9 правил для схуднення Деспрекультуризм

По-перше, потрібно почати робити більше вправ, щоб спалити більше калорій. З психологічної точки зору, підвищення рівня фізичної активності являє собою зміни, що сприймаються як позитивні, на відміну від дієти, яка, у багатьох випадках, має негативний відтінок, позбавлення, обмеження.

Єдиний спосіб позбутися накопиченого жиру - це його метаболізм шляхом фізичних навантажень - що збільшує споживання калорій.

Що стосується схуднення, то переважно заняття з помірною інтенсивністю, але яке може тривати протягом більш тривалого періоду часу.

Правило 1 - Змініть свій спосіб життя

Зосередьтеся на прийнятті здорових звичок, які ви зберігаєте в довгостроковій перспективі. Найбільша помилка - закінчити дієту, при якій ви втрачаєте кілька кілограмів, а потім відновити той дефектний спосіб життя, який був до дієти. Звички - це автоматична поведінка, яка не вимагає сили волі або попереднього планування. Здорові харчові звички сформувати непросто, як і позбутися старих непросто.

Правило 2 - Зменште споживання калорій максимум на 500-1000 ккал/день

Дефіцит у 500 ккал на день призводить до щотижневого дефіциту в 3500 ккал, тобто втрата ваги на 0,5 кг. Вам не потрібно пропускати прийоми їжі, але зменшіть значення кожного прийому їжі на 100-300 ккал - таким чином у вас буде постійна енергія для тренувань.
Відмовтеся від солодких соків та алкогольних напоїв, зменшіть кількість хліба, готуйте з меншою кількістю олії.
Припиніть їсти після 19:00.
Щодня вживайте не менше 2 літрів простої води.

Правило 3 - Ведіть журнал прийому їжі

Запишіть абсолютно все, що ви їсте за 24 години - кількість, час доби. Журнал допомагає вам знати про споживання певних продуктів, які ви б інакше не брали до уваги, але які сильно залежать від енергетичного балансу.

Правило 4 - Намагайтеся не опускатися нижче мінімальної потреби в калоріях

За даними Американського коледжу спортивної медицини, мінімальна потреба в калоріях становить 1200 ккал для жінок та 1800 ккал для чоловіків. Ці значення є орієнтовними і можуть відрізнятися залежно від ваги кожного з них.

Правило 5 - харчуйтеся збалансовано

Навіть якщо ви сидите на дієті, не виключайте повністю жодної групи продуктів. Харчування має бути нормальним, збалансованим і багатим на поживні речовини.
Їжте частіше і не пропускайте їжу. Ви повинні приймати їжу кожні 3 години.

Правило 6 - Не повністю виключайте жири зі свого раціону

Жир, який ви їсте, не обов’язково відкладається як жировий прошарок. Тіло також потребує жиру - він забезпечує енергією, зменшує почуття голоду і надає смаку їжі. Вам потрібно зосередитись на корисних жирах - горіхах, насінні, оливковій олії, океанській рибі - багатих мононенасиченими жирами та омега-3.
Уникайте насичених жирів, які частково гідруються (трансжир).
Відмовтеся від смаженої їжі, фаст-фуду, маргарину, закусок, чіпсів тощо.

Правило 7 - Захистіть свою м’язову масу

М’язи - це зброя, за допомогою якої ми боремося з жиром, оскільки на їх рівні відбувається метаболізм ліпідів. Чим більше у вас м’язової маси, тим легше ви худнете, як у спокої, так і під час фізичних навантажень.

Правило 8 - Достатньо відпочити

Згідно з дослідженнями, схоже, існує зв'язок між кількістю годин, які ви спите, та ризиком розвитку ожиріння. Недосип впливає на секрецію кортизолу, одного з гормонів, що бере участь у регуляції апетиту. Нарешті, процес накопичення жиру прискорюється.
Намагайтеся спати не менше 8 годин на ніч, а ввечері лягайте спати одночасно.

Правило 9 - Постарайтеся не зіпсувати все у вихідні

З психологічної точки зору ви могли б запропонувати собі невелику винагороду в кінці тижня, споживаючи продукти, які вам подобаються, але їм немає чого шукати в дієті.
Але якщо у вихідні ви піддаєтеся спокусі і підете на барбекю, де з’їсте 20 маленьких і вип’єте 5 пляшок пива, то до побачення втрата ваги. Це все одно, що зробити крок вперед і два кроки назад. Їжте трохи апетиту, але не потурайте.
Крім того, намагайтеся бути активними у вихідні дні.

Повні програми навчання та харчування можна знайти тут.

Стаття, натхненна книгою Superfit