Взаємодія між харчуванням та естрогенами

Естрогени - найважливіші жіночі статеві гормони поряд з прогестинами. В основному вони виробляються в організмі в яєчниках, фолікулах, жовтих тілах та корі надниркових залоз. На попередньому етапі холестерин перетворюється на тестостерон, а ферментом ароматаза - на естрон та естрадіол, пізніше в печінці також на естріол.

Окрім згаданих вище тканин тіла, ароматаза міститься також у жировій тканині. Це цікаво до кінця цієї статті.

Естрогени мають значний вплив на жіночий цикл, готуючи слизову оболонку матки до заплідненої яйцеклітини та подаючи сигнал гіпофізу в мозку про те, що має відбутися овуляція. Вони забезпечують транспорт яйцеклітини по матковій трубі та її дозрівання. Вторинні ефекти, такі як затримка води та ріст грудей до кінця циклу, також опосередковуються естрогенами.

Крім того, естрогени позитивно впливають на підтримку та розвиток кісткової речовини, сприяючи реабсорбції кальцію з крові. Недостатнє надходження естрогенів у період статевого дозрівання та менопаузи може призвести до пористої структури кісток та поганого загоєння переломів.

Нестача естрогену призводить, крім усього іншого, до розладів менструального циклу, проблем зі сном, припливів та сухих слизових оболонок, а також до витончення волосся та змін у сечовивідних шляхах та статевих органах. Надлишок естрогену збільшує ризик злоякісних пухлин. Інші побічні ефекти - це перепади настрою, підвищення ПМС і часто збільшення ваги.

Тіло в організмі та харчування можуть мати значний вплив на баланс естрогену і навпаки. У наступній статті ми детальніше розглянемо ці моменти.

Вплив естрогенів на апетит

Рівень естрогену, а точніше баланс між естрогеном і прогестероном, у численних дослідженнях пов’язують із підвищеним апетитом та зміною споживання калорій. І щоб зробити все інше: збільшення охоплення солодкою, переважно жирною їжею, також можна пояснити співвідношенням цих гормонів. І всім жінкам це подобається: "Я це знала! Я не можу втриматися, гормони є".

Поки естроген переважає в першій фазі циклу, його концентрація поступово зменшується після овуляції, а прогестерон, який був на задньому плані в першій фазі циклу, збільшується. Незважаючи на те, що в клінічних дослідженнях на тему "цикл та харчова поведінка" використовується дуже багато різних методів і нехтується деякими вимірювальними точками (наприклад, реєстрація рівня гормонів у різних фазах циклу), врешті-решт чітко випливає одне повідомлення:

Харчова поведінка та кількість споживаних калорій змінюються протягом циклу.

За це було зроблено кілька декларацій.

Спочатку високий рівень естрогену був пов’язаний з меншим почуттям голоду. У першій фазі циклу високий рівень гормону зменшує споживання калорій. Зовсім інакше це виглядає у другій фазі циклу. Коли естроген падає, падає і імпульс поглинати більше калорій. Причиною цього є зміна глюконеогенезу, утворення глікогену та жирового обміну в печінці. Останній також відповідає за те, що жінки все частіше хочуть їсти солодку жирну їжу у другій половині циклу.

Хоча естроген допомагає мобілізувати запаси жиру для вивільнення жирів у кров, прогестерон опосередковує накопичення жирів. Як результат, у другій половині циклу в крові стає менше вільних жирів, і організм вимагає надходження більше їжі через їжу. Крім того, їжа з високим вмістом вуглеводів збільшує доступність триптофану. Це перетворюється в мозку на серотонін, гормон, який покращує настрій. Той, хто коли-небудь мав глибокий настрій перед менструацією (або ПМС загалом), знає, наскільки шоколад корисний для настрою.

Тож підсумуємо: Здоровий рівень естрогену необхідний, щоб утримувати апетит, принаймні на половині циклу. Досягнення їжі з високим вмістом жиру та вуглеводів, мабуть, пов’язане з бажанням організму мати більше вільних жирів у крові та більше серотоніну для кращого настрою.

Вплив дієти на рівень естрогену

Те, що ми їмо, також впливає на рівень естрогену. Спочатку, порівнюючи вегетаріанців з "м'ясоїдами", було встановлено, що вегетаріанці частіше виділяють естроген через кишечник і в той же час мають менше вільного естрогену в крові. Це було пов’язано зі зміною кишкової флори та гіршим зв’язуванням естрогенів з транспортерами молекул жиру.

Навіть дієта з невеликим вмістом жиру, холестерин є попередньою стадією естрогенів, впливає на рівень естрогену протягом 4 тижнів. Якщо частка добових калорій зменшується до 20% жиру і менше (тобто максимум 44 г жиру на день при 2000 ккал), рівень естрадіолу починає падати.

Вже після 4 місяців дієти з низьким вмістом жиру цей рівень, а також рівень прогестерону значно знижуються і цикл порушується.

Чим довша фаза дієти, тим важчим стає цей розлад. До речі, це відбувається незалежно від віку, відсотка жиру в організмі та початкового значення гормонів у всіх учасників дослідження.

Дослідження, в яких учасники мали у своєму раціоні жирність 30% і більше, показали менше порушень у циклі та рівні статевих гормонів. Проте за час проведення досліджень (від 3 місяців до 1 року) ці люди втратили в середньому 1,3 кг ваги. Ці дослідження не враховують фізичну активність. Жінки щойно продовжували своє життя, свідомо вживаючи щонайменше 30% своїх щоденних калорій у вигляді жиру. Отже, відбирати жир від тіла, щоб схуднути, це погана ідея. Це просто псує гормони, і ви можете схуднути за допомогою жиру в їжі. Здається, хто б міг подумати, що загальна кількість калорій відіграє більшу роль.

Протягом багатьох років ведеться жвава дискусія про те, чи містять певні продукти естроген, сприяють освіті чи містять замінники естрогену. На даний момент це особливо цікаво для людей, у яких на стегнах і стегнах більше подушок.

Так званий тип груші, тобто цілеспрямоване накопичення жиру в черевній порожнині, було пов'язано з підвищеним рівнем естрогену. Зокрема, соєві продукти підозрюються у впливі на статеві гормони. Ізофлавони, які за своєю структурою схожі на естрогени, містяться в сої у високих концентраціях, але вони не так добре вміщаються в клітинні ділянки зв'язування естрогенів, як вони самі.

Дослідження показали, що соєві продукти не впливають на рівень естрогену, але можуть подовжувати цикл, знижуючи гормони FSH (фолікулостимулюючий гормон) і LH (лютеїнізуючий гормон). В Азії дієта в основному складається з соєвих продуктів, і серед жіночого населення не спостерігається значних проблем із циклом. Однак генетика азіатських і кавказьких людей дещо відрізняється. Суть полягає в тому, що ви можете доповнити свій раціон соєю, але не слід їсти її занадто багато. Вплив великої кількості сої ще недостатньо вивчений серед західного населення.

Іншими продуктами харчування, що містять м’які естрогени рослинного походження, так звані фітоестрогени та лігнани, є: насіння, такі як лляне насіння, квасоля всіх видів, сухофрукти, натуральна соя та деякі горіхи. Ви можете знайти докладні списки в Інтернеті. На ньому також можна знайти цільнозернові продукти і навіть червоне вино.

Фітоестрогени діють як статеві гормони, але також можуть блокувати місця зв'язування та зменшувати дію естрогенів. Як саме це впливає на організм, ще недостатньо вивчено. Як зазвичай, споживання в помірних цілях цілком нормальне. Однак якщо вам доводиться боротися із вищезазначеним типом груш, продукти, що містять фітоестроген, можна виключити під час самостійного експерименту. Однак на початку менопаузи замість або на додаток до замісної гормональної терапії все частіше рекомендується дієта, що містить фітоестроген.

Висновок: жир у раціоні важливий для вироблення та транспорту гормонів. Деякі продукти містять рослинні естрогени і можуть впливати на цикл та накопичення жиру.

Що роблять естрогени для нашого складу тіла?

Зараз широко відомо, що жир - це далеко не мертва маса. Жирові клітини метаболічно активні, виробляють гормони, запальні речовини, а також споживають енергію. Оскільки цілком очевидно, що чоловіки та жінки схильні накопичувати жир у досить різних місцях, вплив статевих гормонів на жирову тканину вже широко вивчено.

Тут спостерігали, що естрогени та фізичні вправи йдуть рука об руку. Естроген не тільки посилює протизапальну дію фізичних вправ, він також гарантує, що наші жирові клітини стають «придатними». Естрогени були безпосередньо пов’язані з «засмагою» білої жирової тканини. Ми пам’ятаємо: коричнева жирова тканина - це те, що зігріває, споживає калорії, а також виробляє енергію. Побуріння викликане великою кількістю мітохондрій (електростанцій клітин, які виробляють енергію). Естроген допомагає мітохондріям в жирових клітинах розмножуватися, що дозволяє їм перетворювати більше поживних речовин в енергію.

Якщо ми також швидко подивимося на наш метаболізм глюкози, численні дослідження чітко встановили, що жіночі статеві гормони покращують чутливість до інсуліну, стабілізують рівень цукру в крові та захищають від метаболічного синдрому. Це стосується обох статей, оскільки чоловіки також виробляють невелику кількість естрогенів.

Вплив естрогенів на накопичення та розпад жирової тканини досить суперечливий. Хоча один рецептор естрогену (ER-Alpha) спричиняє розщеплення загального жиру, покращення чутливості до інсуліну та «побуріння» білої жирової тканини, його брат (ER-Beta) спричиняє прямо протилежне.

Це яскрава причина, чому люди з великою кількістю жиру в організмі швидше набирають вагу і накопичують більше жиру. Завдяки зростанню частки рецепторів естрогену у вашій жировій тканині, збільшення жирових клітин стає ефектом доміно. На відміну від цього, жінки, які мають менше вільного естрогену через хірургічні втручання або патологічні зміни в яєчниках, як правило, мають більший відсоток жиру в організмі. Більше естрогенів, більше жиру; менше естрогенів, більше жиру? Ви можете сказати, що тут ускладнюється.

У двох словах, естрогени, як уже зазначалося, важливі для здоров’я нашої жирової тканини. Вони врівноважують накопичення та розпад жирових клітин. Естроген безпосередньо не призводить до збільшення жиру, багато жиру призводить до збільшення жиру (іронічно!).

Запальні реакції в жировій тканині впливають на опосередковані естрогеном процеси і патологічно змінюють їх. Потім це призводить до збільшення, розмноження та додаткового запалення існуючого жиру. Крім того, втрата естрогену призводить до збільшення вісцерального жиру, що є додатковим ризиком для здоров’я.

Висновок: У поєднанні з фізичними вправами естрогени роблять наші жирові клітини придатними та збільшують споживання енергії. Занадто багато жиру в організмі зловживає сигнальними шляхами естрогену, щоб створити подальші, вироджені жирові клітини, а також глибоко розташовані жири. Естрогени також позитивно впливають на рівень цукру в крові.

Візьміть додому повідомлення

Достатнє споживання жиру має важливе значення для здорового вироблення гормонів в організмі. Ніхто не робить собі ласки з нежирною дієтою. Естрогени позитивно впливають на цикл, рівень цукру в крові та здоров’я жирової тканини. Якщо взяти до уваги, що естрогени впливають на харчову поведінку у другій половині циклу, можна сумлінно регулювати це протягом цього часу.

Зниження фітоестрогенів у раціоні є проблемою для жінок, які хочуть позбутися від упертих подушечок на стегнах. У поєднанні з фізичними вправами естрогени не тільки допомагають нам розщеплювати білу жирову тканину, але також зменшують запалення і виробляють більше мітохондрій. Потім це сприяє збільшенню споживання та базального обміну речовин.

Що це означає на практиці?

Перш за все, кожна жінка повинна вести календар циклів на якомусь носії, будь то стільниковий телефон, паперовий календар або кора дерева. Це значно полегшує виявлення порушень. Якщо ви також відзначаєте свої тренування, відстежуєте свою їжу, настрій та якість сну, ви швидко отримуєте уявлення про те, що може порушити цикл.

Крім того, все робить добре, що вже добре відомо: Сон і розслаблення в достатній кількості. Це означає вісім годин на ніч і хвилину чи дві для себе.

Слід свідомо включати в свій раціон жири. Нам особливо подобається бракувати омега-3 жирних кислот. Рослинні жири та жири з риби, звичайно, дешевші, ніж жири інших тварин. Тож придбання упаковки капсул з риб’ячим жиром може бути гарною ідеєю.

Стрес будь-якого виду негайно впливає. Тож як тільки жінка відчуває стрес через якийсь фактор свого оточення, цілком ймовірно, що цикл також зміниться. Сюди також входять суворі дієти, до яких людина відчуває обмеження, та силові тренування. Не слід забувати, що ці "насамперед здорові" види діяльності, що проводяться в перебільшеному ступені, можуть бути джерелом стресу. Однак часто це, скоріше, акт "підкреслення", а не сама діяльність.

Примітка: Автор є випускником хіміка і робить докторську ступінь з фармакології, також є сертифікованим викладачем танців протягом 5 років і працює над залізом вже 8 років. Її тексти стосуються насамперед іміджу та досвіду жінок, а також навчального змісту для жінок у спорті.

набрякати

Buffenstein, R., Poppitt, S. D., McDevitt, R. M., & Prentice, A. M. (1995). Споживання їжі та менструальний цикл: ретроспективний аналіз із наслідками для дослідження апетиту. [Підтримка досліджень, огляд уряду, що не входить до США]. Фізіол Бехав, 58 (6), 1067-1077.
Crighton, I. L., Dowsett, M., Hunter, M., Shaw, C., & Smith, I. E. (1992). Вплив дієти з низьким вмістом жиру на рівень гормонів у здорових жінок до та після менопаузи: значення для раку молочної залози. Eur J Рак, 12 (7), 2024-2027.
Ганн, П. Х., Чаттертон, Р. Т., Гапстур, С. М., Лю, К., Гарсайд, Д., Джованацці, С.,. . . Ван Горн, Л. (2003). Вплив дієти з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини на рівень статевих гормонів та менструальний цикл у жінок в пременопаузі: 12-місячне рандомізоване дослідження (дослідження дієти та гормонів) [Підтримка досліджень рандомізованого контрольованого дослідження клінічних досліджень, Уряд США, Підтримка досліджень, не пов’язаних з H H, Уряд США, P H S]. Рак, 98 (9), 1870-1879.
Гір, Е. Б., Шен, В. (2009). Гендерні відмінності в інсулінорезистентності, складі тіла та енергетичному балансі. [Огляд]. Gend Med, 1, 60-75.
Goldin, B. R., Adlercreutz, H., Dwyer, J. T., Swenson, L., Warram, J. H., & Gorbach, S. L. (1981). Вплив дієти на виведення естрогенів у жінок до та після менопаузи. [Дослідницька підтримка, Уряд США, P H S]. Рак Res, 41 (9 Pt 2), 3771-3773.
Гупте, А. А., Пауналл, Х. Дж., І Гамільтон, Д. Дж. (2015). Естроген: регулятор дії інсуліну та функції мітохондрій. [Підтримка досліджень, огляд уряду, що не входить до США]. J Diabetes Res, 916585 (10), 26.
Luglio, H. F. (2014). Регулювання естрогену та маси тіла у жінок: роль рецептора естрогену альфа (ER-альфа) у ліполізі адипоцитів. [Огляд]. Acta Med Indones, 46 (4), 333-338.
Ван Пелт, Р. Е., Гавін, К. М., & Корт, В. М. (2015). Регулювання складу тіла та біоенергетики естрогенами. [Підтримка досліджень, N I H, заочний огляд]. Endocrinol Metab Clin North Am, 44 (3), 663-676.
Vieira-Potter, V. J., Zidon, T. M., & Padilla, J. (2015). Вправи та естроген роблять жирові клітини «придатними». [Підтримка досліджень, N I H, заочний огляд]. Exerc Sport Sci Rev, 43 (3), 172-178.
Шен, М., і Ши, Х. (2015). Статеві гормони та їх рецептори регулюють гомеостаз енергії печінки [Огляд]. Int J Endocrinol, 294278 (10), 27.

Останнє повідомлення від Ann_RG, 06 листопада 2019, 16:34