9 порад щодо вимірювання та контролю розміру порції - фісташки
Одна справа сказати: "У мене буде лише два шматочки піци", а інша - насправді це зробити (і не з'їсти всю піцу). Контролювати свої порції надзвичайно складно, погодьтеся, і великі порції, які нам подають у ресторанах та на винос, теж не допомагають.
Але вживання потрібної кількості їжі надзвичайно важливо для здоров’я та втрати ваги. І це стосується і здорової їжі.
Контроль порцій насправді є наріжним каменем правильного харчування, навіть якщо ви робите здоровий вибір їжі.
Ми схильні думати, що здорове харчування - це привід переборщити і їсти все, що завгодно, а тілу насправді це не потрібно. Деякі дуже поширені приклади цих простих зловживань здоровою їжею - горіхи та горіхове масло, хумус, лосось та йогурт.
Здійснення контролю над порціями здорової звички допоможе вам розвинути більш позитивні стосунки з їжею.
Оскільки переїдання може викликати почуття провини. Така провина та дискомфорт можуть змусити нас розглядати їжу в негативному світлі та змусити обмежити споживання. Потім це обмеження створює відчуття позбавленості та призводить до надмірного надмірного споживання їжі, утримуючи погані стосунки з їжею та відчуття втрати контролю. Коротше ... це відстій!
Щоб допомогти вам контролювати свої порції та приймати здоровіші харчові звички, дотримуйтесь цих 9 порад щодо вимірювання та контролю розмірів порцій - вдома та в дорозі.
1. використовувати посуд менших розмірів
Розмір тарілок, ложок та склянок може підсвідомо впливати на кількість з’їденої їжі.
Наприклад, використання великих тарілок може призвести до того, що їжі стає менше, що часто призводить до того, що їсте більше.
В одному дослідженні люди, які користуються великою мискою, їли на 77% більше макаронних виробів, ніж ті, хто використовував чашу середнього розміру.
Тому заміна тарілки, миски або ложки на меншу альтернативу може допомогти вам зменшити кількість їжі та уникнути переїдання.
2. Використовуйте свою тарілку як посібник для подачі
Якщо вимірювання або зважування їжі вас не приваблює, спробуйте використовувати тарілку або миску як керівництво для контролю порцій.
Це може допомогти вам визначити оптимальне співвідношення макроелементів для добре збалансованого прийому їжі.
Орієнтовний орієнтир для кожного прийому їжі:
• Овочі або салат: пів тарілки
• Високоякісний білок: чверть тарілки - сюди входять м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, тофу, квасоля та бобові
• Складні вуглеводи: чверть страви - наприклад, коричневий рис, лобода, вівсянка, солодка картопля.
• Їжа з високим вмістом жиру: половина столової ложки (7 грам) - сир, олії. Пам’ятайте, що це приблизне керівництво, оскільки харчові потреби у фізично активних людей часто вищі.
Якщо вам потрібні додаткові вказівки, вони є набори для їжі дуже зручний контроль порцій.
Відстеження своїх харчових звичок та емоцій допоможе вам визначити ваші тригери і, таким чином, порушити негативні цикли.
3. Використовуйте руки як сервісний посібник
Інший спосіб визначити правильний розмір порції без вимірювальних інструментів - це просто використовувати руки.
Оскільки ваші руки зазвичай однакового розміру з вашим тілом, у людей високого зросту, яким потрібно більше їжі, зазвичай більші руки.
Орієнтовний орієнтир для кожного прийому їжі:
• Їжа, багата білком: порція розміром з долоню для м’яса, риби, птиці та квасолі.
• Овочі та салати: порція розміром з кулак.
• Їжа, багата вуглеводами: жменька рису, лободи, вівсянки та солодкої картоплі.
• Їжа з високим вмістом жиру: Порція розміром з дюйм
4. Попросіть половину порції, коли їсте на вулиці
Ресторани славляться подачею великих порцій.
Насправді розмір порцій у ресторанах в середньому в 2,5 рази перевищує звичайну порцію - і навіть у вісім разів більше.
Якщо ви їсте на вулиці, ви завжди можете попросити половину порції або дитяче блюдо. Ха-ха так, я бачив, як у вас піднімаються брови ... але це з поважної причини;).
Це заощадить вам багато калорій і допоможе уникнути переїдання.
Ви також можете поділитися їжею з кимось або замовити закуску та гарнір замість основної страви.
Ви також можете замовити салат чи овочі, попросити, щоб соуси та заправки подавались окремо, і уникати ресторанів у формі "шведського столу", де можна просто поїсти.
5. Розпочніть всі страви зі склянки води
Випивання склянки води за 30 хвилин до їжі, природно, допоможе контролювати порції.
Добре зволожене також допомагає розрізнити голод та спрагу.
Дослідження серед дорослих середнього та старшого віку показало, що споживання 500 мл води перед кожним прийомом їжі призвело до 44% більшої втрати ваги за 12 тижнів, швидше за все, через зменшення споживання їжі.
Подібним чином, коли люди з надмірною вагою та ожирінням старші випивали 500 мл води за 30 хвилин до їжі, вони споживали на 13% менше калорій, не намагаючись внести зміни.
Тому випивання склянки води перед кожним прийомом їжі може допомогти запобігти переїданню та допомогти контролювати порції.
6. Їжте LEN-TE-MENT
Швидке харчування змушує вас менше усвідомлювати насичення - а отже, збільшує ризик переїдання.
Оскільки ваш мозок може зайняти близько 20 хвилин, щоб зареєструвати, що ви ситі після їжі, уповільнення може зменшити загальне споживання.
Крім того, повільно харчуючись, ви будете більше насолоджуватися їжею.
Крім того, їжа в дорозі, відволікаючись або перегляд телевізора збільшує ваші шанси переїсти.
Тому зосередження на їжі та відмова від поспіху допоможуть вам контролювати розмір порції.
Робіть невеликі укуси і жуйте кожен укус принаймні п’ять-шість разів перед ковтанням.
7.Не їжте прямо з упаковки
Їжа, яка подається у великих контейнерах, часто спонукає до переїдання та менше усвідомлення відповідних порцій.
Особливо це стосується закусок.
Замість того, щоб їсти закуски в оригінальній упаковці, спорожніть їх у невелику миску, щоб не їсти більше, ніж потрібно.
Те саме стосується порцій на сімейних трапезах. Замість того, щоб подавати їжу прямо з каструлі або каструлі, порціонуйте її перед подачею. Це не дозволить вам переповнити тарілку і відмовить наповнювати себе.
Ми всі знаємо ці барбекю-неділі як сім'я, де є 50 000 різних салатів і занадто багато вина ха-ха. Ми завжди закінчуємо поповнення востаннє о 14:00, коли ми голодніші за 12:00.
8. Зверніть увагу на рекомендовані розміри порцій
Ми не завжди можемо покладатися на власне судження, щоб визначити відповідний розмір для наших порцій.
Дійсно, багато факторів впливають на контроль порцій.
Однак, можливо, варто вкласти гроші шкала або дещо мірні ложки зважувати їжу та правильно оцінювати споживання.
Читання етикеток на продуктах також підвищує обізнаність щодо відповідних розмірів порцій.
Знання рекомендованих розмірів порцій для продуктів, які ви часто їсте, може допомогти вам зменшити споживання.
Ось кілька прикладів:
• Приготовлені макарони або рис: 75 і 100 грам відповідно
• Овочі та салат: Від 150 до 300 грам
• пластівці для сніданку: 40 грам
• Варена квасоля: 90 грам
• Горіхове масло: 16 грам
• Варене м'ясо: 85 грам
Не завжди потрібно вимірювати харчування. Однак це може бути корисним протягом короткого часу, щоб ви усвідомили, що є відповідним розміром порції.
Через деякий час, можливо, вам більше не доведеться все вимірювати.
9. користуватися журналом харчування
Якщо ви почнете брати до уваги те, що ви насправді їсте, ви, мабуть, будете здивовані, скільки їжі з’їсте.
Наприклад, одне дослідження показало, що 21% людей, які їли більше через розмір тарілки, заперечували, що їдять більше.
Записавши всі продукти та напої, які ви їсте, ви можете краще зрозуміти тип та кількість їжі, яку ви їсте.
Ведення харчового щоденника допоможе вам схуднути загалом, оскільки це дозволяє вам усвідомлювати, що ви насправді їсте, і відповідно регулювати свій раціон.
Прийти до висновку
Небажаний набір ваги може початися з розміру порцій.
Однак є кілька практичних кроків, якими ви можете керувати. Ці прості зміни дозволять зменшити порції без шкоди для смаку.
Наприклад, вимірювання їжі, вживання менших посуду, пиття води перед їжею та споживання їжі може зменшити ризик переїдання.
Не чекайте більше і почніть користуватися цими порадами вже сьогодні і поверніть контроль над своєю тарілкою! 🙂