9 корисних горіхів з низьким вмістом вуглеводів

Відомо, що в горіхах багато корисних жирів і рослинних білків, а вуглеводів - мало.

Отже, більшість горіхів може вписатися в дієту з низьким вмістом вуглеводів, хоча деякі з них мають особливо низький вміст вуглеводів.

Для тих, хто дотримується низьковуглеводних дієт, таких як кетогенна дієта, дотримання горіхів з низьким вмістом вуглеводів може сприяти успішному харчуванню.

Ось 9 ідеальних горіхів для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Незважаючи на те, що пекан часто асоціюється із солодощами, пекан - це здорові горіхи, що мають багато харчових переваг.

Вони не тільки мають низьку кількість вуглеводів і багато клітковини, але також багаті на такі поживні речовини, як тіамін (вітамін В1), магній, фосфор і цинк (1).

Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам): 4 грами
Чисті вуглеводи на 28 грам порції: 1 грам
Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Вуглеводи на 100 грам: 14 грам

Горіхи пекан мають низький вміст вуглеводів, забезпечуючи трохи більше 1 грама вуглеводів на 28 грамових порцій.

Часто згадувані як засвоювані вуглеводи, чисті вуглеводи означають кількість вуглеводів у цільних продуктах за мінусом вмісту клітковини (2).

Оскільки ваше тіло не легко поглинає природні волокна цілими продуктами, їх часто віднімають від загального вмісту вуглеводів у їжі, щоб виявити кількість чистих або засвоюваних вуглеводів.

Клітковина, особливо розчинна клітковина, що міститься в горіхах дерев, таких як пекан, знижує рівень цукру в крові та покращує інші маркери крові, пов’язані із захворюваннями серця, включаючи «поганий» холестерин ЛПНЩ (3).

Додавання кількості пекану на день до нездорової дієти значно зменшує фактори ризику серцево-судинних захворювань у дорослих із надмірною вагою, включаючи тригліцериди, холестерин, зв’язаний з ліпопротеїнами дуже низької щільності (ЛПНЩ), і рівень цукру в крові (4).

Згідно з оглядом 12 досліджень, дієти, що містять щонайменше 56 грамів горіхів - включаючи пекан - щодня, значно знижують рівень цукру в крові натще і HbA1c, маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові (5) .

резюме Пекан - це здорові горіхи з низьким вмістом вуглеводів, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та зменшити певні фактори ризику серцевих захворювань.

Горіхи макадамії - це горіхи з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, які добре поєднуються з планами їжі з низьким вмістом вуглеводів.

Вони є чудовим джерелом вітамінів групи В, магнію, заліза, міді та марганцю (6).

Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам): 4 грами
Чисті вуглеводи на 28 грам порції: 2 грами
Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Вуглеводи на 100 грам: 14 грам

Ці здобні на смак горіхи також містять багато ненасичених жирних кислот.

Дослідження показують, що продукти з високим вмістом мононенасичених жирних кислот приносять користь здоров’ю серця, знижуючи рівень холестерину та покращуючи маркери запалення у вашому тілі (7).

Дослідження, проведене серед 17 чоловіків із високим рівнем холестерину, показало, що від 40 до 90 грамів горіхів макадамії на день значно знижують кілька маркерів крові на запалення та окислювальний стрес (8).

Вживання дієти, багатої флавоноїдами, наприклад, горіхами макадамії, може знизити ризик серцевих захворювань, зниження когнітивних функцій, діабету та деяких видів раку (9, 10).

резюме Горіхи макадамії - чудове джерело корисних жирів, антиоксидантів, вітамінів та мінералів. Включення цих горіхів з низьким вмістом вуглеводів у ваш раціон може покращити стан здоров’я серця та зменшити запалення.

Бразильські горіхи великі і містять мало поживних речовин.

Вони славляться високою концентрацією селену. Один бразильський горіх забезпечує більше 100% референтного добового споживання (RDI) (11).

Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам): 3 грами
Чисті вуглеводи на 28 грам порції: 1 грам
Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Вуглеводи на 100 грам: 12 грам

Селен - це мінерал, який бере участь у багатьох основних функціях організму, таких як обмін речовин, вироблення ДНК та імунна відповідь.

Це також важливо для здоров'я щитовидної залози і діє як потужний антиоксидант, захищаючи ваші клітини від пошкодження вільними радикалами (12).

Дослідження показали, що споживання бразильських горіхів ефективно зменшує кілька маркерів запалення та покращує рівень холестерину (13).

Оскільки в бразильських горіхах надзвичайно багато селену, дорослим рекомендується обмежити споживання менше ніж чотирма горіхами на день, щоб уникнути перевищення верхньої межі 400 мкг (14).

резюме Бразильські горіхи мають низький вміст вуглеводів і є одним з найкращих природних джерел селену, необхідного мінералу для здоров’я.

У горіхах не тільки мало вуглеводів, але й багато поживних речовин, таких як вітаміни групи В, залізо, магній, цинк, антиоксиданти поліфенолу та клітковина (15).

Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам): 4 грами
Чисті вуглеводи на 28 грам порції: 2 грами
Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Вуглеводи на 100 грам: 14 грам

Доведено, що регулярне вживання горіхів покращує здоров’я серця, знижує кров’яний тиск, сприяє роботі мозку і навіть сприяє зниженню ваги (16).

Наприклад, 12-місячне дослідження 293 людей показало, що люди, які отримували дієтичні консультації та їли 30 грамів або приблизно 1 унцію горіхів на день, мали значно більшу втрату ваги, ніж ті, хто отримував лише харчові консультації (17).

У горіхах багато корисних жирів, включаючи рослинне джерело омега-3, яке називається альфа-ліноленова кислота (ALA).

Дієти з високим вмістом ALA знижують ризик серцевих захворювань та інсульту (18, 19).

Крім того, було показано, що горіхи покращують контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (20).

резюме Горіхи мають низький вміст вуглеводів і є багатим джерелом жирних кислот омега-3, жирної кислоти рослинного походження, ALA. Додавання горіхів у свій раціон може сприяти зниженню ваги, поліпшенню здоров’я серця та покращенню контролю рівня цукру в крові.

Фундук з високим вмістом корисних жирів, клітковини, вітаміну Е, марганцю та вітаміну К (21).

Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам): 5 грам
Чисті вуглеводи на 28 грам порції: 2 грами
Відсоток калорій з вуглеводів: десять%
Вуглеводи на 100 грам: 17 грам

Вони також містять багато антиоксидантів, які допомагають боротися із запаленнями у вашому тілі (22).

Крім того, ці горіхи багаті L-аргініном, амінокислотним попередником оксиду азоту. Оксид азоту - це нейромедіатор, який допомагає судинам розслабитися і важливий для здоров’я серця.

Фундук також багатий клітковиною та мононенасиченими жирними кислотами - двома елементами, корисними для здоров’я серця.

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом фундука допомагають захистити від серцевих захворювань, зменшуючи запалення, знижуючи кров'яний тиск і знижуючи "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ (23, 24).

резюме Фундук є чудовим джерелом антиоксидантів, а також містить корисні для серця поживні речовини, такі як L-аргінін, клітковина та здорові жири.

Кедрові горіхи, отримані із соснових шишок вічнозелених дерев, мають виразний смак та маслянисту структуру завдяки високому вмісту олії.

Це чудове джерело поживних речовин і особливо багате на вітамін Е, марганець, магній, вітамін К, цинк, мідь та фосфор (25).

Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам): 4 грами
Чисті вуглеводи на 28 грам порції: 3 грами
Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Вуглеводи на 100 грам: 13 грам

Як і багато інших горіхів, кедрові горіхи виявляють користь для здоров’я серця, знижуючи рівень холестерину та запобігаючи накопиченню нальоту в судинах (26).

Крім того, люди, які регулярно вживають горіхи, включаючи кедрові горіхи, мають вагу менше, ніж ті, хто цього не робить (27).

Крім того, часте вживання горіхів асоціюється з нижчим рівнем резистентності до інсуліну, зниженням рівня цукру в крові, зменшенням запалення та підвищенням рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

Спробуйте додати кедрові горіхи в домашні суміші для слідів, посипаючи їх салатами, смаживши їх на грилі або вживаючи в сирому вигляді для здорової та легкої закуски.

резюме Кедрові горіхи наповнені корисними речовинами, і додавання їх у свій раціон може принести користь здоров’ю серця і допомогти досягти здорової ваги.

Незважаючи на те, що арахіс технічно є бобовим, його, як правило, вважають горіхами і ним користуються так само.

Арахіс містить широкий спектр поживних речовин, включаючи фолат, вітамін Е, магній, фосфор, цинк та мідь.

Вони також є чудовим джерелом рослинного білка, а 28-грамова порція забезпечує вражаючі 7 грам (29).

Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам): 2 грами
Чисті вуглеводи на 28 грам порції: 4 грами
Відсоток калорій з вуглеводів: 14%
Вуглеводи на 100 грам: 21 грам

Арахіс багатий антиоксидантами, включаючи ресвератрол, фенольний антиоксидант, який надає захисний ефект проти серцевих захворювань, деяких видів раку та зниження когнітивних функцій (30).

Дослідження показали, що споживання арахісу може сприяти зниженню ваги та захищати від серцевих захворювань (31).

Багатий білком і приємним і м’яким смаком, арахіс є чудовим і поживним інгредієнтом, який можна поєднувати з різними корисними продуктами.

резюме Арахіс багатий білком, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Вживання арахісу може принести користь здоров’ю серця і навіть сприятиме схудненню.

Мигдаль - це горіхи з низьким вмістом вуглеводів, які забезпечують потужний поживний вміст.

Вони є чудовим джерелом вітаміну Е, магнію, рибофлавіну, міді, фосфору та марганцю (32).

Загальна кількість вуглеводів на 1 унцію (28 грам): 6 грам
Чисті вуглеводи на 28 грам порції: 3 грами
Відсоток калорій з вуглеводів: 15%
Вуглеводи на 100 грам: 22 грами

Мигдаль також особливо багатий білком: вони дають 6 грамів на 28 грам порції.

Дослідження показали, що дієта з високим вмістом мигдалю сприяє зниженню ваги, значно зменшуючи почуття голоду та обмежуючи бажання їсти (33, 34).

Цілий мигдаль чудово поєднується з різноманітною їжею і є зручним варіантом для перекусів у дорозі.

Крім того, з мигдалю можна перетворити інші інгредієнти з низьким вмістом вуглеводів.

Наприклад, мигдальне борошно є популярним замінником традиційного універсального борошна і може використовуватися для створення зручних і низьковуглеводних версій рецептів, таких як млинці, булочки та сухарі.

резюме Мигдаль - це горіхи з високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів, які можна додавати у свій раціон різними способами. Мигдальне борошно - ще один популярний спосіб включити мигдаль у низьковуглеводний план харчування.