9 найбільших помилок у бодібілдингу (і як їх уникнути!) Журнал Foodspring
Якщо ви хочете вдосконалити свою фігуру, наростити м’язи та підтримувати форму, ось 9 помилок, яких ви не повинні робити:
Короткий зміст:
Тренуйся без програми
одна з найбільших помилок що ти можеш зробити - це піти заняття спортом без програми або мети. Звичайно, це дуже весело робити те, що ти хочеш. Ви виконуєте вправи, які вам найбільше підходять, але також забуваєте про важливі групи м’язів. В довгостроковій перспективі, це може породити погана постава.
A адаптована програма допомогти тобі досягти своїх цілей. Навчання - це більше структура, більше ефективний і використати весь свій потенціал.
Хороша програма навчання враховує всі м’язи. Робота всіх м’язів допомагає запобігти м’язовому дисбалансу, тобто надмірному розвитку м’яза або групи м’язів на шкоду м’язовій групі в цілому. Більше того, ви також можете задокументуйте свою ефективність відзначаючи ваги, повторення тощо. щоб мати можливість порівняти та проаналізувати ваш прогрес і знати, коли змінювати або адаптувати свою програму.
Порада редактора: Наявність програми - це добре, але що робити, коли у вас її немає не знаю з чого почати ? Не біда, ми вас охопили! Завдяки нашому Керівництво з бодібілдингу і до нашого Керівництво для схуднення, Ви можете розпочати зараз !
Недооцінюйте розминку
Немає часу, зовні він це робить приємно і тепло або ти бігти до спортзалу спорт. Однак не потрібно розминятися ?
Розминка використовується для активації кровообігу та підготовки м’язів, зв’язок, сухожиль та суглобів до зусиль, які слід прийти, і таким чином запобігти ризику отримання травм. Розминка також захищає суглоби проти зносу і поверніть тренування більш ефективний. Можна підняти більше ваги !
Робити 8-10 хвилин кардіо на машині на ваш вибір зробіть кілька вправи на рухливість або навіть динамічне розтягування є всі можливості для добре розігріти.
Погана техніка - віддавання переваги кількості перед якістю
Чи ти зверніть увагу на свою техніку коли ви тренуєтесь? При хорошій техніці та чистих рухах навантаження автоматично здасться вам важчою. Краще спочатку освоїти техніку, перш ніж додавати кілограми, щоб робити так, як інші, ризикуючи компенсувати та прийняти погані жести.
A погано виконаний жест або дещо компенсаційні рухи знизити ефективність тренувань. цільові м’язи насправді не стимулюються і буде рости повільніше. Хребет і суглоби надмірно напружені і ризик травмування під час сеансу збільшується.
Якщо ви отримаєте травму, вам доведеться на деякий час кинути спорт, тому залиште своє его в роздягальні і сприяє техніці до навантаження.
Тренування із занадто великими або недостатніми навантаженнями
В спортзалі, ти досить сором'язливий або хизуєшся ? Шоу-шоу призведе до якомога більшої ваги на барі або машині, тоді як слабкодухи нададуть занадто мало ваги.
A навантаження занадто велике може викликати a перетренованість що може спричинити рани, не кажучи вже про ваш виступ, який також постраждає. A занадто невелике навантаження матиме зворотний ефект: ваші м’язи не будуть не стимулюється і ні не буде розвиватися.
То як ви знаєте, яке правильне навантаження? Навантаження має бути адаптована до цільових м’язів. Ноги можуть підняти більше ваги, ніж плечі. Останні повторення сету вам повинні здатися важкими. Якщо ви не можете зробити це належним чином, вантаж занадто великий. Якщо, навпаки, ви можете зробити це без зусиль, це занадто легко. Збільшуйте вагу потроху, поки не знайдете відповідну вагу для тренувань.
Пропускати перерви між сетами
У вас немає відчуття часу, коли ви тренуєтесь? Або вас ніколи насправді не хвилювало? Перерви між сетами мають значний вплив на вашу ефективність. Під час перерв між сетами ваші м’язи заряджаються енергією.
Якщо перерва є занадто короткий, енергія є недостатній, але якщо перерва є надто довго, потім тіло прийти заспокоїти та продуктивність є зменшено.
час перерви залежить від цілей. Для максимальних силових тренувань вам потрібно буде робити максимальні перерви (до 5 хвилин і більше). Для тренування м’язової витривалості перерви будуть найкоротшими (30-60 секунд).
Якщо немає годинника, де ви тренуєтесь, ви можете використовуйте секундомір на телефоні, щоб розрахувати час перерви. З часом ви інстинктивно дізнаєтесь, коли слід продовжувати серію.
Завжди однакові жести
Ваша мускулатура адаптується відповідно до тренувальних стимулів. Вона стає сильнішою і витривалішою. Якщо ви не хочете застоюватися, вам доведеться регулярно змінюйте і чергуйте з новими подразниками. Це принцип прогресивного перевантаження. Це означає не лише збільшення ваги, але й те, що:
- Ви робите більше повторень або сетів
- Ви перемикаєтеся з машин на гантелі
- Ви зменшуєте час перерви
- Ви включаєте в сеанс інші вправи
Інтегрується з нові вправи до вашого графіка приблизно кожні два місяці. Ваш м’язи отримувати від нові подразники а ти ніне нудно.
Пропустити повернення до спокою
Ви щойно закінчили тренування, задоволені собою і прямуєте додому. Ми всі робили це хоча б раз. Охолодження - це друга половина розминки. Це фаза відновлення є суттєвий для досягти своїх цілей. Це повідомляє вашому тілу, що тренування закінчено.
Охолодження допомагає охолодити ваше перегріте тіло, як машина, що працює на повній швидкості. частота серцевих скорочень та дихання приходить в норму, починається метаболізм та поліпшується регенерація. скутість та ризик спазмів є зменшено.
Можна, наприклад, зробити тренажер тихо поки 8-10 хвилин або використовувати a масажний валик на кілька хвилин, щоб розтягнути фасції.
Тренуйтеся щодня, без відпочинку
Робота - це здоров’я, нічого не роблячи - це збереження! Вихідні дні є споконвічний так що ваш організм регенерує. Після тренування ваше тіло починає адаптуватися, щоб краще реагувати на необхідні зусилля. Це може зайняти кілька днів залежно від рівня.
Якщо визанадто часто тренуватися, ваші м’язи не матимуть немає часу на регенерацію і ви не зможете ефективно тренуватися з ослаблена мускулатура: ризик травмування буде збільшено, ваш прогрес буде застоюватися і ти будеш слабший.
Будьте слухаючи своє тіло і дайте йому достатньо часу для відновлення.