9 найкращих вправ для сили та м’язової маси - будьте в тонусі!
Хоча кожен, хто відвідує тренажерний зал, має власні особисті цілі, дуже поширеним явищем серед них є бажання стати більшими та сильнішими. Тому ми підготували список найкращих вправ для сили та м’язової маси.
Оскільки всі культуристи намагаються розвивати кожен м’яз у своєму тілі, зберігаючи пропорцію та симетрію, їм потрібна безліч специфічних та різноманітних вправ для кожної частини тіла.,
Навіть якщо ваша мета не бути такою великою, як професійний бодібілдер, або виглядати як дошка анатомії людини, принципи залишаються незмінними: вам потрібні найкращі вправи на силу та м’язову масу, щоб отримати бажану статуру.
Але перед тим, як переходити до цих вправ, нам потрібно щось уточнити.
Тренування м’язової сили та тренування м’язової маси
Навіть якщо два типи тренувань включають використання ваг, отримана статура може бути абсолютно різною.
Що новачки не усвідомлюють, це різниця між силовим тренуванням та тренуванням за столом. Що стосується сили, єдине питання, яке варто поставити, - "Скільки я піднімаю?", Ваша головна мета - використовувати все більшу вагу - бажано використовувати хорошу форму, щоб уникнути нещасних випадків.
Але коли ви говорите про збільшення м’язової маси, перед вами щось зовсім інше. Тут мета полягає не в тому, щоб побачити, скільки ви можете підняти, а в тому, щоб використовувати силові тренування для розвитку, ліплення та формування певних груп м’язів. Щоб використовувати більш науковий термін, коли ви хочете надати м’язову масу, вам потрібен гіпертрофічний стимул.
Тренування людини, яка хоче розвинути свої сили, буде виглядати так:
- Серії з менше 6 повторень
- Використовуючи вагу, яка становить 85-90% від максимальної ваги, яку ви можете використовувати
- Час відпочинку 3-5 хвилин
А тренування людини, яка шукає визначення та збільшення м’язової маси, буде такою:
- Серії з 8-12 повторень
- Використовуйте вагу, яка становить 60-80% від максимальної ваги, яку ви можете використовувати
- Час відпочинку 30-90 секунд
Однак, коли ви нарощуєте свою м’язову масу, ви стаєте трохи сильнішими, і коли ви тренуєтесь для сили, ви також певною мірою розвиваєте масу.
Тут я хочу сказати вам, що вам потрібно тренуватися відповідно до своєї головної мети.
Що ви робите, якщо хочете сили та м’язової маси?
Якщо ви хочете самостійно виконати таку програму для тренування, вам знадобляться найкращі вправи для сили та м’язової маси.
Ось чому ми зробили нижче список з 9 найкращих вправ, які дадуть вам і ріст сили, і гіпертрофічний стимул.
Якщо ви вже використовуєте певну програму тренувань, обов’язково включіть ці рухи у свій розпорядок дня.
Ще одна дуже важлива річ, на яку слід звернути увагу, коли ви тренуєтесь на силу та масу.
Оскільки силові вправи вимагають більшої ваги, вам потрібно буде вводити їх на початку тренування, оскільки тоді у вас найвищий рівень енергії. Перш ніж почати, переконайтеся, що зробили хорошу розминку, щоб запобігти випадкам.
Використовуйте принципи, описані вище, з вагами 85-90% від максимальної ваги, яку ви можете використовувати (скільки ви штовхаєте або тягнете), і серії з невеликою кількістю повторень. Добре відпочивайте між сетами, щоб мати енергію для завершення всіх повторень.
Після закінчення першої половини тренування - силового тренування - ви перейдете до другої половини, де будете виконувати вправи для гіпертрофії - збільшення м’язової маси.
Зберігайте кількість повторень між 8-12 з короткими перервами між сетами. Тут вам доведеться використовувати енергію, що залишилася, щоб отримати найкращий стимул росту.
Найкращі вправи для сили та м’язової маси
1. Відштовхування від ліжка гантелью
Основні опрацьовані м’язи: Грудні відділи - лобовий дельтоподібний - трицепс
Поради щодо тренувань: Для найкращої стимуляції грудної клітини покладіть тулуб на лавку так, щоб хребет був вигнутим. Між лавкою і спинкою повинна бути арка, через яку ви могли б пропустити руку. Опустіть плечі назад для більш твердого положення.
2. Пуловер з гантелями/гантелями
Основні опрацьовані м’язи: Верхні грудні відділи - Велика спинна - Трицепс
Поради щодо тренувань: Якщо ви хочете попрацювати на спині або грудях, використовуйте гирю, яка дозволить максимально опустити планку, одночасно тримаючи стегна на лаві.
3. Ліва зігнута гантель
Основні м’язи працювали: Велика спинна - трапеція - задня дельтовидна - нижня частина спини - біцепс - передпліччя
Поради щодо тренувань: Використовуйте широкий хват долонями до себе, щоб опрацювати спину, а вузький - долонями, спрямованими вперед, для роботи біцепсів і великої спини (V-образна форма спини).
4. Станова тяга
Основні м’язи працювали: Поперек - Квадрицепс - Біцепс стегнової кістки - Сідниці - Трапеція - Передпліччя
Поради щодо тренувань: Якщо ви хочете зосередити увагу на силі, робіть станову тягу, починаючи кожен раз від підлоги, і якщо ви хочете швидшого збільшення маси в спині, не дозволяйте бруску торкатися підлоги.
5. Тягові сили
Основні м’язи працювали: Велика спинна - трапеція - задня дельтовидна - біцепс - передпліччя
Поради щодо тренувань: Частіше міняйте відстань між долонями та кут між тулубом і штангою для рівномірного розвитку спини.
6. Згинання колін
Основні опрацьовані м’язи: Квадрицепс - біцепс стегна - стегна - сідниці - нижня частина спини
Поради щодо тренувань: Не жертвуйте правильною формою для більшої ваги на брусі. Ця вправа може спричинити серйозні нещасні випадки, якщо їх неправильно виконати.
7. Ножний прес
Основні м’язи працювали: Квадрицепс - біцепс стегнової кістки - стегна - сідниці
Поради щодо тренувань: Змініть відстань між підошвами, щоб повністю стимулювати м’язи ніг.
8. Сидіння преса для гантелей
Основні м’язи працювали: Плечі - Трицепс - Верхня частина грудей
Поради щодо тренувань: Щоб працювати як з передніми, так і з бічними дельтоїдами, спробуйте жонглювати долонею долонями, спрямованими вперед, а долонями - один до одного.
9. Паралельні поплавки
Основні опрацьовані м’язи: Грудна клітка - трицепс - передній дельтовид
Поради щодо тренувань: Щоб максимально активізувати груди, нахиліться вперед. Для роботи на трицепсах тримайте тулуб перпендикулярно підлозі.
висновок
Гіпертрофія та силові тренування не повинні суперечити. Вони повинні доповнювати одне одного, щоб отримати бажане тіло.
[mks_button size = "large" title = "Ви хочете рости?" style = ”squared” url = ”http: //” target = ”_ self” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon =” ”icon_type =” ”nofollow =” 0 ″]
Дотримуючись перелічених вище принципів, виконуючи ці вправи для досягнення найкращих результатів.
Якщо ви знаєте інші вправи на силу та м’язову масу, я впевнений, що всі чекають їх у розділі коментарів.
розвиток сили, вправи на м’язову силу, вправи на силу та вагу, вправи на м’язову масу, сила, м’язова маса