправи на початку свого розпорядку, коли ваші м’язи максимально відпочили і можуть рухати якомога більше ваги.
Ви готові. Зробіть нас (себе і себе) гордими. Прийміть ці накази, як товариші війни, до того, як ви це зробили в залах усієї країни. Він виховує і живе на високому рівні.
ГОРИЗОНТАЛЬНИЙ ВЛАСНИК
Тренування з гантелями, як і горизонтальний жим для гантелей, має безліч переваг, перша з яких - це можливість змусити кожну частину тіла самостійно управляти вагою. Ви витрачаєте занадто багато часу на гантелі або брекети, ви втрачаєте переваги, які пропонують гантелі, такі як активність стабілізації. Додавши жим лежачи з гантелями до поєднання вправ, ви значно покращите свій стандартний жим лежачи, не кажучи вже про розмір грудної клітки.
Хоча натискання гантелей на горизонтальній лавці дозволяє стабілізувати та збалансувати, під час руху можна розслабитися, і багато культуристів роблять цю помилку. У верхній частині діапазону рухів більшість наближається до гантелей, дозволяючи гантелям торкатися (що спричиняє напругу, що чиниться на м’язи). Але більшу частину часу вони не використовують цей момент для напруги грудей. Щоб утримати напругу у верхній частині грудей, принаймні протягом перших кількох повторень, намагайтеся штовхати гантелі прямо до стелі, ніби у вас в руці гантель. Ви не втрачаєте жодної з переваг, які пропонують гантелі, але додаєте постійну напругу. Коли ви втомлюєтесь, ви можете почати наближати їх до голови, щоб підтягнути грудні відділи та відновити.
НАЙКРАЩА ТЕХНІКА ДОДАТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ
квадрицепси
Хоча більшість культуристів сказали б, що традиційне згинання колін є основною вправою для всього стегна та сідниць (і ми не могли цьому суперечити), наша проблема з фронтальним згинанням коліна полягає в його здатності серйозно просувати квадрицепс. Коли штанга тримається перед вашим тілом, ваш центр ваги змінюється, а фокус переходить на передню частину ваших ніг. У випадку традиційного руху, стегна рухаються більше назад, що дозволяє більше залучати стегна та сідниці до руху. Ми не хочемо в будь-якому випадку припускати, що стегнові кістки та сідниці не задіяні під час фронтального згинання коліна, але це хороший приклад складеної вправи, що дозволяє зміщувати фокус залежно від положення штанги.
Якщо вам незнайоме фронтальне згинання коліна, готуйтеся схуднути. дуже. Перш за все тому, що ви не можете відштовхнути зад, як зазвичай, під час звичайного згинання коліна, особливо у випадку різновиду, коли штанга опускається на спину, сила поперекової області буде інтенсивно перевірятися. З цієї причини, навіть якщо ваша область попереку надзвичайно міцна, ми рекомендуємо вам звикнути до бруска перед своїм тілом, перш ніж намагатися додати ваги. А оскільки передні квадрицепси несуть більшу частину ваги, стабільність ваших колін також буде порушена, тому переконайтеся, що ви правильно розігріваєтесь.
НАЙКРАЩА ТЕХНІКА ДОДАТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ
Безперечно, найкраща техніка для фронтального згинання коліна - це використання часткових повторень, які ви тренуєте лише в частині діапазону рухів. А оскільки часткові повторення виконуються на ваговій підставці або на машині Сміта, ви можете сміливо виконувати цей рух без керівника. Незважаючи на те, що ви можете застосовувати часткові повторення багатьма способами, почніть із встановлення запобіжних планок до точки, яка дозволяє вам привести квадрицепс у положення, паралельне землі або внизу повторення. Коли ви досягнете виснаження, використовуючи цей діапазон рухів, починайте піднімати запобіжні планки, щоб ви працювали на меншій відстані. Піднімаючи запобіжні планки на кожному наборі, ви можете збільшувати вагу. Ви швидко помітите, що чим поверхневіше згинається коліно, тим більшу вагу ви зможете підняти. З часом ваша початкова вага різко зросте. Ви також можете змінити порядок, починаючи свої верхні набори (і встановлюючи запобіжники), і поступово опускаючись до повного діапазону руху.
РАМКА З СКЛАДНИМ МАТРАЦОМ
Нахил - це, мабуть, найкращий хід з гантелями назад, і важко було б знайти когось, хто б кинув виклик цьому. Однак під час згинальних рухів важливо тримати зігнуті коліна, підняти груди, а голову в нейтральному положенні, а верхню частину тіла зафіксувати в зігнутому положенні. Якщо ви рухаєтеся тулубом вгору-вниз з кожним повторенням (і майже всі культуристи роблять це до певної міри), ви втратите не лише напругу в цільових м’язах (зокрема верхній частині спини, ромбоподібних та середніх трапецієподібних відростках), але ви також ризикуєте отримати травму попереку. Ваш тулуб повинен знаходитися безпосередньо над землею паралельно землі протягом усього вправи.
Є кілька ключових моментів, про які слід пам’ятати, виконуючи рамат. По-перше, інвестуйте в групи. Ви вже чули, як ми говоримо це раніше, але якщо ви намагаєтеся зробити інтенсивний набір зігнутих баранів без ремінців, ви втрачаєте найкращий шанс наростити м'язову масу. Пам’ятайте, користуватися стрічками не соромно. Ваші руки не справляються з тим, що може витримати ваша спина, тому ковтайте свою гордість і робіть все правильно.
Один із способів змусити відпочинок у звичному режимі - це використовувати кінець лавки як засіб кріплення розетки та простий спосіб заповнити комплект. Просто витягніть завантажений брусок із підставки і розташуйте його на кілька сантиметрів від кінця лавки. Отримавши хватку, ви можете підійти до планки і встати, тримаючи планку, зробіть невеликий крок назад і починайте сет. Невеликий крок вперед із штангою в кінці сету, і ви можете безпечно закінчити хід, поклавши штангу назад на лаву.
НАЙКРАЩА ТЕХНІКА ДОДАТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ
Нахил - це один з тих рідкісних рухів, при якому вимушені повторення та негативні повторення неможливі, враховуючи, що в їхньому випадку вам потрібен партнер. Однак спадні набори все ще в грі. Зрештою, закінчивши повторення важкого сету, швидко візьміть рівну кількість з кожного кінця штанги (приблизно 20-25% від загальної ваги) і продовжуйте повторювати, поки не досягнете виснаження, а потім знову прийміть більше ваги для виконання. і більше повторень. У випадку з цією технікою не використовуйте фіксатори на кінцях бруска для фіксації ваг, оскільки вони можуть продовжити час між зменшеннями ваги.
НАТИСНІТЬ ДОЛАРАМИ НАД ГОЛОВОЮ СИДЕНЬ
Найбільш очевидна перевага гантелей полягає в тому, що вони дозволяють здійснювати широкий діапазон рухів. У випадку з пресом над головою, враховуючи те, що обидві руки можуть рухатися в будь-якому напрямку, ви можете трохи рухати руки назовні в сторону, щоб націлити більше на серединні дельтоїди. На відміну від версії цього руху з гантелями, ваша голова заважає вам, опускаючи планку, змушуючи вас лежати на спині або використовувати задню версію. Однак не кожен може переносити планку на потилиці, але у випадку з гантелями ваші лікті вирівняні до вух, що дозволяє максимально акцентувати увагу на всіх трьох кінцях. Крім того, гантелі дозволяють піднімати руки вище у верхній частині вправи, одночасно наближаючи гирі до верху. Це призводить до дельтоїдів до більшого обсягу рухів, включаючи також трапецію, що також збільшує вклад плечей.
Напевно, найбільшим обмежуючим фактором у цій вправі є прийняття вихідної позиції. Наші плечі досить сильні, і ми можемо підняти дуже велику вагу, часто важчу, ніж ми можемо розташувати у вихідному положенні. Отже, якщо ви відчуваєте, що можете впоратися з більш важкою вагою, але поруч із вами немає нікого, хто подає гантелі, потренуйтеся рухати одне коліно до грудей (з вагою, що сидить на колінах), щоб по одному виводити гантелі в потрібне положення. Якщо і це не спрацює, потренуйтеся в одній руці варіанту цього руху, працюючи кожною рукою окремо. Це допоможе зміцнити тулуб і стабілізувати м’язи, допоможе вам підготуватися до преса зі стандартними гантелями над головою, коли ситуації та обставини є оптимальними.
НАЙКРАЩА ТЕХНІКА ДОДАТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ
Оскільки ви знаходитесь прямо перед опорою для ваги, ви цілком можете працювати з усіма вагами. Проходження опори для ваги - це практично гігантський зменшувальний набір, в якому ви робите стільки повторень, скільки можете з певною вагою (скажімо, вагою, з якою ви можете робити 10 і лише 10 повторень, 10RM), а коли ви досягаєте виснаження, надягайте опору ці гантелі та перейдіть до наступних легших. Візьміть їх і зробіть із ними якомога більше повторень. Потім, після перерви в 3-5 хвилин, якщо ви все ще можете підняти руки, ви можете змінити напрямок.
ХВІСТИ ТА СКОРІ
Щоб не плутати з випрямленням прямої ноги, румунське випрямлення - це король рухів для верхніх зв’язок в області, де вона з’єднується з сідницями (краще орієнтуватися на нижні стегна різними згинальними рухами ніг).
Зрештою, під час румунського випрямлення ви тримаєте зігнуті коліна, а спину якомога випрямленішою. Планка також надзвичайно близько до ніг протягом усього руху, і разом з механікою тіла вона здебільшого привертає увагу до верхніх стегнових кісток і сідниць.
Коли ви розгинаєте ноги, ви злегка вигинаєте спину і дозволяєте штанзі відсуватися на кілька сантиметрів від ваших ніг. Фокус зміщується з стегнових кісток на область попереку, і це версія з жорсткою ногою.
Як я вже говорив у випадку нахилу, ви дуже сильні в цьому русі, тому для вашого стегна та сідниць буде соромно страждати, бо у вас немає тягових стрічок. Ви зрозуміли ідею? Є також спосіб підтримати себе в цьому русі. Поверніться до преса для лавки, зніміть штангу з підставки і приведіть прес до лавки, тримаючи планку в руці. Хоча штанга може певною мірою обмежувати ваш діапазон рухів (хоча в цій вправі не потрібно торкатися пальців ніг), лава може служити легкою опорою вниз, якщо ви дозволяєте лише найменший дотик. Крім того, збільшення діапазону рухів, намагаючись дістатися до брусу землі, є рецептом катастрофи, оскільки багато хто вигинає спину.
НАЙКРАЩА ТЕХНІКА ДОДАТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ
Наш голос за найкращу техніку інтенсивності під час румунського випрямлення - це метод паузи-відпочинку, оскільки ви можете завантажити штангу, виконати задану кількість повторень і потім поставити її на лавку, не відриваючи рук у будь-який час. Насправді між міні-наборами ви навіть можете сісти на лавку і відпочити всім тілом, дивлячись на годинник.
ЗГИВ З ГАНТЕЛЮ З ВЕРТИКАЛЬНОГО ПОЛОЖЕННЯ
Згинання гантелей чудово підходить для збільшення м’язової маси завдяки вазі, яку ви можете прикласти до маленьких біцепсів. Але багато хто, почувши це, думають, що це дозвіл бути абсурдним щодо ваги, яку вони накладають на голову. Для зростання біцепса не потрібно тонни, тому найкраще, що ви можете зробити, - це використовувати вагу, достатньо велику, щоб дозволити вам використовувати правильну форму під час природного діапазону рухів. Обов’язково приклейте лікті до тіла. Не дозволяйте їм рухатися вперед, тому що, піднімаючи штангу, ви автоматично залучатимете передні дельтоїди в рух. Як правило, коли ви досягаєте вершини руху, штрих повинен знаходитися не перед очима, а в кінці грудей.
Занадто занедбаний аспект - це та перевага, яку пропонує вам зміна ширини розетки. Від тижня до наступного або навіть у межах тієї самої процедури переходьте від широкої торгової точки до вузької, а потім до звичайної. Ось чому: широкий хват, який використовується на гантелі для виконання віджимань, вражає коротку і внутрішню головку біцепса більш безпосереднім чином, зменшуючи напругу, що чиниться на довгій зовнішній голові, одночасно збільшуючи напругу на короткій головці біцепса. З іншого боку, вузький хват робить більший акцент на довгій зовнішній голівці (або кінчику, найвищій точці, яку ви бачите на біцепсі під час пози біцепса з подвійною спиною).
НАЙКРАЩА ТЕХНІКА ДОДАТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ
Якщо ви ніколи не пробували віджимання з гантелями в стилі 21, це означає, що ви набагато застарілі. У випадку 21 ви тренуєте кожну половину згинання (нижню половину, верхню половину) протягом семи повторень, потім завершуєте семи з семи повторень із повним обсягом рухів. Ви навіть можете змінити порядок, атакуючи спочатку повторення з повного діапазону, а потім повторювані половинки. Однак він завжди виконує повторення у верхній половині руху перед цими в нижній половині, просто тому, що ми, як правило, піддаємось нижній частині повторення, залишаючи найсильнішу фазу, паливо все ще знаходиться в баку, скажімо. Якщо ви піддаєтесь на початку руху перед тим, як поступитися верхній половині, ваші біцепси не отримають вигоди від усього, що може запропонувати ця техніка або вправа. І це, мабуть, означає, що ви занадто багато ваги.
РОЗШИРЕННЯ СИЛОМ НАД ГОЛОВОЮ СИДЕНЬ
Що стосується збільшення м’язової маси на задній частині рук, то мало вправ, які можуть змагатися з розгинанням над головою. Об’ємна і м’ясиста частина руки (її ще називають довгою головою) надзвичайно набирається під час тих рухів, при яких ваші руки орієнтовані на стелю. І цей популярний ізоляційний рух призведе до спустошення ваших трицепсів двома та трьома ударами. Щоб отримати найкращі результати, намагайтеся тримати лікті вперед. Таким чином ви зможете не тільки націлити на м’язи, але і безпечніше для ліктів та зап’ястя.
Хоча ви з більшою ймовірністю можете виконувати цю вправу, використовуючи кожну руку по черзі, і підтримувати себе другою рукою, яка не працює, варіант обома руками є найкращим вибором для м’язової маси. Важкою частиною іноді може бути розташування гантелі, особливо якщо ви тренуєтесь самостійно. Поклавши обидві руки на ручку гантелі, однією ногою підсуньте вагу до одного плеча. Розташуйте руки звідти, щоб ухопитися за внутрішню частину гантелі і встановити її у правильному положенні. В кінці набору просто поверніть назад до цього плеча і опустіть на коліна.
НАЙКРАЩА ТЕХНІКА ДОДАТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ
Оскільки ця вправа може стати важкою, коли ви наближаєтесь до виснаження, найкращим вибором як техніки інтенсивності є той, що вимагає партнера. Вимушені повторення знаходяться у верхній частині списку тактик, які можуть допомогти вам збільшити розмір. Попросіть партнера по навчанню допомогти вам з повтореннями в кінці сету, щоб допомогти вам пережити першу точку виснаження. Ваш партнер по тренуванню повинен допомагати вам піднімати вагу лише з тією силою, яка необхідна для того, щоб ви рухались і мали змогу подолати цю точку блокування. Він також може поставити вагу в потрібне положення на початку кожного сету і взяти його в кінці.
МАСА ЗАГАЛЬНО
Хоча це, без сумніву, найкраща вправа у нашому списку для збільшення м’язової маси, вона, мабуть, найменш використовується. На жаль, бодібілдери, які хочуть серйозно збільшити розмір, сприймаються швидше як рух для силових спортсменів. Залучаючи рухомі руки, плечі, спину та ноги, випрямлення набирає більше груп м’язів, ніж будь-який інший рух, можливо, крім згинання коліна.
НАЙКРАЩА ТЕХНІКА ДОДАТИ ІНТЕНСИВНІСТЬ
Корекція настільки важка, що має врахувати та засвоїти стільки аспектів, що ми не відчуваємо потреби додавати будь-яку техніку для збільшення інтенсивності. Ті, хто намагається випрямитися вперше, відчують, що вони поєднали всі тактики нарощування інтенсивності в одній вправі одночасно.