9 користь для здоров’я фісташок - ваше здоров’я
9 користь фісташок для здоров’я
Фісташки не тільки смачно та весело їсти, вони ще й супер корисні.
Технічно фрукт, ці їстівні насіння дерева фісташка містять корисні жири та є хорошим джерелом білка, клітковини та антиоксидантів.
Вони також містять кілька важливих поживних речовин і мають користь для схуднення, а також здоров’я серця та кишечника.
Цікаво, що люди вживають фісташки з 7000 р. До н. У наш час вони дуже популярні у багатьох стравах, включаючи морозиво та десерти .
Ось 9 доказів користі фісташок для здоров’я.
1. Навантажений поживними речовинами
Фісташка дуже поживна, в одній унції (28 грам) подається близько 49 фісташок, що містять наступне:
- Калорії: 156
- вуглеводи: 8 грам
- Клітковина: 3 грами
- Білок: 6 грам
- Жир: 12 грам (90% - це здорові жири)
- Калій: 8% від RDI
- Фосфор: 14% від RDI
- Вітамін В6: 24% від RDI
- тіамін: 16% від RDI
- Мідь: 18% від RDI
- Марганець: 17% CDI
Зокрема, фісташки - одна з найбагатших продуктів, що містять вітамін В6.
Вітамін В6 важливий для кількох функцій, включаючи регулювання рівня цукру в крові та утворення гемоглобіну - молекули, яка несе кисень до еритроцитів.
У фісташках також багато калію, унція містить більше калію, ніж половина великого банана .
РЕЗЮМЕ:Фісташка багата білком, клітковиною та антиоксидантами. Вони також мають кілька інших важливих поживних речовин, включаючи вітамін В6 і калій.
2. Багатий антиоксидантами
Антиоксиданти життєво важливі для вашого здоров’я.
Вони запобігають пошкодженню клітин і відіграють ключову роль у зменшенні ризику захворювань, таких як рак.
Фісташки містять більше антиоксидантів, ніж більшість горіхів та насіння. Насправді лише волоські горіхи та пекан містять більше .
У чотиритижневому дослідженні учасники, які їли одну-дві порції фісташок на день, мали більш високий рівень лютеїну та γ-токоферолу в порівнянні з учасниками, які не їли фісташок. .
Серед волоських горіхів у фісташках найбільший вміст лютеїну та зеаксантину, які є дуже важливими антиоксидантами для здоров’я очей.
Вони захищають ваші очі від пошкоджень синім світлом та вікової дегенерації жовтої плями - стану, при якому ваш центральний зір погіршується або втрачається.
Крім того, два найпоширеніші антиоксиданти у фісташках - поліфеноли та токофероли - можуть допомогти захистити від раку та серцевих захворювань.
Цікаво, що було показано, що фісташкові антиоксиданти дуже доступні в шлунку і, отже, з більшою ймовірністю засвоюються під час травлення.
РЕЗЮМЕ:Фісташка є однією з найбагатших на антиоксиданти. Вони багаті лютеїном та зеаксантином, що сприяє здоров’ю очей.
3. Низькокалорійний, але все одно з високим вмістом білка
Хоча вживання горіхів має багато переваг для здоров’я, вони, як правило, мають високу калорійність.
На щастя, фісташки - серед найнижчих горіхів.
Одна унція (28 грамів) фісташок містить 156 калорій, у порівнянні з 183 калоріями в горіхах і 193 калоріями в пекан .
З білком, який становить близько 20% від їх ваги, фісташки поступаються лише мигдалю, коли йдеться про вміст білка. .
Вони також мають більш високе співвідношення незамінних амінокислот, що складають білкові блоки, ніж будь-який інший горіх. .
Ці амінокислоти вважаються необхідними, оскільки організм не може їх виробляти, тому вам потрібно отримувати їх зі свого раціону.
Тим часом інші амінокислоти вважаються напівнеобхідними, а це означає, що вони можуть бути необхідними за певних обставин, залежно від стану здоров'я людини.
Однією з таких напівнезамінних амінокислот є L-аргінін, який становить 2% амінокислот у фісташках. Він перетворюється на оксид азоту у вашому тілі, сполуку, яка змушує кровоносні судини розширюватися, допомагаючи кровотоку (6 надійних джерел).
РЕЗЮМЕ:Фісташка має менше калорій і більше білка, ніж більшість інших горіхів. Крім того, вміст їх незамінних амінокислот вищий, ніж у будь-якому іншому горісі.
4. Я можу допомогти вам схуднути
Незважаючи на те, що горіхи є енергетично щільними, горіхи є одними з найпоширеніших продуктів, які призводять до втрати ваги на планеті.
Хоча мало досліджень вивчали вплив фісташок на вагу, ті, що існують, є багатообіцяючими.
Фісташка багата клітковиною і білками, що збільшує насичення, допомагаючи відчувати ситість і менше їсти.
У 12-тижневій програмі схуднення ті, хто з’їдав 53 г фісташок на день, аніж післяобідні перекуси, мали вдвічі більший показник маси тіла, ніж ті, хто їв велику кількість кренделів на день. (56 грам).
Більше того, ще одне 24-тижневе дослідження серед людей із зайвою вагою показало, що ті, хто споживав 20% калорій у фісташках, втратили на 0,6 см більше, ніж талія, ніж ті, хто не їв фісташок. .
Одним із факторів, який, ймовірно, сприяє схудненню фісташок, є те, що їх вміст жиру може засвоюватися не повністю.
Насправді дослідження показали порушення всмоктування горіхових жирів. Це пов’язано з тим, що частина їх жиру потрапляє всередину клітинних стінок, не даючи їй перетравлюватися в кишечнику.
Більше того, споживання фісташок у шкаралупі корисно для свідомої дієти, адже кидання горіхів вимагає часу і уповільнює темп їжі. Решта шкаралупи також дають вам візуальну інформацію про кількість з’їденого фундука.
Одне дослідження показало, що люди, які їли фісташки в шкаралупі, споживали на 41% менше калорій, ніж люди, які їли фісташки .
РЕЗЮМЕ:Вживання фісташкових горіхів може допомогти при схудненні. Пляшки з корою особливо корисні, оскільки вони сприяють свідомому споживанню.
5. Сприяння розвитку здорових кишкових бактерій
Фісташка багата клітковиною, порція містить 3 грами.
Клітковина рухається по травній системі, не перетравлюючись. Але деякі типи клітковини засвоюються хорошими бактеріями в кишечнику, виконуючи роль пребіотиків.
Потім кишкові бактерії зброджують волокна і перетворюють їх на коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть мати кілька переваг для здоров'я, включаючи знижений ризик розвитку розладів травлення, раку та серцевих захворювань (22 надійного джерела. 23 надійного джерела).
Бутират є, мабуть, найбільш корисним із цих коротколанцюгових жирних кислот.
Показано, що вживання фісташок збільшує кількість бактерій, які виробляють бутират в кишечнику, більше, ніж вживання мигдалю (24 надійних джерела).
РЕЗЮМЕ:Фісташка багата клітковиною, що корисно для кишкових бактерій. Вживання фісташок може збільшити кількість бактерій, які виробляють корисні коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират.
6. Може знизити рівень холестерину та артеріального тиску
Фісташки можуть знизити ризик серцевих захворювань різними способами.
Окрім того, що фісташки багаті антиоксидантами, вони можуть знижувати рівень холестерину в крові та покращувати кров’яний тиск, тим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань.
Насправді кілька досліджень показали наслідки зниження рівня холестерину у фісташках.
Багато досліджень, присвячених фісташкам та ліпідам у крові, проводяться, замінюючи частину калорій у раціоні фісташками. До 67% цих досліджень показали зниження загального та "поганого" холестерину ЛПНЩ та збільшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ.
Тим часом жодне з цих досліджень не показало, що споживання фісташок негативно впливає на ліпідний профіль крові. .
Чотиритижневе дослідження серед людей з високим рівнем холестерину ЛПНЩ включало споживання 10% щоденних калорій з фісташками.
Дослідження показало, що дієта знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 9%. Більше того, дієта, що складається з 20% калорій фісташки, знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 12% .
В іншому дослідженні 32 молоді люди вперше протягом чотирьох тижнів дотримувались середземноморської дієти. Потім до цієї дієти додали фісташку, а не вміст мононенасичених жирів, що становить близько 20% їх щоденного споживання калорій.
Після чотирьох тижнів дієт вони показали зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 23%, загального холестерину на 21% та тригліцеридів на 14% (26 надійних джерел).
Крім того, фісташки, здається, знижують артеріальний тиск більше, ніж інші горіхи.
Аналіз 21 дослідження показав, що споживання фісташок знизило верхню межу артеріального тиску на 1,82 мм/рт. Ст., Тоді як нижню межу знизило на 0,8 мм/рт.
РЕЗЮМЕ:Дослідження показують, що споживання фісташок може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Він також може знизити артеріальний тиск більше, ніж інші горіхи.
7. Я можу принести користь вашим судинам
Ендотелій - це внутрішня оболонка судин.
Важливо нормально функціонувати, оскільки дисфункція ендотелію є фактором ризику серцевих захворювань .
Вазодилатація - це збільшення або розширення судин. Дисфункція ендотелію характеризується зменшенням розширення судин, що зменшує кровотік.
Оксид азоту - це сполука, яка відіграє важливу роль у розширенні судин. Це призводить до розширення кровоносних судин, подаючи сигнал гладким клітинам ендотелію розслабитися. .
Фісташка є чудовим джерелом амінокислоти L-аргініну, який в організмі перетворюється на оксид азоту. Тому ці маленькі горіхи можуть зіграти важливу роль у зміцненні здоров’я судин.
Дослідження, проведене серед 42 пацієнтів, які протягом трьох місяців їли 40 грамів фісташок на день, показало поліпшення показників функції ендотелію та жорсткості судин. .
В іншому чотиритижневому дослідженні брали участь 32 здорові молоді люди, які харчуються дієтою на 20% калорій фісташки. Встановлено, що розширення судин, що залежить від ендотелію, покращується на 30% порівняно з середземноморською дієтою. .
Правильний кровотік важливий для багатьох функцій організму, включаючи еректильну.
В одному дослідженні чоловіки з еректильною дисфункцією продемонстрували 50% покращення параметрів еректильної функції після споживання 3,5 унцій (100 грамів) фісташок на день протягом трьох тижнів.
Але майте на увазі, що 100 грамів - це велика кількість фісташок, що містять близько 557 калорій.
РЕЗЮМЕ:Фісташкові горіхи можуть зіграти важливу роль у зміцненні здоров’я судин. Це тому, що вони багаті L-аргініном, який при перетворенні на оксид азоту сприяє розширенню судин.
8. може допомогти знизити рівень цукру в крові
Незважаючи на те, що вміст вуглеводів вищий, ніж у більшості горіхів, фісташки мають низький глікемічний індекс, а це означає, що вони не викликають високого піку цукру в крові.
Мабуть, не дивно, дослідження показали, що споживання фісташок може сприятливо впливати на рівень цукру в крові.
Одне дослідження показало, що коли 2 унції (56 грам) фісташок було додано до дієти з високим вмістом вуглеводів, реакція на рівень цукру в крові після їжі у здорових людей зменшилась на 20-30%. .
В іншому контрольованому дослідженні люди з діабетом 2 типу мали зниження рівня цукру в крові на 9% після вживання 25 г фісташок як закуски двічі на день протягом 12 тижнів.
На додаток до того, що фісташкові горіхи багаті клітковиною та корисними жирами, містять антиоксиданти, магній, каротиноїди та фенольні сполуки, які всі корисні для контролю рівня цукру в крові. .
Тому просто додавання фісташок у свій раціон може допомогти вам довгостроково контролювати рівень цукру в крові.
РЕЗЮМЕ:У фісташок низький глікемічний індекс, що може сприяти зниженню рівня цукру в крові.
9. Смачно їсти
Фісташками можна насолоджуватися різними способами.
Сюди входять закуска, гарнір салату, топінг для піци або навіть запечена, додаючи гарний зелений або фіолетовий колір різним десертам та стравам.
Деякі смачні і барвисті зелені десерти включають фісташковий джелато або чізкейк.
І, як і інші горіхи, їх можна використовувати для приготування песто або горіхового масла.
Ви навіть можете спробувати посипати їх улюбленою рибою в духовці, додати її до ранкової граноли або приготувати власну десертну скоринку.
І останнє, але не менш важливе: фісташками можна насолоджуватися поодинці як зручну, смачну та корисну закуску.
РЕЗЮМЕ:Окрім чудової закуски, фісташки можна використовувати у випічці та кулінарії, додаючи зелений або фіолетовий колір різним стравам.
Висновок
Фісташка є чудовим джерелом корисних жирів, клітковини, білків, антиоксидантів та інших поживних речовин, включаючи вітамін В6 та калій.
Їх користь для здоров’я може включати оздоровлення кишечника, зниження рівня холестерину та цукру в крові, крім сприяння втраті ваги та здоров’ю очей та судин.
Більше того, вони смачні, універсальні та веселі для їжі. Для більшості людей включення фісташок в раціон є прекрасним способом поліпшення загального стану здоров’я.