8 софрологічних вправ, щоб заснути журнал санте

Труднощі із засипанням, неспокійні ночі, часті або ранні пробудження? Софрологія завдяки динамічним вправам на розслаблення покращує сон.

Щоб отримати спокій перед сном, ось кілька простих вправ, рекомендованих софрологом Кетрін Аліоттою. Це динамічне розслаблення (RD) пропонує м’які рухи, пов’язані з диханням та намірами. Це дозволяє a розслаблення м’язів та психіки. Вправи “софронізація”(S) базуються на візуалізації або приємних ситуаціях для відпочинку. Де їх робити? Поодинці в тихій кімнаті для динамічного відпочинку. У ліжку, лежачи, з закритими очима для розмисловлення.

Щоб очистити розум у разі стресу, 2 вправи на релаксаційну терапію

Вправа, щоб позбутися своїх прикрощів

Знизати плечима за "Здушіть свої досади і позбудьтеся їх" (RD): встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, голова і спина прямі, плечі розслаблені, руки по боках, руки відкриті. Закрийте очі і вдихніть носом, закриваючи кулаки, щоб «розчавити» свої досади.
Заблокуйте вдих і кілька разів потисніть плечима, уявляючи, як ви зняли цей стрес. Дихайте, розкриваючи кулаки, і одночасно уявляйте, як кидаєте свої проблеми на землю.
Це потрібно зробити 3 рази, повертаючись додому з роботи, "щоб створити камеру декомпресії між офісом і будинком", пояснює Кетрін Аліотта, тоді перед сном.

Вправа для зняття напруги

Вправа (S): лежачи в ліжку, закривши очі, зверніть увагу на своє обличчя.
Розслабте лоб, розслабте брови, розпустіть щелепи, дайте язику оселитися в роті.
Відчуйте, як його горло розв’язується, плечі розслабляються, розслабляють руки, розпускають руки, відчувають, як спина впирається в матрац, розслабляє живіт, сідниці, розслабляє ноги, роблячи дві-три обертання щиколотки.
Зупиніться, щоб відчути своє тіло в стані спокою і зняття напруги. Почуття важче, розслаблене. Зробити один раз.

Коли ви не можете заснути, 2 вправи на релаксаційну терапію

Вправа, щоб перестати боятися моменту лягти спати

Боксер "вибухне страхом заснути" (RD)

У вихідному положенні: стоячи, ноги паралельні ширині тазу, коліна злегка зігнуті. Голова і спина прямі, плечі розслаблені, очі закриті. Руки опускаються на боки, руки розкриті.
Підніміть ліву руку горизонтально і витягніть руку і руку. Уявіть, як він боявся сну в кінці руки.
Піднесіть правий кулак до правого плеча, лікоть назад, вдихаючи носом. Заблокуйте дихання на кілька хвилин. Потім викиньте кулак вперед, сильно дме через рот. Уявіть тоді, що ви "вибухаєте" свій страх. Зробити 3 рази. Повторіть цю послідовність 3 рази, на цей раз повернувши руки назад.
Підведіть обидва кулаки до висоти плечей, лікті назад, вдихаючи носом. Заблокуйте дихання на кілька хвилин. Викиньте обидва кулаки вперед, сильно дуючи (С). Відпустіть руки в сторони, руки розкрийте. Зробити один раз, перед сном.

Вправа для відвернення уваги

Вправа (S): лежачи в ліжку, закривши очі, вдихаючи, надуваючи живіт, і одночасно рахувати до 3 або 4.
Заблокуйте дихання на кілька хвилин, відповідно до ваших можливостей.
Потім дихайте дуже повільно ротом, як соломкою, рахуючи до 6 або 8. Мета: подвоїти час натхнення після закінчення. Зробити один раз.

Щоб повернутися спати, прокинувшись вночі, 2 вправи на релаксаційну терапію

Вправа для уповільнення пульсу

Уповільнюйте пульс допомагає "вбрати безтурботність" (РД.

У вихідному положенні: стоячи, ноги паралельні ширині тазу, коліна злегка зігнуті. Голова і спина прямі, плечі розслаблені, руки звисають по боках, руки відкриті.
Закривши очі, піднімаючи руки вгору носом, підніміть руки горизонтально і заблокуйте вдих. Акуратно підведіть розкриті руки до грудей, стискаючи їх, ніби хочете принести спокій собі.
Потім м’яко вдихніть ротом, випустивши руки, і уявіть, як у вашому тілі поширюється спокій. "Важливо дихати дуже повільно, оскільки це уповільнює пульс, для більш спокійного", - сказала Кетрін Аліотта. Зробити 3 рази, по можливості по дорозі з роботи додому і перед сном.

Вправа для розслаблення

Побалуйте себе, щоб висловити релаксацію (S): лежачи в ліжку, закривши очі, глибоко вдихніть, затримайте дихання на кілька хвилин і скоротіть усі м’язи тіла.
Подуйте і відпустіть.
Якщо цього недостатньо, додайте вправи, щоб відвернути увагу.

На відео: Спеціальний сеанс софрології сну

Щоб заснути в будь-який час, 2 вправи на софрологію

Вправа, щоб ізолювати себе від суєти

Самоізоляція допомагає "замкнутись у міхурі спокою" (RD).

У вихідному положенні: стоячи, ноги паралельні ширині тазу, коліна злегка зігнуті. Голова і спина прямі, плечі розслаблені, руки звисають
тіло, розплющені руки.
Закривши очі, заткніть вуха великими пальцями, закрийте очі вказівними пальцями, закладіть ніздрі середніми пальцями, ніби ви ізолюєтесь від світу.
Вдихніть ротом, а потім перекрийте вдих. Нахиліться вперед і посилюйте тиск у носі. Розслабте руки вздовж тіла, дуючи через ніс,
уявляючи, як навколо вас поширюється спокій. Одужайте. Робити 3 рази, перед сном.

Вправа для створення міхура спокою

Розмежуйте міхур (RD).

У вихідному положенні та на вільному диханні обертайте таз, дозволяючи рукам та голові гнучко стежити за рухом. Уявіть, що ви одночасно визначаєте бульбашку спокою навколо вас.
Потім поверніться у вихідне положення, продуваючи рот. Робіть це 3 рази перед сном, відразу після фізичних вправ, щоб ізолювати себе від неспокою.