9 Доказові переваги мигдалю - інформація про здоров’я
9 доказів користі мигдалю
Мигдаль - один з найпопулярніших деревних горіхів у світі.
Вони багаті корисними жирами, антиоксидантами, вітамінами та мінералами.
Ось 9 корисних якостей мигдалю для здоров’я.
1. Мигдаль забезпечує величезну кількість поживних речовин
Мигдаль - їстівне насіння Prunus dulcis, частіше зване мигдалем.
Вони є вихідцями з Близького Сходу, але США зараз є найбільшим виробником у світі.
У мигдалю, який ви можете придбати в магазинах, зазвичай видаляють шкірку, виявляючи їстівний горіх всередині. Вони продаються або в сирому, або в смаженому вигляді .
З них також виробляють мигдальне молоко, олію, масло, борошно або макарони - також відомі як марципан.
Мигдаль має вражаючий харчовий профіль. Порція мигдалю в 1 унції (28 грам) містить:
- Клітковина: 3,5 грама
- Білок: 6 грам
- Жир: 14 грам (з них 9 мононенасичених)
- Вітамін Е: 37% від RDI
- Марганець: 32% CDI
- Магній: 20% від RDI
- Вони також містять пристойну кількість міді, вітаміну В2 (рибофлавін) і фосфору.
Все це відбувається від маленької руки, яка забезпечує лише 161 калорію і 2,5 грама засвоюваних вуглеводів.
Важливо пам’ятати, що ваш організм не поглинає 10-15% калорій, оскільки частина жирів недоступна для травних ферментів.
Мигдаль також багатий фітиновою кислотою, речовиною, яка зв’язує певні мінерали та перешкоджає їх засвоєнню.
Хоча фітинова кислота, як правило, вважається здоровим антиоксидантом, вона трохи зменшує кількість заліза, цинку та кальцію, яку ви отримуєте з мигдалем.
РЕЗЮМЕМигдаль - дуже популярні деревні горіхи. Мигдаль багатий корисними мононенасиченими жирами, клітковиною, білком та іншими важливими поживними речовинами.
2. Мигдаль завантажений антиоксидантами
Мигдаль є фантастичним джерелом антиоксидантів .
Антиоксиданти допомагають захистити від окисного стресу, який може пошкодити молекули у ваших клітинах та сприяти запаленню, старінню та таким захворюванням, як рак.,
Потужні антиоксиданти в мигдалі значною мірою зосереджені в коричневому шарі шкіри,
З цієї причини вибілений мигдаль - з очищеною шкірою - не найкращий вибір з точки зору здоров’я.
Клінічне дослідження, яке проводили 60 курців, виявило, що приблизно 3 унції (84 грами) мигдалю на день зменшували біомаркери окисного стресу на 23-34% протягом чотирьох тижнів. .
Ці висновки підтверджують результати іншого дослідження, яке показало, що вживання мигдалю під час основного прийому їжі зменшує деякі маркери окислювальної шкоди. .
РЕЗЮМЕМигдаль багатий антиоксидантами, які можуть захистити ваші клітини від окисних пошкоджень, суттєво сприяючи старінню та хворобам.
3. Мигдаль багатий вітаміном Е.
Вітамін Е - це сімейство жиророзчинних антиоксидантів.
Ці антиоксиданти, як правило, накопичуються в клітинних мембранах вашого тіла, захищаючи клітини від окисних пошкоджень.
Мигдаль - одне з найкращих джерел вітаміну Е у світі, лише 1 унція забезпечує 37% ІРН.
Кілька досліджень пов'язують збільшення споживання вітаміну Е з нижчими показниками серцевих захворювань, раку та хвороби Альцгеймера .
РЕЗЮМЕМигдаль - одне з найкращих у світі джерел вітаміну Е. Отримання достатньої кількості вітаміну Е з їжею пов’язано з багатьма користями для здоров’я.
4. Мигдаль може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Волоські горіхи багаті на вуглеводи, але вони багаті на корисні жири, білки та клітковину .
Це робить їх ідеальним вибором для людей з діабетом.
Ще однією перевагою мигдалю є надзвичайно висока кількість магнію.
Магній - мінерал, який бере участь у понад 300 процесах організму, включаючи контроль рівня цукру в крові .
Сучасні ІРВ для магнію становлять 310-420 мг. 2 унції мигдалю забезпечують майже половину цієї кількості - 150 мг цього важливого мінералу .
Цікаво, що 25-38% людей з діабетом 2 типу страждають від нестачі магнію. Виправлення цього дефіциту значно знижує рівень цукру в крові та покращує функцію інсуліну .
Люди без діабету також бачать значне зниження резистентності до інсуліну, коли його доповнюють магнієм.
Це вказує на те, що багата магнієм їжа, така як мигдаль, може допомогти запобігти метаболічному синдрому та діабету 2 типу, що є головними проблемами зі здоров’ям.
РЕЗЮМЕУ мигдалі надзвичайно багато магнію - мінералу, якого багато людей не отримують достатньо. Високе споживання магнію може забезпечити значне поліпшення метаболічного синдрому та діабету 2 типу.
5. Магній також корисний від артеріального тиску
Мигдальний магній також може допомогти знизити артеріальний тиск.
Високий кров'яний тиск є одним з основних факторів, що визначають серцеві напади, інсульти та ниркову недостатність.
Дефіцит магнію тісно пов'язаний з високим кров'яним тиском, незалежно від того, чи є у вас надмірна вага .
Дослідження показують, що виправлення дефіциту магнію може призвести до значного падіння артеріального тиску.
Якщо ви не будете дотримуватися дієтичних рекомендацій щодо магнію, додавання мигдалю у свій раціон може мати величезний вплив.
РЕЗЮМЕНизький рівень магнію тісно пов'язаний з високим кров'яним тиском, що вказує на те, що мигдаль може допомогти контролювати артеріальний тиск.
6. Мигдаль може знизити рівень холестерину
Високий рівень ліпопротеїдів ЛПНЩ у крові - також відомий як "поганий" холестерин - є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань.
Ваша дієта може мати значний вплив на рівень ЛПНЩ. Деякі дослідження показали, що мигдаль насправді знижує рівень ЛПНЩ.
16-тижневе дослідження, проведене у 65 людей з переддіабетом, показало, що 20% калорійна дієта в мигдалі знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 12,4 мг/дл. .
Інше дослідження показало, що вживання в їжу 1,5 унції (42 грами) мигдалю знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5,3 мг/дл, зберігаючи при цьому "хороший" холестерин ЛПВЩ. Учасники також втратили жир на животі .
РЕЗЮМЕВживання однієї або двох жмень мигдалю на день може дещо знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, потенційно знизивши ризик серцевих захворювань.
7. Мигдаль запобігає шкідливому окисленню холестерину ЛПНЩ
Мигдаль перевищує рівень ЛПНЩ у крові.
Вони також захищають ЛПНЩ від окислення, що є вирішальним етапом у розвитку серцевих захворювань.
Шкіра нижньої щелепи багата поліфенольними антиоксидантами, які запобігають окисленню холестерину в пробірках та дослідженнях на тваринах .
Ефект може бути ще сильнішим у поєднанні з іншими антиоксидантами, такими як вітамін Е.
Дослідження на людях показало, що мигдальні закуски протягом місяця знижували рівень окисленого холестерину ЛПНЩ на 14% .
Це має призвести до зниження ризику серцевих захворювань з часом.
РЕЗЮМЕ"Поганий" холестерин ЛПНЩ може окислюватися, що є важливим етапом у розвитку серцевих захворювань. Доведено, що закуски мигдалем значно зменшують окислений ЛПНЩ.
8. Вживання їжі знижує рівень голоду, зменшуючи загальне споживання калорій
Мигдаль багатий вуглеводами і багатий білком і клітковиною.
Відомо, що як білки, так і клітковина посилюють відчуття насичення. Це може допомогти вам споживати менше калорій .
Чотиритижневе дослідження, в якому взяли участь 137 учасників, показало, що щоденна порція мигдалю в 1,5 унції (43 грами) значно зменшує голод і тягу. .
Численні інші дослідження підтверджують наслідки боротьби з голодом горіхів.
РЕЗЮМЕХоча в горіхах мало вуглеводів, вони багаті білком і клітковиною. Дослідження показують, що вживання мигдалю та інших горіхів може збільшити повноту і допомогти спалити менше калорій.
9. Мигдаль може бути ефективним для схуднення
У волоських горіхах міститься багато корисних речовин, які ваше тіло прагне знищити та засвоїти.
Ваше тіло не засвоює приблизно 10-15% калорій у горіхах. Крім того, деякі дані свідчать про те, що вживання горіхів може трохи збільшити обмін речовин .
Завдяки своїм ситим властивостям горіхи є чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення.
Якісні людські дослідження це підтверджують.
В одному дослідженні низькокалорійна дієта з 84 грамів мигдалю призвела до втрати ваги на 62% порівняно з дієтою, збагаченою складними вуглеводами.
Інше дослідження, проведене на 100 жінках із зайвою вагою, показало, що споживання мигдалю схудло більше, ніж дієта, яка не годує груддю. Вони також показали покращення окружності талії та інших маркерів здоров'я .
Незважаючи на високий вміст жиру, мигдаль, безумовно, є доброзичливою їжею для схуднення. .
Мигдаль та інші горіхи дуже калорійні. Як перекус, він повинен бути в чорному списку пожирачів.
РЕЗЮМЕХоча мигдаль і калорійний, його їжа, здається, не сприяє набору ваги. Деякі дослідження припускають протилежне, показуючи, що мигдаль може збільшити втрату ваги.
висновок
Мигдаль містить багато корисних жирів, клітковини, білків, магнію та вітаміну Е.
Користь мигдалю для здоров’я включає зниження рівня цукру в крові, зниження артеріального тиску та зниження рівня холестерину. Вони також можуть зменшити голод і сприяти зниженню ваги .
Враховуючи все, мигдаль так само близький до ідеального, який може отримати їжа.