8 вправ для підтягнутої спини
Якщо у вас немає часу і грошей, щоб відвідувати тренажерний зал, ви можете робити деякі вправи прямо вдома, які допоможуть вам підтримувати форму і мати тонус спини. Для отримання видимих результатів повторюйте ці вправи щодня принаймні 30 хвилин.
За допомогою цих вправ ви будете працювати як на сідничних, так і на м’язах живота. Стрибки, розтяжки та віджимання допоможуть вам підтримувати форму, навіть коли ви не ходите в спортзал.
Ось кілька вправ, які ви можете робити для підтягнутої задньої частини:
присідання. Сядьте, розставивши ноги, а низ за спиною, грудьми попереду. Нахиліться і встаньте, а потім посидьте в присіданні кілька секунд перед тим, як встати. Коли ви регулярно виконуєте згинання колін, стегна будуть працювати з максимальною інтенсивністю. Найефективнішими є вправи, які затримуються в присіданні кілька секунд. Таким чином ви зміцните і приведете м’язи в тонус. Повторіть цю вправу 10 разів за 3 частини.
стрибки. З положення на колінах, розставивши коліна і руки біля тіла, зігніть коліна на 90 градусів. Піднімаючись, піднімайте руки біля голови і стрибайте вгору, наскільки можете. Коли опуститесь вниз, трохи зігніть коліна. Повторіть цю вправу 10 разів.
Перехрестя на гумці. За допомогою гумки, прикріпленої до дверей, виконайте кілька вправ для ніг і спини. Добре розтягніть тасьму, потім спробуйте схрестити ноги, по одній. Повторіть цю вправу 10 разів у два прийоми.
Положення жаби. Сядьте на підлогу в руках і колінах. Зігніть ліву ногу і піднімайте її, поки вона не стане паралельною землі. Потім згинайте ногу зверху вниз. Повторіть вправу правою ногою. Зробіть цю вправу 10 разів.
ВИПАД. Для підтягнутої спини спробуйте зробити кілька годинників за годинниковою стрілкою. Поклавши руки на стегна, зігніть праву ногу і зігніть коліно на 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть крок ліворуч і повторіть синтез. Потім повторіть вправу лівою ногою. Зробіть цю вправу 10 разів кожною ногою. Під час вправ тримайте спину прямо.
Підніміться з піднятою ногою. Поставте перед собою степер. Підніміться лівою ногою, а праву підніміть. Згинайте коліно, поки воно не стане паралельним підлозі. Потім поверніться правою ногою на підлогу. Повторіть вправу 10 разів з кожною ногою. Для видимих ефектів використовуйте 2 гантелі під час вправ.
розтягування. З вертикального положення, розставивши ноги, повільно нахиляйтесь, тримаючи ноги максимально прямими, доки руки не торкнуться підлоги. Просуньте грудну клітку вперед, а потім повільно поверніться на ноги. Повторіть вправу 10 разів.
Позиція дроворуба. За допомогою гантелі виконайте кілька вправ для спини та рук. З положення на корточках, розставивши коліна, нехай гантелі звисають. Нахиляйтесь, поки коліна не зігнуться під 90 градусів. Підтягніть живіт і вставте, поклавши руки над головою. Потім зігніть руки з гантелью трохи спереду. Повторіть вправу 10 разів.