8-місячний огляд палео-дієти
Минуло більше 8 місяців відтоді, як я почав жити в палео, лише щоб спробувати. Результати були настільки швидкими і настільки вражаючими, що я вирішив продовжувати принаймні рік. Якщо зусилля перших місяців були зосереджені в основному на палео-дієті, ось оцінка останніх 4 місяців.
8 місяців: нова віха
Перемістіть палео
Потужність HIIT
Я вже згадував HIIT. Щоб прогресувати фізично, потрібно підвести своє тіло до його межі, відсунути їх назад і напружуйте своє тіло рости, щоб звикати до цих нових умов. Окрім швидко отриманих результатів, мій досвід роботи з HIIT вказав мені, що результати навчання тривають протягом принаймні місяць, нічого не роблячи.
На початку серпня я зробив перерву у своїх інтервальних спринтерських сесіях. Відновившись на початку вересня, я з подивом виявив, що не втратив своїх фізичних здібностей (звідси інтерес до вимірювання та підтримання вашої працездатності на кожному тренуванні).
Не тільки HIIT забезпечує результати швидко, із меншим витраченим часом але крім того це дозволяє зберігати результати протягом тривалого періоду бездіяльності, практична річ у разі відпустки чи хвороби.
Зосередьтеся на вправах групи м’язів
За останні 4 місяці я покращив своє навчання. З зменшенням днів (і парк, в якому я біжу, не освітлений), я відкладаю роздільні спринти в сторону (мій графік зарезервував спринти на вечір). Як заміна, я практикую кросфіт бодібілдингу (HIIT) одночасно з тренуванням з обтяженням працювати над кардіотренінгами.
Я роблю 2 сеанси на тиждень. 1 сеанс складається з 3 циклів по 10 вправ, з однією хвилиною відпочинку між циклами.
Для вправи я роблю максимум повторень протягом 50 секунд і відпочиваю 10 секунд. Цей час відпочинку важливий для:
- перехоплюючи подих (намагаючись повністю віддатися 50 секунд)
- відзначте кількість виконаних повторень
- подивіться на кількість повторень попереднього часу майбутньої вправи і зробіть мета, яку потрібно перемогти
Це становить 32-хвилинний сеанс (3 цикли по 10 вправ по 1 хвилині + 2 × 1 хвилині відпочинку).
Для більшості вправ я використовую дві гантелі по 10 кг (оскільки вправи стають простішими, я перейду на 12 кг).
Результати моїх вимірювань наведені нижче в статті.
Їсть палео
Я все ще не вживаю каші як основний продукт свого раціону. І я справді не скучаю. Врешті-решт, я зрозумів, що це не надзвичайні продукти і задоволення та поживна якість, яку вони надають, низькі. Натомість вони забезпечують багато вуглеводів, які роблять вас жирним.
Я все ще кілька разів пригощаюся трохи хлібом та козячим сиром або своїм улюбленим частуванням: піцою (не будь-якою).
З іншого боку, я доставляв собі більше солодких задоволень, ніж протягом перших місяців: залежно від тижня, від 1 до 7 (іноді кілька разів на день). Здебільшого мені це подобається:
- 70% смаку шоколаду
- домашня випічка
- мед + сир/грецький йогурт
Незважаючи на це збільшення цукристих задоволень, я не відновлював жир і я навіть поступово втрачаю трохи залишку жиру.
Переривчасте голодування
Я почав експериментувати з періодичним голодуванням. Принцип посту полягає в тому, щоб їсти лише протягом визначеного часового інтервалу. Я використовую дві конфігурації:
16/8 швидко
Щодня я молоджу 16 годин, а я їжу решту 8 годин.
На практиці, коли ввечері я закінчив їсти близько 21 години., Я не снідаю, а я обідаю близько 13:00.
Швидкий 23/1
Йдеться про піст цілий день, з правом споживання несолодких напоїв. Зі свого боку, швидко чи ні, я завжди приймаю свої 2 несолодких чаю о 10:00 та 16:00. Я почав постити один день на тиждень. На даний момент мені 2 роки. Я роблю це у робочі дні (це простіше, ніж вдома, де їжа зручна), або на наступний день після святкової трапези.
Не снідати змусило мене зрозуміти вплив вуглеводів на голод. Коли ввечері я їм палео (овочі + м'ясо), наступного ранку все добре. Якщо я даю собі вуглеводи (хліб або солодкий десерт), коли прокидаюся, у мене є голод, який забирає мене в шлунок, по-справжньому напруженим.
Моя дієта вже не заснована на вуглеводах, пропуск сніданку не дає ніякого ефекту, я не відчуваю втоми або головних болів. Тоді це було легко провести цілий день посту.
Під час своїх 23/1 молодих людей я помітив два періоди, коли голод стає незначним і залишається менш ніж через 15 хвилин (насправді це не так важко):
- один близько 11-12 ранку
- ще близько 6-7 вечора
На початку палео-дієти, коли я голодував протягом дня, я сідав із фруктами. З тих пір я навчився жити з цим голодом, прийняти і змиритися з нею і нарешті відпустити її і залишити мене в спокої. Це те, на що я б не повірив, що здатний кілька місяців тому.
Результати
Вимірювання
Ці 4 місяці спостерігали зростання інтенсивності моїх силових тренувань: результати не зачекали, і я швидко отримав візуальне переформування свого тіла.
Спочатку мене не надто цікавила втрата ваги, тому я не брав рефлексу, щоб проводити вимірювання з фіксованими інтервалами (я робив лише одне вимірювання на початку, а інше - там через 2 дні). Тому я не можу точно сказати, скільки часу мені знадобилося для досягнення результатів нижче.
Оскількичерез один-2 місяці Я вже плавав у своєму одязі, я думаю, що це час, який мені знадобився, щоб змінити своє тіло, і що я зберігаю свої результати з тих пір.
| Частина тіла | здати в смс |
| грудей | 0 |
| правий біцепс | 2 |
| Лівий біцепс | 1.5 |
| живіт (на рівні пупка) | -2 |
| сідниці | -5 |
| верхня частина стегна (під сідницею) | -3 |
| середня частина стегна | -2 |
| теля | -0,5 |
І я втратив 3 кг.
Інтенсивність моїх тренувань явно змусила мене набрали біцепс. Щодо печ - це менш очевидно, але це також має місце: той факт, що я плаваю у своїх старих сорочках (що стягувало мене на рівні грудей і верхньої частини спини), змушує думати, що я втратив жир, але також отримав м'язи, оскільки мій розмір грудей не змінився. Це також помітно візуально, я маю кращої форми печ.
В іншому (шлунок, сідниці, стегна) ці результати говорять самі за себе, Я втратив трохи жиру.
Заснований на моїй кінцевій вазі та прирості м’язів, я думаю, що маю втратили 5 кг жиру і набрав 2 кг м’язів.
Благополуччя
Коли я роблю тренування ввечері (близько 21:00), наступного дня я набагато відпочиваю (порівняно з ніччю тієї ж тривалості). Так, я відчуваю певну втому м’язів, але вона відрізняється від класичної втоми, тієї, яка хоче, щоб ти спав. Це досить важко зрозуміти, коли у вас не було цього досвіду.
Для решти, Я все ще в хорошій формі. Дні посту також приносять мені добре самопочуття: наче я заспокоюю травну систему, і ти це можеш відчути.
Нова мета
Моєю новою метою буде працювати над пресом, діючи на двох рівнях:
Втратити залишився жир
Хоча я втратив багато жиру, на жаль, я з тих людей, які добре його зберігають. Вже добре зменшивши споживання, я не можу зробити набагато більше. Щоб втратити останній жир, що залишився, Мені потрібно збільшити свої витрати і я зроблю це, повторно представивши інтервальний спринтерський сеанс.
Це дасть мені 3 спортивні сесії на тиждень. Крім того, навіть незважаючи на те, що моє кардіо досить високе під час моїх сеансів (близько 180 ударів хвилини), воно нижче, ніж у сеансу інтервальних спринтів: я буду робити попрацюй моє серце трохи важче.
Я також помітив, що мої стегна та сідниці були міцнішими, коли я "спринтував" (незважаючи на вправи на присідання/випади перед моїми сесіями кросфіту)
Збільшення м’язового об’єму
Як би дивно це не звучало, у мене є прекрасна плитка шоколаду не зробивши жодної вправи на прес. Як це можливо? У мене вже були ці м’язи, але їх приховував шар жиру.
Ваш прес працює постійно, тому що підтримує все ваше тіло. Щоденне життя просто зберігає ті м’язи, над якими я вже працював у минулому. Але недостатньо їх розвивати. Тому я додаю до одного зі своїх занять частину м’язового розвитку преса, щоб мати трохи більше об’єму.
Поєднуйте збільшення об’єму та втрату жиру має дати цікавий результат: до зустрічі через 4 місяці, підтримуючі фотографії цього разу.
Мотивуй мене займатися спортом
Якщо у мене не було реальних труднощів із застосуванням палео-дієти (незважаючи на мою жадібну обжерливість), я маю ще трохи неприємностей дотримуватися моєї спортивної програми.
З додаванням мого спринтерського заняття мені доведеться подвоїти мотивацію (особливо в цей мороз). Я рахую шукати методи мотивації і чітко застосовувати мою програму.
Вам також важко мотивувати себе?