8 здорових джерел рослинного білка - нежирних або жирних
В останні роки дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка завоювали симпатію більшості тих, хто намагається скинути кілька зайвих кілограмів. Білкова їжа є поживною, а одноманітні дієти, що містять лише білки, що призводять до швидкого схуднення, зробили їх ще більш популярними. Але як ми поєднуємо здоровий спосіб життя з великим споживанням білка? Ми використовуємо рослинні джерела!
Білок є необхідною поживною речовиною для здоров'я, але багато хто з нас не має достатньої кількості здорових джерел білка у своєму щоденному раціоні. Білок міститься не тільки в м’ясі - джерела різноманітні, і ви можете щодня пробувати щось нове, щоб уникнути одноманітності. Ось кілька ідей:
Білок необхідний для розвитку м’язів, а також для підтримки імунної системи, здоров’я серця та дихальної системи.
- квасоля. Існує безліч різновидів квасолі (біла, строката, зелена, червона, фава, медамес, здобна тощо), тому ви точно знайдете хоча б один асортимент на свій смак. Ви можете споживати боби в різних формах і насолоджуватися високим вмістом білка (9 г білка на 100 г зерен), заліза, фолієвої кислоти, кальцію, магнію та інших важливих мінералів.
- Цвітна капуста. Доступна та смачна кольорова капуста - несподіване джерело білка: в одній порції міститься не менше 3 грамів білка! Крім того, цвітна капуста - дієтичне харчування, малокалорійне та жирне. Їсти його можна у вареному, тушкованому або маринованому вигляді (але зверніть увагу на вміст натрію).
Рекомендована доза білка становить 10-15% від загальної кількості калорій на день. Якщо ви їсте 1500 калорій на день, 150 з них повинні надходити з тваринного або рослинного білка. Інша формула розрахунку: 0,8 г білка на кожен кілограм вашої ваги.
- Коричневий рис. Багатий клітковиною і білком, коричневий рис - це легка їжа, яку не можна пропустити зі столу. Маленька мисочка вареного коричневого рису містить не менше 6 грамів білка.
На відміну від м’яса, рослинні джерела білка містять багато мінералів, клітковини і менше жиру.
- Шпинат. Шпинат має вишуканий смак, і ви можете їсти його в будь-який час року, як свіжим, так і замороженим, і велика кількість білка, який він містить, може вас здивувати: 5 грамів на склянку шпинатової їжі!
- Брокколі. Окрім високого вмісту антиоксидантів, цей зелений овоч також має білок (4 г на порцію), тому обов’язково включіть його в своє осіннє меню.
- соєвий. Вважається одним із найкращих замінників м’яса, сою можна готувати незліченними способами, починаючи з рагу з овочами і закінчуючи «сиром» (тофу) та молоком. Він також дуже багатий білком - порція сої може принести вашому тілу до 25 грамів білка.
- Спаржа. Все більша популярність у Румунії, спаржа дуже цінується за споживання їжі, якщо ви включите її у своє щотижневе меню. Ви можете їсти його вареним, тушкованим, смаженим на грилі або смаженому в невеликій кількості оливкової олії, а одна порція принесе вам 3 г білка.
- сочевиця. Бобові культури і, зокрема, сочевиця - це їжа, яку часто можна зустріти на румунських столах в холодну пору року, що є хорошою звичкою. Сочевиця повна, багата клітковиною, фолієвою кислотою, вітаміном В1, залізом і білком. В одній невеликій мисці сочевиці міститься 18 грамів білка, а також інші необхідні поживні речовини, включаючи амінокислоти.
брокколі, сочевиця, рослинний білок, соя, спаржа