9 найкращих вправ для зміцнення косих м’язів

Черевний м’яз, який часто цікавить як чоловіків, так і жінок, - це прямий м’яз живота. Саме цей м’яз утворює знамениту плитку шоколаду.

Однак не спокушайтеся працювати лише великим правом. Косі коси також заслуговують на багато уваги !

Сильні косі м’язи необхідні для гарної стійкості серцевини та зменшення ризику травм спини.

Косі коси захищають поперек, забезпечують стабільність черевного пояса і дозволяють обертати тулуб. Не кажучи вже про те, що добре треновані косі м’язи також дуже естетичні. ob Готові з’ясувати, які 9 найкращих вправ для добре розвинених косих м’язів? Читайте швидко, щоб приступити до роботи !

Зміст статті

• Що таке косі ?
• Як працювати з косим пресом ?
  • Складені вправи
• Найкращі вправи для косих м’язів
  • nº1: російський поворот
  • nº2: Людина-павук
  • №3: Дошка
  • nº4: Бічна дошка
  • №5: Косий скруток (подрібнювач деревини)
  • No6: Скручування хрускіт
  • №7: Хрест на хресті
  • № 8: Хрускіт велосипедів
  • n ° 9: Подвійні кола ніг
• Скільки разів на тиждень обробляти похилі м’язи ?
• Що робити при болях у м’язах ?
• Чи необхідне використання вагових машин ?
  • Добре розвинені косі м’язи живота
• Швидко позбудьтеся небажаного жиру на животі і отримайте більш плоский живіт своєї мрії

Що таке косі ?

Спортсмени, які розплавляють вправи для живота, часто концентруються на передній частині живота. Ви знаєте, прямий м’яз живота (прямий м’яз живота), відповідальний за знамениту шість зграй ?

Але черевна порожнина складається з інших м’язів, над якими також потрібно працювати. Важливо працювати з усіма цими м’язами, незалежно від того, чи є ваша мета міцний стрижень, щоб уникнути травм, чи ви виконуєте вправи для живота для кращого визначення м’язів.

Всі м’язи ядра потребують особливої ​​уваги. Похилі черевні преси - не виняток.

Міцний багажник сприяє рівновазі та дозволяє докладати значних зусиль, не завдаючи собі шкоди.

Ось схема черевних м’язів, яка покаже вам, де розташовані косі преси.

Як бачите, косі м’язи простягаються уздовж бічної частини тулуба, від ребер до стегон. Ми використовуємо косі абс при кожному повороті багажника або нахилі вбік.

Косі м’язи насправді складаються з двох різних м’язів: косого м’яза внутрішній (малий косий) і косий м’яз зовнішній (великий косий). Ці два м'язи виконують різні функції, такі як згинання вперед і бічне обертання вліво або вправо.

Посилення косих м’язів допомагає зменшити ризик ураження попереку. Звідси важливість регулярної роботи з косими косами.

Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення ?

Пройдіть тест і відкрийте свій "IQ для схуднення".

Як працювати з косим пресом ?

Звичайно, тоді виникає велике питання: "Як опрацьовувати косі?" ".

Це гарне запитання, тому що ви можете працювати з косими різними способами.

Грубо кажучи, хороші вправи для зміцнення косих м’язів можна розділити на дві групи:

Складені вправи

Складені вправи - це вправи, що залучають одночасно кілька груп м’язів. Іншими словами, вони дозволяють працювати з різними частинами тіла.

Багато з цих вправ також працюють на прес, особливо на косі. Ідеальний !

Ось кілька прикладів складених вправ:

• Присідання
• Плече в верхньому пресі
• Жим лежачи
• Тягнути ДБЖ
• Провали
• Кабельний ряд

Я можу рекомендувати ці вправи кожному, хто хоче покращити свою фізичну форму і набратися сил. Додатковою перевагою є те, що вони в значній мірі використовують черевні преси (особливо косі).

Однак, виконуючи ізолюючі вправи, спрямовані на косі м’язи, не може зашкодити.

Тож ми з’ясуємо, які вправи корисні для зміцнення косих м’язів.

Найкращі вправи для косих м’язів

Треновані м’язи живота не тільки добре виглядають, вони також підтримують хребці та поставу. Це допомагає запобігти ураженням попереку.

Однак будьте обережні, щоб не переборщити з вправами для косих м’язів, особливо якщо у вас все ще є багато жиру, щоб втратити. У цьому випадку вам потрібно почати, зосередившись на складених вправах для спалювання жиру та нарощування м’язової маси.

Сподіваюся, це для вас очевидно. У цьому випадку настав час перейти до найкращих вправ для косих м’язів. !

Вам потрібен приклад меню для схуднення, що супроводжується рецептами та списком покупок ?

Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.

nº1: російський поворот

Російський поворот - це вправа на живіт, яка обробляє весь тулуб, особливо косі м’язи.

Виконання вправи:

• Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Зігніть коліна і міцно закріпіть п'яти на підлозі.
• Нахиліть тулуб під кутом 45 ° до підлоги. Тримайте медичну кульку або гантель двома руками перед собою.
• Випрямивши спину і ступаючи ногами від землі, торкайтеся землі гантелями ліворуч, потім праворуч тощо.

nº2: Людина-павук

Вправа «Людина-павук» чудово підходить для всього пояса стрижня, але приділяє особливу увагу косим м’язам. Йдеться про повзання по землі, як павук, як і супергероя.

Виконання вправи:

• Щоб розпочати вправу, поставте в положення дошки, витягнувши руки та руки під плечима.
• Тримайте прес жорстко і підведіть ліве коліно до лівого ліктя.
• Поверніть верхню частину тіла до коліна.
• Продовжуйте вправу, чергуючи праве коліно і правий лікоть.

№3: Дошка

Я впевнений, ви чули про дошку. Це чудова основна вправа. Ви можете робити цю вправу майже скрізь і без будь-якого обладнання! Хоча, звичайно, килим завжди вітається.

Виконання вправи:

• Покладіть руки на підлогу, трохи більше ширини плечей, ніби збираєтеся зробити віджимання.
• Витягніть ноги і тримайтеся на пальцях. Скоротіть сідниці, щоб стабілізувати поставу. Ваші ноги не повинні бути повністю витягнуті.
• Тримайте шию і хребет прямо, зафіксувавши точку на підлозі, трохи вище рук.
• Дихайте глибоко і затримайтеся в цьому положенні принаймні 20 секунд, добре стискаючи прес.

nº4: Бічна дошка

Вправа для бічної дошки, бічна дошка - відмінна вправа ізоляції, дуже ефективна для розвитку косих м’язів.

Виконання вправи:

• Ляжте на бік, ліве передпліччя ляжте на підлогу. Лікоть повинен бути прямо під плечем, а обидві ноги - прямими.
• Ви можете розвести ноги в сторони, щоб більше працювати над своєю стійкістю або якщо ви хочете ускладнити вправу. Підніміть стегна від підлоги, стискаючи ремінець живота. Ви повинні сформувати, так би мовити, пряму лінію з голови до ніг. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 20 секунд.
• Якщо у вас недостатньо розвинена сила, ви виявите, що ваш таз провисає, і ви не можете підтримувати пряму лінію.

№5: Косий скруток (подрібнювач деревини)

Косий поворот, також відомий як дровокол, - це вправа, що використовує кілька основних м’язів. На додаток до того, що ви дасте вам бетонну шість пакетів, він оптимально спрацює ваші косі.

Виконання вправи:

• Встаньте перед машиною, оснащеною шківом та ручкою.
• Візьміться за ручку обома руками і зробіть великий крок назад.
• Витягніть руки і станьте боком до машини.
• Відійдіть від машини, щоб ваша верхня частина тіла оберталася.
• Поверніть голову в тому ж напрямку, що і ноги.
• На видиху потягніть трос обертовим рухом.
• Поверніться у вихідне положення, тримаючи руки, стегна і ноги все ще зверненими вперед.

No6: Скручування хрускіт

Виконання вправи:

• Щоб розпочати вправу, ляжте на килимок.
• Покладіть руки за голову і направте лікті назовні.
• Потім підніміть ноги від землі і згинайте стегна та коліна під кутом 90 градусів.
• Ваші стегна повинні бути перпендикулярні землі, а гомілки паралельно землі. Це вихідне положення.
• Тримайте прес жорстко і підніміть верхню частину спини від підлоги.
• Підніміть праве плече так, щоб обертати бюст торкнутися лівого коліна правим ліктем.
• Поверніться вниз і виконайте рух з іншого боку.
• На протязі вправи тримайте ноги від землі.
• Якщо це занадто важко, ви можете покласти ноги на землю (як на відео нижче).

№7: Хрест на хресті

Criss cross - це стимулююча вправа, яка зміцнює м’язи живота (особливо косі) і поперек. Це також покращує стійкість серцевини (стійкість магістралі).

Виконання вправи:

• Ляжте на спину, випрямивши ноги до стелі.
• Покладіть руки за голову, щоб підтримувати шию.
• Виконайте хрускіт, торкаючись лівого коліна до правого ліктя.
• Поверніться у вихідне положення і переключіть сторони.

№ 8: Хрускіт велосипедів

Ця вправа заснована на русі, що крутить педалі. Звідси і його назва.

Виконання вправи:

• Ляжте на спину, руки за головою, а лікті розкритими.
• Піднесіть праве коліно до грудей, тримаючи рівною іншу ногу, а лівий лікоть підведіть до зігнутого коліна.
• Повторіть вправу з іншого боку.

n ° 9: Кола з подвійними ногами

Виконання вправи:

• Ляжте на спину. Помістіть руки під сідниці і підніміть ноги на 90 градусів. Це ваша вихідна позиція.
• Ногами намалюйте кола. Не їдьте занадто швидко.
• Зробіть 5 кіл за годинниковою стрілкою і 5 кіл проти годинникової стрілки. Приведіть ноги назад до землі, щоб відпочити.
• Виконайте 3 підходи.
• Почніть з маленьких кружечків. Надто легко ? У цьому випадку зробіть більші кола, як на відео нижче.

Скільки разів на тиждень обробляти похилі м’язи ?

Можливо, вам цікаво, як часто вам потрібно працювати похило, щоб побачити хороші результати? Звичайно, це залежить від людини, але, як правило, найкраще працювати з косими м’язами 3 рази на тиждень. Досить 20 хвилин на сеанс.

Пошук правильного балансу між інтенсивністю, тривалістю та частотою тренувань є запорукою успіху.

Звичайно, досягнення оптимального прогресу вимагає інтенсивних тренувань. Однак якщо ви тренуєтесь так важко, що якість тренувань позначається, зараз саме час шукати більш здоровий баланс. Відпочинок так само важливий, як і тренування.

Це не дозволить вашому початковому ентузіазму поступово поступитися місцем розчаруванню, тому що ви не можете встигати.

Що робити при болях у м’язах ?

Відчуття печіння в животі після тренування свідчить про мікроскопічне пошкодження м’язових волокон. Це добре !

У здорової людини м’язи швидко відновлюються. Так працює гіпертрофія. Якщо ви досить часто працюєте на м’язах живота, ви будете нарощувати м’язову масу повільно, але стабільно.

Чи необхідне використання вагових машин ?

Ви можете бути одним із тих людей, які відвідують тренажерний зал з єдиною метою - використовувати певні машини для обробки ваги для роботи з пресом. На мій погляд, це не обов'язково потрібно. Більшість вправ для живота можна робити вдома.

Звичайно, випробувати машину в тренажерному залі не може зашкодити. Проте переконайтеся, що інструктор пояснив роботу пристрою. Це запобіжить непотрібне пошкодження м’язів.

Ось список машин, якими можна скористатися для косого:

• Регульована лавка для сидіння
• Гіпер лава
• Силова вежа

Вищезазначені пристрої насправді дозволяють працювати похило. Але, як я вже сказав, ці пристрої не є необхідними для того, щоб мати добре треновані м’язи живота.

Ми часто бачимо рекламу апаратів для черевної порожнини, які можна використовувати вдома. Я не рекомендую пристрої цього типу. Вони часто смішно дорогі, і немає жодних гарантій того, що ваш прес якось виграє.

Добре розвинені косі м’язи живота

Ви не розвиваєте видимих ​​косих абс за ніч. Курс не завжди буде легким, особливо на початку. У будь-якому випадку, ваші зусилля окупляться.

Для ще кращих результатів обов’язково поєднуйте складні вправи та вправи з косою ізоляцією.

Окрім регулярних фізичних вправ, зосередьтеся на здоровому харчуванні. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти знизити індекс жиру в організмі, якщо ваші косі м’язи ще недостатньо помітні.

Вам сподобалась ця стаття ?

Вас також можуть зацікавити наступні статті:

Швидко позбудьтеся небажаного жиру на животі і отримайте більш плоский живіт своєї мрії

Я розробив метод спалювання впертого жиру на животі за допомогою науково обгрунтованих порад, програм присідання та рецептів.

Це найповніша книга з рівним і твердим животом з мінімальними витратами часу та сил.

Ось огляд того, що ви там відкриєте:

• 50 смачних рецептів, які швидко і просто приготувати
• Як різко зменшити жир
• 8 правил для плоского і твердого живота
• Як отримати рівний, твердий живіт за 3 рази 20 хвилин на тиждень
• 12 типових помилок, щоб уникнути плоского живота

Дізнайтеся, як швидко отримати плоский, твердий живіт:

Інші статті, які можуть вас зацікавити:

---