8 вправ на ліплення сідниць

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.

задньої ноги

Сідниці не всі жирні! Там є м’язи, і той, хто каже м’язи, говорить вправи, не ображає тих, хто не є любителем спорту. Щоб отримати залізний приклад, ви повинні дотримуватися певної відвідуваності. Незалежно від того, в тренажерному залі, в тренажерному залі чи вдома, ви зможете сформувати свій зад за кілька тижнів завдяки кільком простим вправам.

  • До, під час та після сеансу
  • Випади
  • Підйом задньої ноги
  • Підштовхування
  • Пожежний гідрант
  • Присідання
  • Міст
  • Бічне піднесення
  • Румунський мертвий підйомник

До, під час та після сеансу

(абзац у партнерстві з "Ми отримуємо його назад")

Перш ніж подарувати тіло і душу на особливий сеанс, дотримуйтесь цих кількох порад.
> Вправа голодування не обов’язково рекомендується, так само, як відвідування тренажерного залу з повним шлунком. Отже, мова йде про надходження в організм достатньої кількості енергії, щоб не зловживати нею; і не порушувати травлення великою їжею.
І перш за все, не забувайте зволоження, до, під час і після вправ.
> Після хорошої сесії це так важливо добре одужати: tперш за все шляхом регідратації організму, отже, а також забезпечення його споживаними поживними речовинами, такими як натрій, евакуйований потовиділенням.

Добре знати: Після тренування, яке (справді) мобілізувало ваші м’язи, необхідно відновити м’язи зусиллями. І ви повинні пам’ятати, що білок відіграє дуже важливу роль у підтримці м’язової маси. Молочні продукти - хороші джерела білка. Отже, перекушуючи йогуртом або сиром (з фруктами, олійними насінням, трохи меду ...), які засвоюються та зволожують, ви робите собі добре. Це просто і просто !

Зміст цієї рекламної кампанії відображає лише позицію автора і несе виключну відповідальність за нього. Європейська комісія та Виконавче агентство з питань споживачів, охорони здоров'я, сільського господарства та продовольства (CHAFEA) не несуть відповідальності за будь-яке використання інформації, що міститься в ній.

Випади

Випади - це цілком повна вправа, яка працює на всі м’язи ноги.
Зробіть великий крок вперед правою ногою, міцно покладіть її на підлогу, зігніть обидва коліна і опустіть корпус. Спираючись на праву ногу, випряміть обидві ноги і негайно повторіть той самий рух, але починаючи з лівої ноги, і повторіть !
Увага: ваше коліно не повинно виходити за межі ноги. Що може призвести до травми. Тож ми маємо зробити великий крок вперед.

Для подальшого: перед тим, як встати, ви можете зробити 2 або 3 невеликих стрибка, просто щоб більше попрацювати на сідничній максімумі. Крім того, ви можете виконувати випади під час ходьби, тобто замість того, щоб повернутися у початкове положення, ви рухаєтесь вперед.

Підйом задньої ноги

Підйом задньої ноги дозволяє працювати з 3 сідничними м’язами, щоб поліпшити вигин сідниць.
На гімнастичному килимку станьте на коліна і покладіть руки рівно на підлогу. Блокуйте таз, скорочуючи черевні преси. Піднесіть зігнуте праве коліно до грудей, а потім витягніть ногу ззаду (стопа знаходиться в гнучкому положенні). Потім поверніться до скрині.
Увага: Спина повинна залишатися прямою. Ви повинні видихати повітря, коли повертаєте ногу назад, і видихати повітря, коли її розгинаєте.

Для подальшого: Коли ваша нога в повітрі, затримайте положення на кілька секунд. Це дозволяє більш глибоко опрацювати м’яз.

Підштовхування

Як і попередня вправа, підштовхування працюють і зміцнюють всі 3 м’язи сідниць. На колінах, на гімнастичному килимку, перекрийте таз, скорочуючи черевні преси. Витягніть праву ногу ззаду, потім зігніть коліно, щоб сформувати прямий кут. Стопа знаходиться в положенні згинання. Поверніть коліно на землю, не торкаючись його, потім поверніться у вихідне положення, контролюючи рух і поступово піднімаючи зігнуту ногу.
Увага: Тримайте спину прямо !

Для подальшого: коли ваша нога в повітрі, тримайте положення і натискайте 2 або 3 рази вгору, щоб підвищити рівень складності вправи.

Пожежний гідрант

Пожежний гідрант спеціально титилює малі та середні м’язи сідниць. На килимок на підлозі встаньте на карачки, руки впираються в підлогу, руки наполовину зігнуті. Розведіть ліве стегно набік і піднімайте ліве коліно, поки нога не стане паралельною підлозі. Поверніться у вихідне положення, не кладучи коліно на землю.

Далі: замість руху вбік, піднімаючи ногу, виконуйте невеликі кола обертання. Він стимулює м’язи з усіх боків.

Присідання

Присідання мають перевагу в тому, що обробляють стегна стільки, скільки сідниці. Ви можете виконувати їх з вагами або без них.
Стоячи, ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи розведені назовні, руки паралельні підлозі і прямо перед собою, зігніть ноги, відсуваючи сідниці назад, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім віджимайтеся на ногах, щоб повернутися у початкове положення.
Увага: без блокування колін, тому що ви повинні тримати ноги злегка зігнутими.

Далі: візьміть гирю, яку ви тримаєте між ногами, і зробіть те саме згинання. Ця вправа називається "присідання сумо".

Дивіться також для нарощування м’язів:
>>> Ці 5 вправ із смугою опору для підвищення ефективності

Міст

Міст - це проста вправа для виконання, яка хоч і виглядає безглуздо, але глибоко опрацьовує м’язи сідниць, за умови, що вона виконана добре і тепло.
Для цього ляжте на спину, верхня частина тіла розслаблена, ноги розведені, ноги зігнуті. Підніміть таз, щоб трохи підняти стегна від землі, не рухаючи спиною. Стисніть ноги разом, сильно стискаючи сідниці. Тримайте позицію. Розведіть ноги і повторіть рух.
Увага не згинати спину під час виконання цієї вправи.

Для подальшого: Коли таз піднятий, збережіть положення, потім відкрийте і закрийте ноги в колінах. Таким чином ви також працюєте на малих та середніх м’язах сідниць. Ви також можете підняти одну ногу, а іншу тримати натиснутою на підлозі.

Бічне піднесення

На підлоговому килимку ви лежите на одному боці, витягнувши ноги одна над одною. Підніміть верхню частину ноги і опустіть її, не торкаючись гомілки об підлогу.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень з випрямленими обома ногами. Потім повторіть вправу, злегка зігнувши обидві ноги, щоб ще трохи попрацювати сідниці.

Для подальшого: Коли ваша нога в повітрі, утримуйте положення і стискайте сідниці. Ви відчуєте печіння в м’язі, ознака того, що він напружено працює !

Румунський мертвий підйомник

Ця вправа передбачає захоплення штанги таким же чином, як і станову тягу, і поступове згинання стегон, злегка згинаючи коліна. Рух триває, поки штанга не досягне середини литки, а потім підніміть штангу за допомогою підколінних сухожиль.
Увага: ця вправа не рекомендується тим, у кого болить поперек.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Для подальшого: Якщо ви зменшите використовувану вагу, ви зможете попрацювати над своєю гнучкістю, зафіксувавши коліна під час випрямлення.