9 переваг олії авокадо - журнал Therapeutes
Авокадо - незвичайний фрукт.
На відміну від більшості фруктів, він містить багато корисних жирів і часто використовується для виробництва олії (1).
Хоча олія авокадо і не так відома, як оливкова, вона така ж смачна.
Олія авокадо також має багато переваг, багато в чому пов’язаних із вмістом антиоксидантів та корисних жирів .
Ось 9 переваг олії авокадо:
1. Багатий олеїновою кислотою, дуже здоровим жиром
Олія авокадо - це натуральне масло, вичавлене з м’якоті авокадо.
Майже 70% олій авокадо складаються з олеїнової кислоти, здорової для серця, омега-9 мононенасиченої жирної кислоти (2).
Ця жирна кислота також є основним компонентом оливкової олії, і вважається, що вона частково відповідає за її користь для здоров'я (3).
Крім того, близько 12% олії авокадо - це насичені жири, а близько 13% - це поліненасичені жири.
Хоча в олії авокадо багато омега-6 та омега-3 (13: 1), не слід турбуватися про те, що загальна кількість жирних кислот омега-6 є відносно низькою.
Висновок: Найпоширенішою жирною кислотою в олії авокадо є олеїнова кислота, жирна кислота, яка забезпечує багато переваг для здоров’я.
2. Знижує рівень холестерину та покращує здоров’я серця
Кілька досліджень на тваринах повідомляють про користь для здоров'я серця.
Дослідження на кроликах порівнювало олію авокадо з кокосовою, оливковою та кукурудзяною олією. Встановлено, що олія авокадо благотворно впливає на рівень холестерину в крові (4).
Крім того, було визнано, що олія авокадо та оливкова олія є найбільш ефективними у збільшенні ЛПВЩ, «хорошого» холестерину.
У щурів олія авокадо може знижувати рівень тригліцеридів у крові та рівень холестерину ЛПНЩ, а також знижувати артеріальний тиск (5, 6).
Висновок: Деякі дослідження на тваринах показують, що олія авокадо може принести користь здоров’ю серця, включаючи зниження рівня холестерину в крові та зниження артеріального тиску.
3. Багатий лютеїном, антиоксидантом, який має користь для очей
Олія авокадо є відносно хорошим джерелом лютеїну, каротиноїду, який природним чином зустрічається в ваших очах (7).
Він працює як антиоксидант, що приносить користь для здоров'я очей (8).
Вживання великої кількості лютеїну може зменшити ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями, які є загальними захворюваннями очей, пов’язаними з віком (9, 10).
Ваше тіло не виробляє лютеїн, тому вам потрібно отримувати його зі свого раціону (11).
Висновок: Лютеїн - це каротиноїд, що міститься в олії авокадо. Ця поживна речовина покращує здоров’я очей і може зменшити ризик вікових захворювань очей.
4. Покращує засвоєння важливих поживних речовин
Деякі поживні речовини потребують жиру для засвоєння організмом.
Серед них - антиоксиданти каротиноїди, які є пігментами, що містяться в багатьох рослинних продуктах харчування.
Однак фрукти та овочі, багаті каротиноїдами, як правило, мають низький вміст жиру.
Невелике дослідження показало, що додавання олії авокадо до салату з морквою, салатом ромен і шпинатом збільшує поглинання каротиноїдів (12).
Приріст суттєвий, або в 17,4 - 4,3 рази, порівняно з нежирним салатом.
Висновок: Є вагомі причини включати здорове джерело жиру, таке як олія авокадо, під час вживання овочів, оскільки воно може збільшити поглинання антиоксидантних каротиноїдів до 17 разів.
5. Може зменшити симптоми артриту
Артрит - хворобливе захворювання, яке включає запалення суглобів. Це дуже часто і вражає мільйони людей по всьому світу.
Артроз - найпоширеніша форма артриту. Це пов’язано з руйнуванням хряща в суглобах.
Численні дослідження показали, що екстракти авокадо та соєвої олії, які називаються авокадо/неомилювана соя, можуть зменшити біль і скутість, пов'язані з остеоартритом (13, 14, 15, 16).
Екстракт виявляється особливо корисним для людей з артрозом колінного і кульшового суглобів (17).
Висновок: Кілька досліджень повідомляють, що поєднання олії авокадо та екстракту сої може полегшити симптоми остеоартриту.
6. Може допомогти запобігти захворюванню ясен
Екстракти авокадо та соєвої олії можуть бути не тільки корисними при артриті.
Деякі дані свідчать про те, що ця комбінація також може допомогти запобігти захворювання пародонту, яке також називають хворобою ясен.
Це запальне захворювання може включати такі симптоми, як червоні і кровоточивість ясен, неприємний запах з рота та розпад кісток та тканин навколо зубів (18).
У гіршому випадку це може спричинити втрату зубів.
Неомилювані речовини з авокадо та сої можуть блокувати білок, званий IL1B (19), згідно з дослідженням у кісткових клітинах та тканинах пародонту (19).
Цей білок сприяє запаленню і є основним фактором руйнування тканин та втрати кісткової тканини при захворюваннях ясен.
Висновок: Екстракти авокадо та соєвої олії виявляють протизапальну дію, блокуючи білок, що спричиняє втрату тканин та кісткової тканини.
7. Покращує шкіру та покращує загоєння ран
Жирні кислоти в олії авокадо, здається, корисні для вашої шкіри.
Дослідження на 13 пацієнтах показало, що крем, що містить олію авокадо та вітамін В12, покращує симптоми псоріазу після 12 тижнів лікування (20).
Олія авокадо також вивчали для його здатності лікувати пошкодження шкіри, а дослідження на щурах показали, що воно може прискорити загоєння ран (21, 22).
Висновок: Невелике дослідження серед чоловіків показало, що крем, що містить вітамін В12 та олію авокадо, покращує симптоми псоріазу. Дослідження на щурах показали, що олія авокадо сприяє швидшому загоєнню ран.
8. Нейтралізує вільні радикали
Антиоксиданти борються з пошкодженнями клітин, спричиненими вільними радикалами, які є відходами метаболізму .
Високий їх рівень може призвести до окисного стресу, що може сприяти таким захворюванням, як діабет 2 типу та серцеві захворювання (23, 24).
Подаруючи електрони вільним радикалам, антиоксиданти можуть їх нейтралізувати, запобігаючи заподіяння шкоди.
Існує багато типів вільних радикалів, але найбільше занепокоєння викликають радикали, отримані з кисню, які називаються активними видами кисню (АФК).
Мітохондрії, органи клітин, що виробляють енергію, є основними джерелами АФК (25).
Згідно з дослідженням на діабетичних щурах, масло авокадо може захищати від шкідливого впливу вільних радикалів, потрапляючи в мітохондрії (26).
Потрапивши всередину, він здатний нейтралізувати вільні радикали та запобігти пошкодженню цього важливого клітинного органу.
Висновок: У щурів олія авокадо здатна проникати в мітохондрії клітин і зменшувати вироблення шкідливих вільних радикалів.
9. Дуже простий у використанні
Останнє не є користю для здоров’я, але все одно дуже важливо.
Справа в тому, що олія авокадо дуже універсальна і легко включається у ваш раціон.
Наприклад, його можна їсти холодним, але він також є здоровою та безпечною олією, оскільки його жирні кислоти стабільні при високих температурах (27).
Ось кілька способів додати олію авокадо у свій раціон:
- Додайте столову ложку в смузі.
- Полити салатом.
- Використовуйте його як маринад для смаження м’яса на грилі .
- Включайте його при приготуванні їжі.
- Використовуйте його в домашньому майонезі.
- Посипте ним овочі перед приготуванням.
- Додайте його на перегній.
- Полийте його холодними супами, як гаспачо.
Крім того, олія авокадо іноді використовується в косметиці та продуктах по догляду за шкірою (28).
Висновок: Олію авокадо можна використовувати кількома способами. Його можна додавати холодним в салати або смузі, а також ідеально підходить для випічки, смаження на грилі або випічки.
10. Ще щось ?
Якщо ви хочете спробувати олію авокадо, обов’язково придбайте версію холодного віджиму, щоб скористатися всіма перевагами для здоров’я, переліченими в цій статті.