9 порад щодо швидкої регенерації після фізичних вправ - Foodspring Magazine Austria

Регенерація після фізичних вправ - це все-все і кінець. Тиждень базується на плані тренувань, ви регулярно даєте все, але прогрес відсутній? Незалежно від ваших цілей, тілу потрібні перерви, щоб покращитися. Ми даємо вам 9 порад для швидкої регенерації після тренування.

Вище, швидше, важче. На початку тренування мотивація висока. Але відсутність регенерації після фізичних вправ швидко мстить. Ті, хто перебільшує, часто страждають від болю в м’язах, перетренованості та великого ризику отримати травму. Швидкі вже на низькому рівні Тренувальні плато досягнута, на якій вона не йде ні вперед, ні назад.

“Регенерація відбувається не просто після фізичних вправ, вона багатовимірна. Дієта та спосіб життя так само важливі, як і правильний план вправ ".

Регенерація після фізичних вправ - планування тренувань

1. Розминка та охолодження

Ви встаєте вранці і починаєте бігати на повній швидкості? Ні? Як і м’язи після сидячого дня. Будьте уважні і підготуйте їх до них із розминкою наступне навантаження попереду.

Розслаблене охолодження допомагає заспокоїти кровообіг і нервову систему, розслабити м’язи ініціює регенерацію після тренування.

порада: Виберіть вправи для розминки та охолодження, які спеціально підготують вас до наступного тренувального блоку. Наприклад, якщо ви хочете потренуватися в пістолетах, розминайтесь присіданнями.

2. Нові послідовності рухів: власна вага та регулярні тренування

Нові рухи важливі, щоб просунутися вперед. Але відчувайте себе повільно. Технологія над вагою. Працюйте з власною вагою, поки рух не стане досконалим. Виняток: вправи, де власна вага занадто важкий. Обговоріть з тренером, як найкраще масштабувати ці вправи. Не практикуйте вправу знову, поки не відновитесь. Як тільки рух правильно сяде, починайте збільшувати інтенсивність.

3. Сплануйте регенерацію після вправ

Не залишайте одужання випадковістю. Сплануйте інтенсивність тренувань, а також відновлення після вправ. Якщо планування здається неправильним, ви можете скорегувати його протягом наступного тижня. Щотижня припадає 2-3 дні без тренувань.

"Емпіричне правило: чим вища інтенсивність тренувань, тим довший час відновлення".

Регенерація після фізичних вправ - їжа як фактор успіху

1. Перекус після тренування

Організм особливо добре використовує поживні речовини в перші 45 хвилин після тренування. Використовуйте це вікно, щоб з’їсти або випити чогось із високим вмістом білка. Це допомагає вашому організму швидко розпочати регенерацію. Працює найкраще рідка їжа, як сироватковий білок або веганський білок, який не потрібно перетравлювати спочатку.

2. Білок, білок, білок

Білок - це те Основний будівельний матеріал м’язів. Це допомагає нарощувати м’язи та підтримувати їх під час дефіциту калорій. Він заповнює вас довше, ніж вуглеводи. З продуктами, що містять білок, ви підтримуєте швидку регенерацію після фізичних вправ і в повсякденному житті. Солодкий білковий батончик замість пирога вдень - це перший крок.

3. Цільнозернові та какао замість макаронних виробів та шоколаду

Біле борошно, цукор та трансжири не приносять користі вашому організму. Алкоголь перешкоджає регенерації і повинен бути винятком. Цілісне зерно, сире какао, коротше: оброблена їжа якомога менше містить їх натуральних здорових інгредієнтів, які підтримують регенерацію від спорту. A Постачання всіх поживних речовин, має важливе значення. Рецепти чистого харчування, зокрема, містять багато поживних речовин і ідеально підходять для швидкої регенерації.

Регенерація - це все про спосіб життя

1. Тренуйся, їж, спай

Принцип простий. Ключі до швидшої регенерації є регулярні, розумні вправи, повноцінне харчування та повноцінний сон. Під час сну тіло має абсолютний відпочинок і може безперешкодно відновлюватися від фізичних навантажень.

2. Регенерація в повсякденному житті

У кожного, хто постійно перебуває під електрикою, не залишається енергії для регенерації. Сплануйте тренування відповідно до свого життя. Займатися важкою фізичною роботою після силових тренувань є настільки ж непродуктивним, як і перехід з А в Б при постійному стресі.

3. Простір для психічного розслаблення

Всього 20 хвилин дихальних вправ, медитації, легкої розтяжки або прогулянки ввечері можуть заспокоїти розум. Тіло і розум - це одне ціле. A спокійний розум підтримує регенерацію організму.

Прогрес потребує регенерації

Тілу потрібно відновлюватися, щоб нарощувати м’язи або втрачати жир і залишатися дієвим. Ці регенерація має місце особливо після фізичних вправ і у нетренувальні дні замість.

Протягом цього часу організм відновлюється і відновлює структури, які піддавалися напруженню інтенсивними тренувальними подразниками. Він точно пам'ятає попереднє навантаження і регенерує, щоб відновити розслаблений стан, який існував до тренування.

Суперкомпенсація

Якщо тренувальний стимул був новим або вищим, ніж зазвичай, організм намагається щоб покращитися після чистої регенерації, щоб м’язи могли легше впоратися з тим самим навантаженням наступного разу. Цей ефект називається суперкомпенсацією.

Відновлення після фізичних вправ - перерва, так, але скільки?

Скільки перерви необхідно для оптимального відновлення або отримання ефекту суперкомпенсації, не можна сказати в загальних рисах. Вік, стан здоров’я, вага, рівень фізичної форми та добова форма - лише деякі з багатьох факторів, які визначають час відновлення.

Як правило, ви самі можете дуже добре сказати, чи може тренування перейти в наступний раунд. Хорошими показниками є:

Більше немає ознак болючих м’язів або важких кінцівок.
Відсутність втомлених м’язів при повсякденних рухах.
Біг до автобуса, перевезення важких вантажів або подібних речей залишає вас холодними.
Загалом, ви відчуваєте себе відпочившим і продуктивним.

З легким до помірного навантаження ви можете 12 - 24 години Зробіть перерву, щоб повністю відновитись. Інколи потрібні інтенсивні тренування окремих груп м’язів 3 і більше днів Перерву. Регенерація завжди індивідуальна.

Висновок

Регенерація відбувається в нетреніровочні дні.
Регенерація багатовимірна: тренування, харчування та спосіб життя є вирішальними факторами успіху.
Регенерація є необхідною умовою спортивного успіху.

Ви часто відчуваєте втому і важкі м’язи? Цинк і магній підтримує роботу м’язів і допомагає підтримувати форму у спорті та повсякденному житті. Спробуй це.