9 порад дієтологів, щоб збалансувати свій раціон і схуднути
У багатьох людей виникає бажання схуднути, але не знають, як це зробити. Вони стикаються з обмежувальними режимами, щоб якомога швидше туди дістатися. Але ці дієти часто спричиняють дефіцит харчування та сприяють набору ваги в подальшому. Ось посібник з дієти та фізичних вправ, який допоможе вам правильно визначити свою вагу.
Йдеться не про надмірну депривацію, а, скоріше, про збалансування дієти, щоб поповнити себе корисними поживними речовинами під час схуднення. З невеликою мотивацією та фізичними вправами ви легко доберетесь.
Ось рекомендації Австралійського коледжу харчування щодо здорового харчування
Крупи
Не економте на цільних зернах. Згідно з дослідженням, вони благотворно впливають на механізми синтезу інсуліну, що дає можливість зменшити ліпогенез і надмірне накопичення жиру. Фаворит вівсянка на сніданок, коричневий рис та лобода, а також булгур для закусок.
Волокна
Збагачуйте свій раціон клітковиною, споживаючи більше овочів, особливо зелених. Вони корисні для стабілізації ваги, зменшення кількості жиру в організмі та посилення відчуття ситості. Значна допомога у зменшенні ваги тяжіння між прийомами їжі.
Жири
Ви помилилися б, вважаючи, що всі жири шкідливі для вашого організму. Є також хороші, які необхідні для підтримання Вашого самопочуття. Жир з авокадо, кокосової олії або навіть темного шоколаду додасть вам більше ситості. Вони обмежують засвоєння вуглеводів, одночасно додаючи більше смаку у ваш раціон.
Візьміть горіхи, щоб мати справу з наїдками між прийомами їжі. Вони є одними з корисних жирів, які вам потрібно буде включити у свій раціон для здорових закусок, які не викликають збільшення ваги. Вживання жмені волоських горіхів щодня може бути частиною здорової дієти для боротьби з ожирінням, зазначає The American Journal of Clinical Nutrition.
Білок
Перейдіть на нежирні білки, такі як куряча грудка, щоб доповнити переваги вашої дієти. Це допоможе вам підтримувати м’язову масу, одночасно зменшуючи жирові відкладення.
Посібник із вправ
Це правда, що це найменш гламурна частина для тих, хто хоче схуднути. Однак потрібно лише трохи мотивації та знання, як це зробити правильно:
Фізична бездіяльність
Сидячий спосіб життя є ворогом номер один для схуднення. Навіть якщо ваш спосіб життя вас підбадьорює, спробуйте знайти невеликі можливості для фізичних вправ. Підніміться сходами замість ліфта, якщо ви живете на третьому поверсі, виконуєте домашні справи або ходите на швидку прогулянку, гуляючи з собакою. Головне - залишатися активними.
Кардіо
Прийміть кардіо вправи. Так, це може здатися нудним і легко може знеохотитись. Але пам’ятайте, це найшвидший спосіб спалити калорії. Це зміцнює ваші серцево-судинні здібності та захищає від безлічі захворювань, які можуть вплинути на вас із віком. Почніть з вправ з помірною інтенсивністю, а потім збільшуйте їх під час руху, щоб не нашкодити собі під час вправи.
Ходьба
Не слід також недооцінювати ходьбу. 12-тижневе дослідження вивчало вплив сеансів ходьби на людей із ожирінням. Це призвело до втрати ваги, зменшення жиру та зменшення лінії талії. Ви можете почати з ходьби по 30 хвилин на день, через день, щоб допомогти вам набрати швидкість. Потім ви можете продовжувати зі швидкістю 45 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Ходьба не лише вплине на вагу вашого тіла, але і на ваше психічне здоров’я. Доведено, що ходьба покращує ваш настрій та знімає стрес, який ви могли нагромадити протягом дня. Це також забезпечує кращу якість сну та покращення лібідо.