9 основних правил критської дієти «Знаки та почуття» - Прес-реліз
Ви готові до кулінарної та смакової подорожі, запоруки здоров’я та довголіття? Ось невеликий путівник, який супроводжує вас у цій подорожі.
2. Реабілітувати бобові та сухофрукти
Квасоля, сочевиця та інший нут вже кілька десятиліть не використовуються. Соромно, бо це чудова їжа! Вони забезпечують організм вітамінами, мінералами та мікроелементами, які доповнюють ті, що забезпечуються свіжими фруктами та овочами. Вони також містять вуглеводи та клітковину з високою енергією. Нарешті, вони містять білки, які організм може використовувати, якщо поєднувати їх із цільнозерновими (рис і сочевиця, макарони та нут.). Таким чином, ви можете обмежити споживання продуктів тваринного походження, не зменшуючи споживання білка. Тому не соромтеся, регулярно їжте бобові, бажано включайте їх у страви, що не містять м’яса або риби, і поєднуйте з порцією круп.
Сухофрукти з олійних насіння (горіхи, мигдаль.) - також продукти харчування на вибір. Вони містять велику кількість доброякісних жирних кислот (омега 3), необхідних для серцево-судинної системи та мозку. Вони також є чудовими постачальниками мінеральних речовин (особливо магнію з сильною антистресовою силою) та вітаміну Е.
3. Віддайте перевагу цільнозерновим продуктам
Зернові культури: це третя категорія їжі, необхідна для харчового балансу. У оригінальній кретській дієті хліб з непросіяного борошна, виготовлений традиційним способом, є основним джерелом круп. Можна розширити асортимент, вживаючи пшеницю в інших формах (макарони, насіння кускусу, булгур.), А також рис, ячмінь, гречку. Тільки будьте обережні, щоб ці зерна не були надмірно рафінованими. Вибирайте їх повні або напівповні. Це важливо для того, щоб вони належним чином виконували свою роль постачальника енергії, оскільки вуглеводи, які вони забезпечують, засвоюватимуться повільніше і поступово, забезпечуючи таким чином організм (і особливо мозок) паливом, для якого йому потрібно функціонувати.
Цілісні або напівфабрикати також значно багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та мікроелементами. І це харчове багатство додається до фруктів та овочів, свіжих та сушених, для оптимізації функціонування всіх ваших життєво важливих функцій.
4. Скоротіть споживання м’яса
Червоне м'ясо (яловичина, баранина.) Особливо слід його зменшити, а також свинину та всі види холодних нарізок. Це м’ясо забезпечує багато білка, але це пов’язано з величезною кількістю неякісних жирів, які збільшують ризик засмічення артерій. Нарешті, надмірне споживання м’яса підтримує високу внутрішню кислотність, що сприяє передчасному зносу наших органів.
Якщо ви не є споживачем м’яса, добре для вас! У вас буде менше проблем із задоволенням м’ясної їжі кожні 3 або 4 дні, бажано з птицею (курка вільного вигулу, цесарка, перепілка, качка) або кролик. Це м’ясо не тільки менш жирне (за умови, що воно не споживає шкіру птиці), але частина їх жиру є якісною. Ви також можете їсти яйця в розумних кількостях (максимум від 3 до 5 на тиждень). Білки їх ідеально збалансовані.
Якщо ви звикли їсти багато м’яса, поступово зменшуйте споживання. Почніть лише з однієї м’ясної їжі на день (бажано опівдні), а потім поступово викладайте, поки не отримаєте одну м’ясну їжу кожні 3-4 дні. І перш за все, скоротіть м’ясні нарізки та червоне м’ясо.
5. Збільште споживання риби
Тепер, коли у вас з’явилася звичка їсти менше червоного м’яса та м’ясних нарізок, ви дізнаєтесь, як їсти більше риби. Риба не тільки забезпечує організм повноцінним повноцінним білком, це пов’язано з меншою кількістю жиру. До цього додається той факт, що рибні жири мають набагато кращу якість, ніж м’ясні: це переважно ненасичені жири (омега 3), сприятливі для хорошого стану серцево-судинної системи та хорошого функціонування мозку. нервова система. Продукція з морепродуктів (риба, а також молюски та ракоподібні) також є чудовими постачальниками мінеральних речовин.
Якщо ви любите рибу, їжте її якомога частіше. Ідеал - їсти рибу принаймні 3-4 рази на тиждень. Якщо вам не подобаються морські смаки, спробуйте звикнути спочатку їсти грубу білу рибу, таку як хек або морська риба. Спробуйте також велику рибу, таку як риба-меч, консистенція якої ближча до м’ясної.
6. Віддавайте перевагу свіжим сирам, козячому або овечому сиру
Франція - країна сиру. Жодна інша країна світу не має такої різноманітності смаків, консистенції, солодкості чи пікантності. І все ж критська дієта не сумісна з великим споживанням сирів, особливо жирних. Традиційно в країнах середземноморського басейну ми в основному споживаємо козячий або овечий сир. Ці сири є або свіжими (як фета), або дуже сухими (як гній). В обох випадках вони містять набагато менше жиру, ніж камамбер, бри або реблошон. Крім того, козяче або овече молоко набагато засвоюваніше коров’ячого.
Рекомендується розумне споживання свіжого сиру, щоб оптимізувати споживання кальцію, магнію та фосфору. Дотримуйтесь однієї порції не більше одного разу на день, поєднаної з їжею, коли ви не їсте м'яса. Поєднання овочів/козячого сиру/бобових/цільнозернового хліба є ідеально збалансованим та забезпечує безліч важливих поживних речовин. До цього можна додати йогурт (бажано козяче або овече молоко), підсолоджений чайною ложкою меду.
7. варити на оливковій олії
Стільки про основні категорії продуктів.
Однак є одна дуже важлива:
приправа жиру. Масло з вершковим кремом, широко вживане в певних регіонах (Нормандія, Бретань, східні регіони). Дуже шкідливо для здоров’я в цілому та для серцево-судинної системи зокрема. Рослинні олії, особливо оливкова олія, ні. Всі жири складаються з незамінних жирних кислот. Ці складові можуть бути декількох видів: насичені, мононенасичені або поліненасичені. Насичені жирні кислоти є найбільш шкідливими для організму, оскільки вони збільшують вироблення холестерину та сприяють відкладенням в артеріях. І навпаки, корисні моно- або поліненасичені жирні кислоти. Вони не тільки допомагають регулювати рівень холестерину в крові, але й необхідні для оновлення клітинних стінок (особливо нервових та мозкових клітин).
Насичені жирні кислоти містяться у тваринних жирах (жирне м'ясо, холодне м'ясо, жирні сири, вершкове масло, вершки.), Тоді як моно та поліненасичені жирні кислоти є в рослинних оліях та рибі. Отже, наслідуйте приклад середземноморських народів: готуйте з оливковою олією! Це масло дуже корисно для здоров’я. Він досить стабільний при варінні та витримує нагрівання. Для приправ можна також використовувати інші сирі рослинні олії: соєву олію, горіхову олію, кунжутну олію. Це дозволить не тільки значно зменшити споживання погано насичених жирних кислот, але й збалансувати споживання хороших ненасичених жирних кислот.
8. Не забувайте про спеції та трави
Трави та спеції - це більше, ніж приправи! Вони не тільки додають смаку стравам і дозволяють варіювати рецепти, але вони є справжніми лікарськими речовинами, які сприяють сприятливому впливу критської дієти. Кілька прикладів: базилік та шафран заспокійливі та допомагають запобігти наслідкам стресу; м’ята та імбир стимулюють; кінза та зірковий аніс допомагають травленню; чебрець і розмарин борються з інфекціями. Деякі спеції, такі як куркума, також мають сильну антиоксидантну силу.
Свіжа зелень (базилік, петрушка, коріандр, цибуля цибуля.) Їдять в сирому вигляді в салатах або додають подрібненою в кінці варіння. Більш тверді трави (чебрець, розмарин, лавровий лист.) І спеції потрібно готувати, щоб забезпечити як їх смак, так і достоїнства.
9. готувати "ніжно"
Після того, як інгредієнти для їжі будуть вибрані, вам залишиться лише приготувати. Там правило просте: намагайтеся якомога менше атакувати продукти, щоб максимально використати їх корисні компоненти.
• Їжте якомога свіжішу їжу (особливо фрукти та овочі). Очистіть їх і наріжте в останній момент, щоб поживні речовини не окислювалися при контакті з повітрям. Не замочуйте їх у воді, щоб зберегти водорозчинні вітаміни. Просто промийте їх під струменем чистої води.
• Уникайте надмірно бурхливого приготування при занадто високій температурі (смаження у фритюрі, дуже гаряча піч, барбекю.), Оскільки вони руйнують поживні речовини. Віддавайте перевагу приготуванню на м’якому парі (вода повинна просто кипіти і не кипіти під перфорованим кошиком), у низькій духовці (близько 180 ° C - 6 год. Або навіть менше для найдовшого приготування), у фользі, задушеною. Спробуйте також готувати в духовці при низькій температурі (приблизно 120 ° C - 4 години), у террині. Це трохи довго (принаймні 2 години), але страва готується без нагляду.
• Зменште кількість олії, яку ви використовуєте для приготування їжі, і додайте трохи сирої рослинної олії, коли готова до подачі. Це чудово для смаку та корисно для здоров’я.
Марі Боррел*