9 порад щодо збільшення кількості жиру в кетогенній дієті - кето-путівник

Можливо, ви робите те саме, що я робив тоді, ви на початку зміни дієти і просто не можете вживати достатню кількість жиру. Але незалежно від того, що ви тільки починаєте приймати кето або ви вже довгий час, вживання достатньої кількості корисних жирів має бути вгорі у вашому списку. Проковтування більшої кількості жиру є визначальним для того, чи зможете ви ефективно та швидко потрапити в кетоз, і в кінцевому підсумку пристосовані до кето чи ні. Це також одна з причин, чому деякі люди просто не потрапляють в кетоз, вони просто їдять занадто мало жиру.

огляд

Однак, особливо для початківців, іноді здається важким зрозуміти, як включити стільки жиру у свій план харчування, особливо тому, що ми просто не звикли їсти велику кількість жиру, це може змінити голову та шлунок і навіть представляють для смакових рецепторів.

Чому жир так важливий у кето?

У кетогенній дієті жир є найважливішим наріжним каменем і відтепер буде вашим основним постачальником енергії. Тож коли ви починаєте споживати велику кількість жиру та дуже малу кількість вуглеводів, ми змушуємо організм забути своє старе джерело енергії та шукати деінде. Ви автоматично починаєте спалювати жир (як з їжі, так і з власних запасів вашого організму) і перетворювати жирні кислоти в кетони, які відтепер постачають ваше тіло енергією.

Чим довше ви обходитесь без вуглеводів, тим більше кетонів виробляє ваше тіло і досягає стану кетозу, куди ми, природно, хочемо прибути і врешті залишитися. Кетоз має численні переваги, включаючи втрату ваги, збільшення спалювання жиру, посилення когнітивних функцій та постійний рівень енергії.

Ще одним важливим моментом, чому кето так успішно допомагає схуднути, є те, що жир заповнює вас на довгий час, і ви в результаті будете споживати менше калорій. Ви будете почуватись ситими довше після їжі з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів, і ви дасте своєму тілу можливість відновити запаси жиру і частіше їх спалювати.

Не робить жир жирним?

В принципі, будь-які макроелементи можуть змусити нас набирати вагу, незалежно від того, це жири, білки чи вуглеводи, але це відбувається лише тоді, коли ми маємо надлишок калорій, тобто коли ми споживаємо більше калорій, ніж згодом спалюємо. З іншого боку, коли ми відчуваємо дефіцит калорій, коли ми вживаємо менше калорій, ніж використовуємо, ми втрачаємо вагу.

То в чому секрет? Абсолютно найкращий і найздоровіший спосіб схуднути - це знайти спосіб харчування, який буде тримати нас ситими надовго і тим самим дозволить нам легше досягти дефіциту калорій, не голодуючи. Нам потрібен спосіб з’їсти менше калорій, але при цьому бути ситим і отримувати достатньо енергії, саме це дає нам кето.

Тож жир точно не робить вас товстим, саме загальні калорії в кінцевому підсумку змушують нас набирати вагу, кето - це ефективний і перш за все здоровий спосіб схуднути, оскільки ми ситі протягом тривалого часу і не маємо боятися тяги чи падіння цукру, і, незважаючи на дефіцит, ми завжди маємо постійний рівень енергії і цілодобово спалюють жир.

Скільки жиру потрібно в кето?

Навіть якщо багато хто неправильно це розуміє, вам не завжди потрібно досягати своєї товстої мети! Ваше тіло в основному складається з жиру, і цим також можна і слід користуватися. Перш за все, жир існує, щоб тривалий час залишати вас ситими між прийомами їжі. Чим довше ви кетогенні, тим менше жиру вам знадобиться у формі їжі, але ви завжди повинні стежити за тим, щоб споживати достатню кількість жиру, інакше в кінцевому підсумку ви з'їсте з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, і вам буде бракувати джерела енергії, яке знову нездорова і виб'є вас з кетозу.

Найпростіший спосіб розрахувати кількість необхідних макроелементів, включаючи жир, - це наш кето-калькулятор. Там ви отримаєте огляд того, якою має бути ваша ціль щодо жиру на основі ваших вкладених даних. Якщо ви дотримуєтесь цих даних, вам слід легко досягти своїх цілей, але пам’ятайте про це, якщо ви вже схудли або набрали кілька кілограмів (наприклад, у фазі нарощування м’язів), вам слід знову використовувати калькулятор, як слід. Менша вага, звичайно, також змінить вашу оцінку і, отже, ваш розподіл макроелементів.

Оскільки кетогенна дієта складається з великої частини жирів, розподіл може бути встановлений у такому діапазоні: 75% жиру, 20% білка, 5% вуглеводів

Яким жирам слід віддати перевагу в кето

Як ми вже знаємо, жир - це макроелемент, який визначає, досягнемо ми своїх цілей чи ні, схуднемо або ваги не рухатимуться. Але нам слід зосередитись на включенні в наше повсякденне життя більшої кількості корисних жирів, таких як авокадо, кокосова олія, олія MCT, риба або пасовище.

9 порад, як їсти більше жиру

1. Вживайте повножирні продукти

Позбудьтеся думки, що напівжирні або легкі продукти корисніші для вашого здоров’я, як правило, все навпаки, адже до цих легких продуктів часто додають цукор, а жир теж важливий! Отже, коли ви купуєте молочні продукти, вибирайте варіант з високим вмістом жиру, у них, як правило, також значно нижча частка вуглеводів. До хороших повножирних продуктів належать: сир, збиті вершки, пасовинне масло, грецький йогурт або кокосове молоко.

2. Тягнися до жирного м’яса

Виберіть джерела білка, які також містять багато жиру, такі як шкіра птиці, свинини чи ковбас. Уникайте нежирного м’яса та використовуйте свіжі, необроблені продукти.

3. Додаткове масло, будь ласка!

Ну, а якщо вам не подобається смак вершкового масла, то це не для вас. Але якщо ви любите масло, як я, то тут ви знайдете ідеальний кето-продукт, адже ви можете додавати масло майже куди завгодно, щоб додати більше жиру. Жир є чудовим носієм смаку, тому ви можете додати шматочок вершкового масла де завгодно, незалежно від того, смажені на сковороді овочі, м’ясо чи яйця для сніданку. Вершкове масло чудово, а також ідеально підходить для приготування їжі або випічки.

4. Вранці випийте куленепробивну каву

Поки ми говоримо про масло, запакуйте його у ранкову каву з кокосовою олією або, ще краще, олією MCT. Поєднання кофеїну, вершкового масла та олії МСТ - ідеальний спосіб розпочати день, щоб тривалий час залишатися ситим, і дати вам енергетичний приплив. Детальніше про куленепробитну каву ви можете прочитати тут, якщо ви не п’єте кави, ось найефективніші альтернативи.

5. Уточніть ягоди зі збитими вершками

Оскільки ягоди дозволені в невеликих кількостях, ви можете по-справжньому насолодитися ними зі збитими вершками. Я навіть люблю збиті вершки без нічого, просто додаю кілька крапель смаку (наприклад, Flaovordrops) і збиваю, поки він не стане гарним і жорстким. Якщо вам не хочеться ягід, ви можете на годину покласти збиті вершки в морозильну камеру і перетворити їх на смачне морозиво.

6. Підготуйте жирові бомби

Жирні бомби - це маленькі, смачні закуски, які не тільки забезпечують вас жиром, тобто енергією, але і задовольняють вашу солодку тягу. Швидко дістаньте жирову бомбу з холодильника або морозильної камери і покладіть її в рот. Ці жирові бомби зазвичай складаються з декількох інгредієнтів, жиру та смаку. Ось у мене є один з улюблених рецептів для вас:

Жирні бомби з чізкейком

Інгредієнти:

225 г вершкового сиру (повний рівень жиру)
100г вершкового масла
100г кокосової олії
3 столові ложки ксиліту або еритритолу
Ванільний ароматизатор або краплі флаворна
Також вам знадобиться форма для льоду

Підготовка:

Приготування «Жирових бомб» надзвичайно просто, ви кладете кокосове масло з маслом у миску, або даєте йому розтанути на водяній бані, або ненадовго ставите в мікрохвильовку. Потім ви кладете всі інгредієнти в миску і змішуєте їх з великою силою, щоб вийшло рівна маса. Тепер наповніть це ложкою у форму для кубиків льоду і заморозьте. Як тільки вони встановлені, ви можете покласти їх у коробку Tupperware або подібну коробку для зберігання з кришкою і скласти в морозильну камеру. Якщо вам знову потрібно трохи жиру, бо у вас похмілля або у ваш день недостатньо жиру у вашому меню, ви просто захопите одну з жирних бомб, супер смачно, кажу вам!

Наприклад, ви можете отримати великий вибір смакових крапель на Amazon.

7. Авокадо

Авокадо такий універсальний! Ви можете просто нарізати їх скибочками і покласти на м’ясо чи салат, перетерти авокадо до фети або пармезану до крему, нарізати кубиками та обсмажити з беконом у великій кількості масла ... тощо. Я міг би годинами перераховувати рецепти з авокадо, але ти сам переконаєшся, наскільки смачні ці смачні речі і поєднуються з ними майже де завгодно. У авокадо не тільки багато жиру, вони ще й справді здорові.

8. Майонез

Справжній майонез наповнений хорошими жирами та привносить багато смаку у ваші страви. Ви можете зробити свій майонез самостійно, ви можете знайти чудовий рецепт тут, у блозі, або просто купити хороший майонез у продуктовому магазині. Просто зверніть увагу на харчову інформацію, оскільки у багато майонезів додано цукор і занадто багато вуглеводів. Поширені бренди повинні пропонувати високоякісні майонези, які майже не містять вуглеводів і містять багато жиру. Отже, візьміть майонез і покладіть його на тарілку, чи то з м’ясом, чи то навіть на салат. Абсолютно найкращим майонезом (на мій погляд) є майонез, виготовлений з олії авокадо від Hunter & Gather ... фантастично смачні та ідеальні харчові цінності! До речі, вони доступні в класичному, чилі та часнику!

9. Масло MCT або C8

Якщо вам потрібно більше жиру в кетогенній дієті, то одним з найкращих рішень є масло MCT, а ще краще масло C8. Олія MCT - це тригліцериди із середньою ланцюгом, жирні кислоти, які в печінці негайно переробляються на кетони і негайно забезпечують вас чистою енергією. МСТ забезпечують найчистішу та найефективнішу енергію в кетогенній дієті і повинні бути частиною кожного основного обладнання. Масло MCT однозначно належить до куленепробивної кави, але також добре поєднується з усіма іншими стравами, коктейлями або смузі, оскільки масло MCT не має запаху та смаку.

Наприклад, ви можете знайти високоякісне масло MCT на Amazon, наприклад.

Розумієте, не так вже й складно включити більше жиру в повсякденне життя, вам не потрібно від усього серця клювати в маслоробку. Просто використовуйте достатню кількість олії та масла, щоб готувати, і візьміть до серця кілька невеликих порад. Якщо ви не досягли своєї мети жиру точно ввечері, не хвилюйтеся, це лише орієнтир, який не завжди потрібно досягати, але не забувайте занадто далеко нижче. Маючи це на увазі, я бажаю тобі приємного апетиту, зараз я приготую собі смачну куленепробивну каву.