9 помилок, яких слід уникати перед змаганням d; витривалість Здоров’я та харчування
Кінцевий термін наближається. Ваша харчова стратегія встановлена. На конференції я часто кажу, що харчування під час фізичних вправ не дає змоги виграти гонку, але може призвести до її програшу: тому ми збираємося обговорити основні харчові помилки, яких слід уникати, щоб дозволити вам скористатися всіма перевагами цього чудова майбутня подія.
Ви "ущелині" на вуглеводах на етапі підготовки
З 1980-х років у світі витривалості широко застосовується скандинавська спліт-дієта (RDS). Так само більшість бігунів мають на увазі поняття дієти з високим вмістом вуглеводів протягом днів, що передували старту. І справді, в той час як проведення витривалості з обмеженими запасами глікогену в м’язах збільшить ризик гіпоглікемії, «наповнення» вуглеводами призведе до ризику дискомфорту та розладу травлення. Фізіологічне споживання вуглеводів, згідно з адаптованою хронологією протягом попереднього тижня, дозволить уникнути класичного примусового годування макаронами або іншими мальтодекстринами протягом останніх трьох днів та оптимізує ваш травний комфорт. Знайдіть мою дієтичну пораду, щоб правильно підготуватися до витривалості.
Забувши оптимізувати свій статус мікроелементів
Коли ми говоримо про спортивне харчування, ми маємо на увазі перш за все макарони та товари для вправ. Напевно, вам не спало б на думку починати тренування за три дні або в кращому випадку за тиждень до Дня Д, а решту року сидіти на своєму дивані? Харчування - це той самий принцип. Ви створюєте клітинну адаптацію до фізичних вправ завдяки тренуванням. Саме це дозволяє вам краще працювати, витримувати більше, менше схильні до травм або втоми. Однак без якісної дієти не існує оптимальної адаптації. Насправді, ваше тіло потребує мікроелементів у потрібній кількості, щоб сприятливо реагувати на цю клітинну адаптацію. Це схоже на те, щоб взяти початок ультра-сліду або Ironman, позбавляючи себе години сну на ніч протягом місяців: тоді хороший засіб для сну було б корисно. Що стосується їжі, тому важливо розпочати свою харчову стратегію вище за кілька місяців до досягнення вашої мети, щоб бути в курсі дня. Знайдіть усі рекомендації щодо харчування, які слід приймати щодня.
Не перевіряйте свою дієтичну стратегію та вибрані дієтичні продукти перед змаганнями
Це загальновідомий момент, але завжди корисно пам’ятати про нього: не забудьте перевірити свою харчову стратегію та дієтичні продукти, які ви кілька разів підбирали на тренуваннях, в умовах перегонів. Хіба ви не підете на ультравитривалість у новій взутті? Тож переконайтеся, що ваше харчування підходить для вашого тіла так само, як і взуття на ногах. Знайдіть усі мої поради в розділі "дієтичні продукти".
Намагайтеся «загострити» себе, прибираючи жир зі свого раціону
Ви отримаєте набагато більше жиру завдяки дієті, багатій вуглеводами, що сильно секретують інсулін, ніж високоякісними жирами: між жирами в організмі та харчовими жирами відбувається часте злиття. Поліненасичені жирні кислоти, особливо омега-3, необхідні для контролю запалення та гнучкості мембрани, отже для вашого здоров'я та працездатності. Зрізання жиру з вашої тарілки або переконання себе, що вам було б краще на кілька кілограмів менше, не маючи такої ваги раніше, - чудовий спосіб піддатися неповноцінним роботам або травмам. Досягнення здорової ваги - це дуже особисте поняття, яке визначається в довгостроковій перспективі і вимагає особливої уваги до таких ознак, як якість сну, сприйнятливість до травм або інфекцій, розлади настрою, труднощі з відновленням тощо. Знайдіть статтю про переваги глікемічного індексу та, загальніше, про зв’язки між дієтою та перетренованістю.
З'їжте занадто великий обід перед змаганнями, боячись почути голод
Ваша харчова стратегія визначена, ваші запаси глікогену оптимізовані. Отже, перед гонкою їжа повинна просто забезпечити вас вуглеводами, необхідними для компенсації енергетичних витрат дня, і дозволити вам стартувати в оптимальній ситуації з комфортом травлення, без голоду. Тож немає потреби поповнювати себе тричі, уявляючи, що ви додаєте більше енергії. Перетравної їжі, пов’язаної з регулярним споживанням води між кінцем їжі та від’їздом (можливо, додається 15 г фруктози для розведення в 500 мл води, якщо ви відчуваєте стрес (e)). У разі голоду або прийому їжі, закінченої більш ніж за 5 годин до цього, можлива засвоювана закуска (стиглий банан, дієтичний бісквіт, компот) за 1 годину до 1:30 до початку бойових дій. З іншого боку, уникайте споживання енергетичних гелів за 30-45 хвилин до вильоту: поза їх відносним інтересом, тоді ризик буде викликати реактивну гіпоглікемію.
Почніть пити або їсти занадто пізно
Ваша здатність травлення до асиміляції під час фізичних вправ обмежена як з водної, так і з точки зору їжі. Тому важливо застосовувати свою харчову стратегію з самого початку, а не тоді, коли виникає голод або спрага: все, що набрано, отримується! Знайдіть усі мої поради щодо переваг гідратації під час фізичних вправ і щодня, а також загальніше про стратегію харчування під час фізичних вправ.
Забудьте про поняття насолоди
Горіх кеш'ю, шматок ковбаси або сиру, склянка газованої води, пікантна цукерка у верхній частині шиї: ці маленькі задоволення - невід’ємна частина вашої харчової стратегії! Було б соромно позбавити себе цієї психологічної винагороди, як тільки ви визначите свій рівень переносимості кишечника до цього виду їжі перед перегоном, що їх споживання залишатиметься низьким, випадковим і доповнює вашу харчову стратегію.
Їжте занадто багато під час перегонів або їжу, в якій занадто багато цукру
За визначенням, спортсмени часто бояться впасти в гіпоглікемію: саме перевищення їх асиміляційних можливостей або споживання занадто багато вуглеводів у концентрованій формі є найбільш важливими ризиками розладів травлення, нудоти або реактивної гіпоглікемії. Найкращою стратегією залишається дробове харчування в основному в рідкому вигляді (якість напою має велике значення). Знайдіть статтю про розлади травлення під час фізичних навантажень.
Примушуючи вас їсти
Коли це не працює, це не робить ... цей силогізм стосується і вашого раціону під час бігу. Якщо ви перебуваєте в періоді, коли ви не можете їсти або залишатися гідратованим вуглеводним напоєм, це може допомогти вгамувати спину. Уповільнюйте, відпочивайте, пийте воду в невеликих кількостях. Ваша травна система також відпочине. Це найкращий шанс, який ви дасте йому, щоб він знову змусив переносити їжу. Зневоднення може спричинити блювоту, тому важливо регулярно вживати рідину в невеликих кількостях.
Наближаючись до початку, така стаття може викликати у деяких з вас побоювання перед нездійсненою порадою. Будьте впевнені, пункти, що стосуються вашої дієти протягом попередніх тижнів, мають на меті оптимізувати ваші результати в довгостроковій перспективі: отже, якщо вони не відповідають точно вашим звичкам, є безліч інших факторів, які ви підготували оптимально. І у вас буде багато інших можливостей для реалізації теоретично «ідеальної» харчової стратегії.
Вдалих перегонів усім, у задоволення !
Поділіться цією статтею !
6 коментарів
Будьте обережні, щоб не поставити горіх кеш'ю на той самий рівень, що і шматок ковбаси. Це відмінні жири, які слід вживати регулярно і які не шкодять, навпаки. Кількість калорій, пов’язаних з цією їжею, вводить в оману - не всі вони засвоюються організмом. Вітаміни та інші мікроелементи, присутні в цьому горісі, цінні.
Гаразд із цим .
Кеш'ю не ставлять на той самий рівень, що і ковбаса: наведений тут список стосується продуктів, які зазвичай зустрічаються на заправках під час перегонів і багаті жиром, головним фактором, який слід враховувати з точки зору комфорту травлення під час фізичних навантажень. Йдеться не про порівняння цих продуктів з поживної точки зору.
поговоріть з вашим татом, він усе неправильно зрозумів! насіння органічні продукти використовують їх давно, але yvon ні. занадто дорого для нього, якщо ми не запропонуємо йому ... медитувати. на добраніч сину
Кешью добре підходить для занять спортом, як і фісташки, і майже будь-які олійні культури, по можливості свіжі. Не кладіть в той самий мішок, що і ковбаса.
Цитата не враховує якість жирів у цьому питанні, а вміст у відповідних харчових продуктах.