9 приголомшливих переваг гарбуза для здоров’я
Гарбуз - це вид зимових кабачків, який належить до сімейства Кукурбітові.
Він походить із Північної Америки і особливо популярний серед Подяки та Хеллоуїна (1).
У США гарбуз, як правило, відноситься до Cucurbita pepo, оранжевого типу зимових кабачків. В інших регіонах, таких як Австралія, гарбуз може відноситись до будь-якого виду зимових кабачків.
Хоча гарбуз зазвичай вважається овочем, науково це фрукт, оскільки він містить насіння. Тим не менше, з погляду харчування це більше схоже на овочі, ніж на фрукти.
Окрім вишуканого смаку, гарбуз є поживним та має багато корисних для здоров’я позицій.
Ось 9 чудових гарбузових корисних речовин для харчування та здоров’я.
Гарбуз має вражаючий харчовий профіль.
Одна чашка вареного гарбуза (245 грам) містить (2):
- Калорії: 49
- Жир: 0,2 грам
- Білок: 2 грами
- Вуглеводи: 12 грам
- Клітковина: 3 грами
- Вітамін А: 245% від референтного добового споживання (RDI)
- Вітамін С: 19% від RDI
- Калій: 16% від RDI
- Мідь: 11% від RDI
- Марганець: 11% від RDI
- Вітамін В2: 11% від RDI
- Вітамін Е: 10% від RDI
- Праска: 8% від RDI
- Невелика кількість магнію, фосфору, цинку, фолієвої кислоти та кількох вітамінів групи В.
Окрім того, що гарбузи містять вітаміни та мінерали, вони відносно низькокалорійні, оскільки містять 94% води (2).
У ньому також дуже багато бета-каротину, каротиноїду, який ваше тіло перетворює у вітамін А.
Крім того, насіння гарбуза їстівні, поживні та мають багато корисних для здоров’я корисних речовин.
резюме Гарбузи багаті вітамінами та мінералами, маючи при цьому низьку калорійність. Це також чудове джерело бета-каротину, каротиноїду, який ваше тіло перетворює на вітамін А.
Вільні радикали - це молекули, що утворюються в процесі обміну речовин у вашому організмі. Хоча вони дуже нестабільні, вони виконують корисні ролі, такі як знищення шкідливих бактерій.
Однак надмірні вільні радикали у вашому тілі створюють стан, який називається окислювальним стресом, який пов'язаний із хронічними захворюваннями, включаючи хвороби серця та рак (3).
Гарбузи містять антиоксиданти, такі як альфа-каротин, бета-каротин і бета-криптоксантин. Вони можуть нейтралізувати вільні радикали, запобігаючи пошкодженню клітин (4).
Як дослідження в пробірках, так і на тваринах показали, що ці антиоксиданти захищають шкіру від шкідливого впливу сонця та знижують ризик раку, очних хвороб та інших проблем (5, 6).
Однак майте на увазі, що для того, щоб дати будь-які рекомендації щодо здоров’я, потрібні додаткові дослідження на людях.
резюме Гарбуз містить антиоксиданти альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин та багато інших, які можуть захистити ваші клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами.
Гарбуз наповнений поживними речовинами, які можуть зміцнити вашу імунну систему.
Перш за все, він багатий бета-каротином, який ваш організм перетворює на вітамін А.
Дослідження показують, що вітамін А може підсилити вашу імунну систему та допомогти боротися з інфекціями. І навпаки, люди з дефіцитом вітаміну А можуть мати слабшу імунну систему (7, 8, 9).
Гарбуз також багатий вітаміном С, який збільшує вироблення білих кров'яних клітин, допомагає імунним клітинам функціонувати ефективніше і пришвидшує загоєння ран (10, 11).
Окрім двох згаданих вище вітамінів, гарбуз також є хорошим джерелом вітаміну Е, заліза та фолієвої кислоти - всі вони виявились корисними для імунної системи (12).
резюме Гарбуз багатий вітамінами А і С, які можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему. Вживання вітаміну Е, заліза та фолієвої кислоти також може підвищити ваш імунітет.
Досить часто зір зменшується із віком.
На щастя, вживання правильних поживних речовин може знизити ризик втрати зору. Гарбуз багатий на поживні речовини, які пов’язані із сильним зором у міру старіння вашого організму.
Наприклад, вміст бета-каротину забезпечує організм необхідним вітаміном А. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну А є дуже поширеною причиною сліпоти (13, 14).
В результаті аналізу 22 досліджень вчені виявили, що люди з високим споживанням бета-каротину мають значно нижчий ризик розвитку катаракти, що є загальною причиною сліпоти (15).
Гарбуз також є одним з найкращих джерел лютеїну та зеаксантину, двох сполук, пов'язаних із меншим ризиком вікової дегенерації жовтої плями (ВМД) та катаракти (16).
Крім того, він містить велику кількість вітамінів С і Е, які діють як антиоксиданти і можуть запобігти пошкодженню вільними радикалами клітин ока.
резюме Високий вміст вітаміну А, лютеїну та зеаксантину в гарбузах може захистити ваші очі від втрати зору, що з віком стає більш поширеним.
Гарбуз вважається поживною їжею.
Це означає, що він неймовірно низькокалорійний, незважаючи на багаті поживними речовинами.
Насправді гарбуз містить менше 50 калорій на чашку (245 грам) і містить близько 94% води (2).
Простіше кажучи, гарбуз є доброзичливою їжею для схуднення, тому що ви можете отримувати її більше, ніж інші джерела вуглеводів - наприклад, рис і картопля - при цьому споживаєте менше калорій.
Крім того, гарбуз є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти стримати апетит.
резюме Гарбуз упакований поживними речовинами, проте містить менше 50 калорій на чашку (245 грам). Це робить їжу багатою на поживні речовини. Це також хороше джерело клітковини, яка може придушити ваш апетит.
Рак - це серйозне захворювання, яке характеризується аномальним ростом клітин.
Ракові клітини виробляють вільні радикали, які допомагають їм швидко розмножуватися (17).
Гарбуз багатий на каротиноїди, сполуки, які можуть діяти як антиоксиданти. Це дозволяє їм нейтралізувати вільні радикали, які можуть захистити від деяких видів раку.
Наприклад, аналіз 13 досліджень показав, що люди з високим споживанням альфа-каротину та бета-каротину мали значно нижчий ризик раку шлунка (18).
Подібним чином, багато інших досліджень на людях показали, що люди з високим споживанням каротиноїдів мають нижчий ризик раку горла, підшлункової залози, раку молочної залози та інших видів раку (19, 20, 21).
Однак вчені не впевнені, чи самі каротиноїди чи інші фактори - наприклад, спосіб життя тих, хто вживає дієти з високим вмістом каротиноїдів - відповідають за ці зменшені ризики.
резюме Гарбузи містять каротиноїди, які діють як антиоксиданти. Ці сполуки пов'язані зі зменшенням ризику раку шлунка, горла, підшлункової залози та молочної залози.
Гарбуз містить різноманітні поживні речовини, які можуть покращити здоров’я вашого серця.
У ній багато калію, вітаміну С та клітковини, що пов’язано із користю для серця.
Наприклад, дослідження показали, що у людей з високим споживанням калію, здається, низький кров'яний тиск і знижений ризик інсульту - два фактори ризику серцевих захворювань (22, 23).
Гарбуз також багатий антиоксидантами, які можуть запобігти окисленню "поганого" холестерину ЛПНЩ. Коли частинки холестерину ЛПНЩ окислюються, вони можуть злипатися уздовж стінок судин, що може обмежувати їх і збільшувати ризик серцевих захворювань (24, 25).
резюме Гарбуз є хорошим джерелом калію, вітаміну С, клітковини та антиоксидантів, які благотворно впливають на здоров’я серця.
Гарбузи наповнені корисними речовинами, корисними для вашої шкіри.
Перш за все, він містить багато каротиноїдів, таких як бета-каротин, які ваш організм перетворює у вітамін А.
Насправді одна чашка (245 грам) вареного гарбуза містить 245% ІРВ для вітаміну А (2).
Дослідження показують, що каротиноїди, такі як бета-каротин, можуть діяти як природний сонцезахисний крем (26).
Потрапляючи всередину, каротиноїди транспортуються до різних органів, включаючи шкіру. Тут вони допомагають захистити клітини шкіри від пошкоджень, спричинених шкідливими УФ-променями (5).
Гарбуз також багатий вітаміном С, який необхідний для здорової шкіри. Цей організм потребує цього вітаміну для виробництва колагену - білка, який підтримує шкіру міцною та здоровою (27).
Крім того, гарбузи містять лютеїн, зеаксантин, вітамін Е та багато інших антиоксидантів, які підвищують захист шкіри від ультрафіолетових променів (28, 29).
резюме Гарбуз багатий бета-каротином, який діє як природний сонцезахисний крем. Він також містить вітаміни С і Е, а також лютеїн і зеаксантин, які можуть допомогти зберегти шкіру міцною та здоровою.
Гарбуз смачний, універсальний і його легко додати у свій раціон.
Його солодкий смак робить його популярним інгредієнтом таких страв, як заварні креми, пироги та млинці. Однак він так само добре працює із солоними стравами, такими як смажені овочі, супи та макарони.
Гарбуз має дуже тверду шкірку, тому її дуже важко нарізати. Вирізавши його, видаліть насіння і жилисті частини, а потім розріжте гарбуз на чверті.
Насіння також їстівне та забезпечене поживними речовинами, що забезпечує багато інших переваг. Наприклад, насіння гарбуза можуть покращити стан здоров’я сечового міхура та серця (30, 31).
Гарбуз також доступний у попередньо нарізаному або консервованому вигляді, надаючи вам гнучкість у ваших рецептах та приготуванні. Купуючи консервовані товари, обов’язково уважно читайте етикетки, оскільки не всі продукти будуть на 100% гарбузовими, і ви, можливо, захочете уникати додавання інгредієнтів, особливо цукру.
Найкращий спосіб з’їсти гарбуз - це приправити її сіллю і перцем і запекти в духовці. Багато людей також люблять готувати з ним гарбузовий суп, особливо взимку.
резюме Гарбуз, нарізавши та порізавши, можна легко посмажити, звести до супу або запекти у пиріг. Його насіння також їстівні і дуже поживні.
Гарбуз дуже здоровий і вважається здебільшого безпечним.
Однак у деяких людей може бути алергія після вживання гарбуза (32).
Це також вважається м’яким сечогінним засобом, що означає, що вживання великої кількості гарбуза може спричинити реакцію, подібну до `` водної таблетки '', збільшуючи кількість води та солі, яку ваш організм викидає з сечею (33).
Цей ефект може вплинути на людей, які приймають певні ліки, такі як літій. Діуретики можуть впливати на здатність вашого організму очищати літій, що призводить до серйозних побічних ефектів (34).
Хоча гарбуз корисний для здоров’я, багато нездорової їжі на основі гарбуза - як латте, цукерки та начинки для пирогів - завантажуються додаванням цукру. Вони не пропонують таких же переваг для здоров’я, як споживання фруктів.
резюме Гарбуз дуже корисний і в цілому безпечний, якщо його вживати в помірних кількостях. Обов’язково уникайте шкідливих продуктів на основі гарбуза, оскільки вони часто упаковані доданим цукром.
Багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами, гарбуз неймовірно корисний для здоров’я.
Крім того, низький вміст калорій робить його їжею, яка сприяє зниженню ваги.
Її поживні речовини та антиоксиданти можуть зміцнити вашу імунну систему, захистити ваш зір, знизити ризик розвитку певних видів раку та поліпшити здоров’я шкіри та серця.
Гарбуз дуже універсальний і його легко додати у свій раціон як у солодких, так і в солоних стравах.
Спробуйте сьогодні включити гарбуз у свій раціон для користі для здоров’я.