9 гарантованих переваг для здоров’я завдяки мигдалю
Мигдаль дуже популярний. Незважаючи на те, що у них високий вміст жиру, мигдаль має чудові харчові якості та надзвичайно здоровий фрукт.
Ось дев’ять користей мигдалю для здоров’я, які, як було доведено, працюють.
Мигдаль багатий на поживні речовини
Мигдаль - їстівне насіння, яке росте на дереві під назвою Prunus dulcis, або частіше називається мигдальним деревом.
Мигдаль походить із Близького Сходу, але США зараз є найбільшим виробником у світі.
У мигдалю, який ми купуємо в магазині, зазвичай видаляють оболонку, виявляючи їстівний горіх всередині.
Їх продають сирими («звичайними») або смаженими.
Що ми знаходимо в мигдалі:
Мигдаль має надзвичайно вражаючий харчовий профіль.
Маленька жменька 28 грамів мигдалю містить:
- Волокна: 3,5 грама.
- Білки: 6 грам.
- Жири: 14 грам (9 з яких мононенасичені).
- Вітамін Е: 37% рекомендованих добових потреб.
- Марганець: 32% рекомендованих добових потреб.
- Магній: 20% рекомендованих добових потреб.
- Вони також містять значну кількість міді, вітаміну В2 (рибофлавін) та фосфору.
Все з невеликої купки, яка забезпечує лише 161 калорію та 2,5 грама засвоюваних вуглеводів.
Важливо також зазначити, що 10-15% калорій у мигдалі не засвоюються організмом, оскільки жир у них надто важко дістати та розщепити.
Мигдаль також багатий фітиновою кислотою, речовиною, яка зв’язується з певними мінералами та перешкоджає їх засвоєнню. Це означає, що кількість заліза, цинку та кальцію, яку ви отримуєте з мигдалю, буде дещо зменшено.
Підсумовуючи: Мигдаль - дуже популярний фрукт. Мигдаль містить багато корисних мононенасичених жирів, клітковини, білків та різних важливих поживних речовин. Вони також містять значну кількість міді, вітаміну В2 (рибофлавін) та фосфору.
Мигдаль багатий антиоксидантами
Мигдаль - чудове джерело антиоксидантів.
Антиоксиданти допомагають захистити від окисного стресу, який може пошкодити клітини та молекули та сприяє старінню та таким захворюванням, як рак.
Потужні антиоксиданти в мигдалі сильно концентруються в коричневому шарі шкіри.
З цієї причини білий мигдаль (видалена шкіра) - не найкращий вибір з точки зору здоров’я.
Клінічне випробування 60 курців чоловічої статі показало, що 84 грами мигдалю на день знижували біомаркери окисного стресу на 23-34% протягом 4 тижнів.
Ці результати підтверджують результати іншого дослідження, яке показало, що вживання мигдалю під час основних прийомів їжі зменшує певні маркери окислювальної шкоди.
Підсумовуючи: Мигдаль багатий антиоксидантами, які можуть захистити ваші клітини від окисних пошкоджень, пов’язаних із старінням та хворобами.
Мигдаль багатий вітаміном Е і захищає клітинні мембрани
Вітамін Е - назва групи жиророзчинних антиоксидантів.
Ці антиоксиданти, як правило, накопичуються в клітинних мембранах у всьому тілі, захищаючи клітини від окисних пошкоджень.
Мигдаль - одне з найкращих джерел вітаміну Е у світі, лише 30 грам забезпечує 37% рекомендованої добової норми.
Кілька досліджень виявили позитивний зв’язок між споживанням вітаміну Е та зниженням частоти захворювань серця, раку та хвороби Альцгеймера.
Підсумовуючи: Мигдаль - одне з найкращих джерел вітаміну Е. Вживання продуктів, багатих вітаміном Е, має багато користі для здоров’я.
Мигдаль може допомогти вам контролювати споживання цукру в крові
У мигдалі мало вуглеводів, але багато жирів, білків і клітковини.
Це ідеальний вибір для діабетиків.
Ще одна річ, яка відрізняє мигдаль, - це високий рівень магнію.
Магній - мікроелемент, який сприяє понад 300 процесам в організмі, включаючи контроль рівня цукру в крові.
Рекомендоване споживання магнію становить 310-420 мг. 60 грамів мигдалю забезпечують майже половину його, або 150 мг цього необхідного мікроелемента.
Виявляється, 25-38% діабетиків 2 типу не мають магнію, і зменшення цього дефіциту значно знижує рівень цукру в крові та покращує функцію інсуліну.
Ще один цікавий факт: люди, які не страждають на діабет, можуть значно знизити свою інсулінорезистентність, використовуючи добавки магнію.
Це вказує на те, що продукти, багаті магнієм (наприклад, мигдаль), можуть бути корисними для профілактики метаболічного синдрому та діабету 2 типу - двох питань здоров’я, які сьогодні є дуже важливими.
Підсумовуючи: У мигдалі дуже багато магнію - мікроелемента, який більшість людей не вживає в достатній кількості. Високе споживання магнію може мати важливі переваги для метаболічного синдрому та діабету 2 типу.
Магній також може знизити рівень артеріального тиску
Магній у мигдалі також може сприяти зниженню рівня артеріального тиску.
Високий кров'яний тиск (гіпертонія) є однією з основних причин інфарктів, інсультів та ниркової недостатності.
Дефіцит магнію особливо пов'язаний з проблемами артеріального тиску, незалежно від того, чи є у вас надмірна вага.
Дослідження показали, що виправлення дефіциту магнію може призвести до значного зниження артеріального тиску.
Оскільки більшість дорослих не дотримуються дієтичних рекомендацій щодо споживання магнію, додавання мигдалю в раціон може мати дуже сильний вплив.
Підсумовуючи: Низький рівень магнію тісно пов'язаний з високим кров'яним тиском, що вказує на те, що мигдаль може бути корисним для контролю артеріального тиску.
Мигдаль може знизити рівень холестерину
Високий рівень ліпопротеїдів ЛПНЩ ("поганого" холестерину) в крові є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань.
Те, що ви їсте, може мати великий вплив на рівень ЛПНЩ, і деякі дослідження показали, що мигдаль може бути ефективним.
16-тижневе дослідження, проведене на 65 суб’єктах до діабету, показало, що дієта з 20% калорій з мигдалю знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 12,4 мг/дл.
Інше дослідження показує, що споживання 42 грамів мигдалю на день знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5,3 мг/дл, зберігаючи при цьому ЛПВЩ, «хороший» холестерин. Група, яка споживає мигдаль, також втратила жир на животі.
Підсумовуючи: Вживання в їжу 1-2 пригорщі мигдалю на день може призвести до помірного зниження рівня холестерину ЛПНЩ.
Мигдаль обмежує шкідливе окислення холестерину ЛПНЩ
Мигдаль не лише знижує рівень ЛПНЩ у крові.
Вони також захищають ЛПНЩ від окислення, що є критичним етапом у процесі серцевих захворювань.
Шкірки мигдалю багаті антиоксидантними поліфенолами, які, як показали лабораторні дослідження та дослідження на тваринах, є способом запобігання окисленню холестерину.
Ефект може бути ще сильнішим у поєднанні з іншими антиоксидантами, такими як вітамін Е.
В ході дослідження на людині перекушування мигдалем протягом місяця знизило рівень окисленого холестерину ЛПНЩ на 14%.
Це повинно призвести до зменшення ризику серцевих захворювань з часом.
Підсумовуючи: Холестерин ЛПНЩ може окислюватися, що є вирішальним етапом у процесі серцевих захворювань. Доведено, що закуски мигдалем значно зменшують окислений ЛПНЩ.
Вживання мигдалю зменшує голод та знижує загальне споживання калорій
У мигдалі мало вуглеводів, багато білків і клітковини.
Відомо, що білок і клітковина підвищують ситість. Вони допомагають людям швидше насичуватися, тому в підсумку вони їдять менше калорій.
У 4-тижневому дослідженні, в якому взяли участь 137 учасників, 43 грами мигдалю, що вживається щодня, значно зменшували голод і бажання їсти.
Численні інші дослідження підтверджують наслідки боротьби з голодом плодів сімейства мигдальних.
Підсумовуючи: У таких фруктах, як мигдаль, мало вуглеводів, але багато білка та клітковини. Дослідження показують, що мигдаль з їжею (та інші горіхи) може підвищити ситість і допомогти з’їсти менше калорій.
Мигдаль неймовірно ефективний для схуднення
Плоди сімейства мигдальних містять кілька поживних речовин, які організм важко розщеплює і перетравлює.
Майже 10-15% калорій у мигдалі не засвоюється, і є деякі докази того, що вживання горіхів може дещо збільшити обмін речовин.
Тому має сенс, що мигдаль є чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення.
Цікаво, що існують якісні дослідження на людях, які підтверджують це.
В одному з них, низькокалорійна дієта з 84 грамами мигдалю збільшує втрату ваги на 62% порівняно з дієтою, збагаченою складними вуглеводами.
Інше дослідження, проведене серед 100 жінок із зайвою вагою, показало, що люди, які споживали мигдаль, втрачали більше ваги, ніж ті, хто в групі, яка цього не зробила. Вони також побачили покращення своєї талії, а також інші показники здоров’я.
Отже, не дивлячись на високий вміст жиру, мигдаль, безумовно, сприяє схудненню.
Однак мигдаль може викликати проблеми у людей, які схильні до запоїв, оскільки вони можуть викликати бажання з’їсти ще більше.