86 кг молоді 20 років тепер хочуть набрати масу після дієти Загальні питання тренувань
86 кг молоді 20 років тепер хочуть набрати масу після дієти.
з тобого »26 червня 2013 21:06
Привіт усім шановний форум,
Я (tobogo) вклав сюди тему для свого колеги, оскільки він, на жаль, не може зареєструватися тут, оскільки в даний час у нього немає комп’ютера, і це не зміниться в довгостроковій перспективі протягом наступних (2-3 місяців).
Тому він завжди писатиме з мого профілю, якщо у нього немає ПК.
Сподіваюся, це наразі добре (для адміністраторів), і вони закривають очі
Як випливає з назви, він шукає поради та допомоги/критики.
Про його історію: (написав сам)
Я активно тренуюсь близько 5 років, хоча перші 3 роки насправді не варті згадки. (Звичайні випадкові тренування без належного плану тренувань та дієти).
Цього року я розпочав дієту в лютому, лише щоб побачити, як я виглядаю з нижчим вмістом КФА.
Я зупинився на пляжному фігурі 2012 року, а також тренувався після розбиття на 2 частини, яке розділене на верхню/нижню частину тіла.
Що стосується харчування, я також дотримувався вказівок кампанії пляжних фігур 2012 року.
На жаль, я не зовсім доїхав до кінця, оскільки я все ще дуже фізично активний у змінній роботі, і це значно зменшило мою мотивацію їсти.
Як результат, я сидів на дієті лише 11 тижнів замість запланованих 20 тижнів.
Щотижня настала черга 4 силових одиниць та 4 кардіо одиниць, які збільшувались, як у специфікаціях CookinT для версії 2012 року.
Тепер, після дієти, я планую правильно нарощувати і класти на неї основну масу до кінця року/початку наступного року.
У мене були б конкретні запитання з цього приводу, оскільки я не знаю точно, як діяти з інформацією про Ккал після такої дієти.
На жаль, я не звертав уваги на дієту протягом 2 тижнів відразу після дієти і, таким чином, набрав трохи води, що ви дуже добре бачите на малюнках.
Після цих 2 нечистих тижнів із солодощами, тістечками та іншою смачною їжею у мене трапився скутер, що означало, що я потрапив до лікарні на 3 дні і отримав лише звичайну лікарняну їжу + щось солодке від відвідувань.
1) Який найкращий спосіб розрахувати мою потребу в ккал і, перш за все, розподіл поживних речовин, щоб мати змогу розпочати правильне накопичення.
2) Чи слід їсти 5 разів (кожні 3 години) на етапі нарощування, як і раніше, і розміщувати вуглеводи лише навколо тренування. Як і в нетренувальні дні, лише вуглеводи в перші 2-3 прийоми їжі ?
3) Чи слід продовжувати займатися кардіо?
Моя мета - до кінця року наростити ще 5 кг чистої м’язової маси, якщо це природно можливо.
Мій поживний фонд на етапі нарощування:
Вуглеводи:
-Вівсяні пластівці, рис, локшина з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна, яблука, банани, ягоди, рисові коржі, рисові пластівці
Білок:
Сироватка, індичка/курка, тунець, яловичина.
Жири:
Мигдаль, оливкова олія, волоські горіхи.
Добавки:
Білок Esn-Whey, ESN BCAA, час від часу глютамін (залежно від того, скільки грошей вистачає)
Мій навчальний план будівництва:
3 розділення (4 рази на тиждень).
Mo: груди та спина
Вівторок: Безкоштовно/Кардіо
Mi: ноги
Виконання: плечі та руки
Пт: Безкоштовно/кардіо
Sa: груди і спина
Отже: безкоштовно/кардіо
Початок дієти (наприкінці 2012 року до розриву хрестоподібної зв’язки):