8 вправ для басейну, які швидко спалюють жир - Поради 2020
Відео про здоров’я: Тренування худих ніг - Втрата ваги стегна - спалювання жиру на ногах (листопад 2020).
Заробіток приносить більше задоволення, коли ви плескаєтеся у тренажерному залі чи у спільному басейні. Водні вправи можуть спалювати жир, а також заживають, полегшуючи симптоми для хворих на артрит та фіброміалгію. Пориньте у нову програму тренувань із 8 ходів, які змушують вас підготуватися чи підтримувати фізичну форму ...
Вода - один із найкращих тренажерів. Ось кілька способів, як допомагають водні тренування:
Щоб отримати максимум користі від водних тренувань, дотримуйтесь наступних порад:
- Не опускайтеся нижче, ніж талія. Таким чином, ваші ноги добре контактують з тазовим дном, а м’язи ніг можуть підтримувати частину ваги.
- Носіть водне взуття, для поліпшення тяги та Смугасті рукавички (зазвичай виготовляється з неопрену з перетинками між пальцями), щоб додати опору та інтенсивності руху рук, пропонує Сандерс. І те, і інше можна знайти в спортивних магазинах та в Інтернеті.
- Допити під час і після тренувань багато води: "Ви можете якомога швидше зневоднити на суші в басейні", - каже вона.
Однією з найпростіших та найефективніших вправ у басейні є біг під водою. При високій інтенсивності ви спалюєте 17 калорій за хвилину - більше, ніж на суші. Це також робить вас сильнішими.
Сандерс рекомендує своїм клієнтам бігати у воді з високою до талії протягом 1-3 хвилин, а потім перейти на менш важкі вправи для води.
"Це допомагає підтримувати високу кількість спалених калорій, але не потрібно бігати більше декількох хвилин за раз", - каже вона.
Багато тренажерних залів, розважальних центрів та басейнів пропонують заняття аквааеробікою. Але коли ви будете готові гуляти наодинці, додайте ці 8 веселих вправ на воді до свого режиму бігу на воді:
Вправа в басейні 1: Людина-павук
Підніміться на стіни басейну, як Людина-павук! Ця вправа допоможе вам подолати гравітацію неможливими на суші способами. Це також забезпечує унікальний виклик для основних і спинних м’язів.
Як це зробити: Станьте у воді біля басейну. Стабілізуйте верхню частину тіла, махаючи руками вперед і назад, піднімаючи ноги вгору біля басейну і назад на підлогу басейну. Зробіть чотири вправи Людини-павука, змінюючи передню ногу кожного разу, коли ви закінчите заняття бігом.
Дошки є перевіреним фактором міцності на суші. Але якщо у вас сильний тулуб, важко утриматися досить довго, щоб дати пресу добре тренуватися. Все це змінюється в пулі.
Плюс, дошки підвищують вашу витривалість, а "вода, що штовхає і тягне вас, збільшує виклик вашому ядру", пояснює Сандерс.
Як це відбувається: Встаньте на дно басейну. Тримайте вертикально обома руками "локшину" (також відому як "водяний верх", довгий циліндричний шматок піни). Просуньте його прямо у воду і нахиліться вперед, поки ваше тіло не стане на прямий схил. (Ваша голова залишається поза водою.) Намагайтеся тримати себе стійко протягом 1-2 хвилин.
Вправа в басейні 3: Кардіо хаосу
Ця вправа виводить біг на новий рівень. Створюючи кілька струмів у басейні, а потім проходячи через них, ви зміцните всі свої стабілізуючі м’язи.
"Якщо ви біжите з правильною орієнтацією - вуха, плечі та стегна вертикально - ваша серцевина змушена виконувати роботу, тримаючи вас вертикально, а не плечі або ноги", - говорить Сандерс.
Як це зробити: Бігайте від одного кінця басейну до іншого зигзагоподібно, а потім проходьте прямо по всіх потоках, які ви щойно створили. Виконуйте 3-хвилинні інтервали, чергуючи менш кардіоінтенсивні, такі як дошка для басейну або баланс на одній нозі (нижче).
Вправа 4 в басейні: однонога рівновага
Це зміцнює ноги та основні м’язи, які відповідають за рівновагу, без ризику впасти та нашкодити собі.
"Вашому ядру потрібно втрутитися, щоб утримувати вас вертикально і збільшити статичний баланс", - говорить Сандерс.
Як це відбувається: Стоячи у воді до пояса, підніміть ліве коліно і помістіть центр локшини під ліву ногу. (Його боки плаватимуть у формі U). Тримайте руки поруч і балансуйте протягом хвилини лівою ногою на локшині.
Потім відсуньте ліве коліно в бік і балансуйте ще хвилину. Змініть ноги і повторіть процес, піднявши праве коліно, а праву ногу упершись у локшину.
Для додаткового виклику підніміть обидві руки над головою, зберігаючи рівновагу.
Коли ви знаходитесь у басейні зі своїми дітьми, попросіть їх бігати по колу навколо вас, щоб створити струми, які ще більше кидають виклик вашому балансу.
Вправа 5 в басейні: відволікання
У воді, як і на суші, мухи обробляють м’язи у верхній частині грудей, спини та рук. Вони також покращують поставу.
Як це відбувається: Почніть з положення випадів, зігнувши праве коліно, а ліву ногу прямо позаду вас у басейні. Витягніть руки прямо перед собою на висоті грудей - торкаючись долонь, витягнутих пальців і великих пальців вгору.
Розкрийте руки прямо в сторони у воді, а потім поверніть їх у вихідне положення, щоб виконати одну повторення.
Зробіть чотири підходи по 8-15 повторень, змінюючи передню ногу для кожного підходу. Щоб збільшити кількість кардіо вправ і кількість спалених калорій, повторюйте під час бігу або бігу по басейну.
Вправа 6 для басейну: Комбіноване кардіо/резистентність
Зміцніть верхню частину грудей, спину, руки та серцевину за допомогою цієї складної вправи. Це також збільшує пульс і спалює більше калорій.
Як це зробити: Розплутайте локшину, ніби сидите на коні. Застібніть навколо басейну якомога швидше, виконуючи частину відкидання рук (показано вище), відкриваючи і закриваючи руки. Сядьте прямо спиною - не нахиляючись. Це змусить ваші основні м’язи тримати вас стабільними. Продовжуйте 3 хвилини.
Вправа 7 для басейну: Основний статичний виклик
Ця оманливо проста вправа зміцнить ваш стрижень, коли ви працюєте, щоб тримати себе вертикально. Змінюючи положення рук і ніг, це стає чотирма вправами в одній.
Як це відбувається:
Версія A: Вставте в випадок, витягнувши праву ногу і витягнувши ліву ногу. Тримайте надуту кульку діаметром 6 дюймів (як в аптеці чи магазині іграшок) двома руками прямо перед пупком. Тримайте плечі вниз і назад. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд і атакуйте своє ядро, щоб тримати вас вертикально. Змініть ноги і потримайте їх ще 30 секунд.
Версія B: Виконайте всю вправу у версії A, цього разу з витягнутими руками так, щоб м’яч знаходився трохи нижче поверхні води, щоб вирішити додаткове основне завдання.
Варіант С: баланс на правій нозі з піднятим лівим коліном. Як і у версії А, утримуйте м’яч перед пупком протягом 30 секунд. Повторіть, стоячи на лівій нозі з піднятим правим коліном.
Версія D: Баланс на правій нозі, ліве коліно підняте. Тримайте м’яч з витягнутими руками, як у версії B, і тримайте 30 секунд. Повторіть, стоячи на лівій нозі з піднятим правим коліном.
Вправа 8: Біг з м’ячем у серцевині
Ця вправа поєднує кардіо та зміцнення серцевини. М'яч додає опору і відриває вас від центру, тому ваші основні м'язи повинні задіятись, щоб рухати вас вперед. Зміна положення м’яча змусить вашу основу працювати ще важче.
Як це відбувається:
Версія A: Тримайте м’яч безпосередньо перед пупком двома руками. Пройдіться через басейн якомога швидше протягом хвилини. Зробіть паузу на 30 секунд, потім повторіть ще 3 рази, збільшуючи швидкість з кожним повторенням.
Версія B: Заправте м'яч під праву руку на висоті талії. Виставляючи плечі вперед (не повертаючись до м’яча), бігайте по басейну якомога швидше протягом 1 хвилини. Перемістіть м’яч у лівий бік і біжіть ще хвилину. Повторіть 4 рази, щоразу швидше.
Перегляньте наше слайд-шоу "Водні тренування".