8 важливих речей щодо кальцію - інформація про здоров’я

8 важливих речей про кальцій

1. Кальцій відіграє важливу роль у функціях організму

Кальцій відіграє важливу роль у багатьох основних функціях організму. Тіло потребує кальцію для циркуляції крові, кусання м’язів і вивільнення гормонів. Кальцій також допомагає переносити повідомлення від мозку до інших частин тіла.

Кальцій є важливою складовою частиною здоров’я кісток і кісток. Це робить ваші кістки міцними і щільними. Ви можете думати про свої кістки як про запас кальцію в організмі. Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні, організм забере його з кісток.

2. Ваше тіло не виробляє кальцію

Ваше тіло не виробляє кальцію, тому вам потрібно покладатися на свій раціон, щоб отримати необхідний кальцій. Продукти з високим вмістом кальцію включають:

молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт
темно-зелена зелень, така як телятина, шпинат та брокколі
Біла квасоля
сардини
збагачені кальцієм макарони, крупи, соєві продукти та апельсинові соки

3. Для засвоєння кальцію вам потрібен вітамін D

Ваше тіло потребує вітаміну D для засвоєння кальцію. Це означає, що ви не отримаєте повноцінної дієти, багатої кальцієм, якщо у вас низький вміст вітаміну D.

Ви можете отримувати вітамін D з певних продуктів, таких як лосось, яєчні жовтки та деякі гриби. Як і кальцій, деякі продукти додають до них вітамін D. Наприклад, молоко часто додає вітамін D.

Сонце - найкраще джерело вітаміну D. Ваша шкіра, природно, виробляє вітамін D під впливом сонця. Люди з темною шкірою не виробляють жодного вітаміну D, тому можуть знадобитися добавки, щоб уникнути дефіциту.

4. Кальцій ще важливіший для жінок

Кілька досліджень показують, що кальцій може полегшити симптоми ПМС. У цьому дослідженні надійне джерело дійшло висновку, що жінки з ПМС мають менший рівень споживання кальцію та магнію та нижчий рівень сироватки крові.

5. Рекомендоване значення залежить від вашого віку.

Як дізнатися, чи отримуєте ви достатню кількість кальцію? Національний інститут охорони здоров’я (NIH) каже, що дорослі повинні приймати 1000 мг щодня. Жінкам старше 50 років та під час вагітності та годування груддю NIH рекомендує 1200 мг на день.

Одна чашка знежиреного молока з низьким вмістом жиру або цільного жиру містить близько 300 мг кальцію. Ознайомтеся з корисним посібником UCSF, щоб побачити, скільки кальцію міститься в багатьох звичних продуктах харчування.

6. Нестача кальцію може призвести до інших проблем зі здоров’ям

Нестача кальцію може призвести до інших проблем зі здоров’ям. Для дорослих занадто мало кальцію може збільшити ризик остеопорозу або тендітних, пористих кісток, які можуть легко зламатися. Остеопороз частіше зустрічається у жінок похилого віку, саме тому NIH рекомендує більше споживання кальцію, ніж їх чоловіки.

Кальцій необхідний дітям, коли вони ростуть і розвиваються. Діти, які не отримують достатньої кількості кальцію, не можуть збільшити свій потенціал або розвинути інші проблеми зі здоров’ям.

7. Добавки кальцію можуть допомогти вам отримати потрібну кількість

Не кожен отримує необхідний кальцій лише з дієти. Якщо ви не переносите лактозу, веган або просто не любитель молочних продуктів, важко отримати достатню кількість кальцію у своєму раціоні.

Добавка кальцію може допомогти вам додати кальцій у свій раціон. Карбонат кальцію та цитрат кальцію - дві найбільш рекомендовані форми добавок кальцію.

Карбонат кальцію дешевший і поширеніший. Він міститься в більшості антацидів. Його потрібно вживати з їжею, щоб вона добре працювала.

Цитрат кальцію не слід приймати під час їжі, і він може краще засвоюватися літніми людьми з низьким рівнем шлункової кислоти.

Зверніть увагу, що добавки кальцію мають побічні ефекти. У вас можуть бути запори, гази і здуття живота. Добавки також можуть перешкоджати здатності вашого організму засвоювати інші поживні речовини або ліки. Перш ніж починати приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся з лікарем.

8. Занадто велика кількість кальцію може мати негативні наслідки

З будь-якими мінералами або поживними речовинами важливо отримувати потрібну кількість. Занадто багато кальцію може мати негативні побічні ефекти.

Такі симптоми, як запор, гази і здуття живота, можуть свідчити про те, що ви отримуєте занадто багато кальцію.

Додатковий вміст кальцію може збільшити ризик розвитку каменів у нирках. У рідкісних випадках надмірна кількість кальцію може спричинити відкладення кальцію в крові. Це називається гіперкальціємією.

Деякі лікарі вважають, що прийом препаратів кальцію може збільшити ризик серцевих захворювань, але інші не погоджуються. В даний час потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як добавки кальцію впливають на здоров’я серця.

Висновок

Кальцій необхідний для загального здоров'я. Ви можете отримувати кальцій, який вам потрібен, з багатьох різних продуктів харчування, а при необхідності - з добавок. Кальцій працює з іншими поживними речовинами, такими як вітамін D, тому важливо дотримуватися збалансованого харчування. Як і у випадку з будь-якими мінеральними речовинами або поживними речовинами, потрібно стежити за споживанням кальцію, щоб не отримувати занадто багато або занадто мало.