9 продуктів, багатих на магній для вашого здоров’я - цілюща сила природи
Факти про продукти, багаті магнієм
- Дефіцит магнію не рідкість. Часто це можна розпізнати за періодичними м’язовими судомами. Якщо ви хочете точно знати, вам може визначити показники крові у лікаря!
- Наші організми не можуть виробляти магній, тому так важливо отримувати цю важливу поживну речовину через їжу.
- У тих, хто регулярно займається спортом, підвищена потреба в магнію! Людям похилого віку також потрібно більше.
- Магній має багато позитивних властивостей, наприклад, підтримує Здоров’я серця, Зазначено здоров'я м'язів та нервової системи.
- Ми представляємо вам найкращі продукти, багаті магнезією!
- З нашими Пропозиції щодо рецептів ви можете відразу ж розпочати поповнення запасів магнію!
Магній повинен засвоюватися організмом з їжею, а добова потреба дорослої людини становить від 300 до 400 міліграмів. У тих, хто регулярно займається спортом, потреба в магнію до вдвічі більша, ще й тому, що при потінні утворюється велика кількість магнію. A Дефіцит магнію зазвичай проявляється через м’язові спазми і напругу. Іншими симптомами можуть бути втома, концентрація уваги та розлади травлення, нервозність, а також проблеми з кровообігом та головні болі (мігрень). Людям із серцевими захворюваннями або діабетом, а також людям похилого віку також потрібно більше магнію.
Магній відповідає за багато функцій нашого організму. Його можна брати з різних джерел їжі. Кажуть, що магній має багато корисних властивостей у підтримці здоров’я серця, м’язів та нервової системи. Без достатньої кількості магнію наш організм не може виробляти білок, кістки або ДНК. Але як ми можемо гарантувати, що ми отримуємо достатньо магнію? Ви завжди повинні намагатися отримувати свій магній звичайною їжею, тому так важливо знати хороші джерела магнію. Існують також інші способи всмоктування, такі як отримання за допомогою полівітамінів та харчових добавок.
Що таке магній?
Майже 75% людей на нашій планеті відчувають дефіцит магнію. Якщо ви один з них, вам слід задовольнити свої щоденні потреби, вживаючи продукти з високим вмістом магнію.
Занадто низькі рівні пов'язані з такими захворюваннями, як високий кров'яний тиск, хвороба Альцгеймера, діабет 2 типу та мігрень Безпечні джерела
PubMed
Магній у профілактиці та терапії Отримано 26 квітня 2020 р.
До джерела "> 1 були пов’язані. За винятком 1%, який присутній у крові, все інше зберігається для побудови та підтримки м’язів та кісток. Що багато хто не знає, дефіцит магнію можливий навіть при здоровому харчуванні. Це може бути спровоковано в довгостроковій перспективі через специфічні захворювання, такі як целіакія, цукровий діабет 2 типу, хронічна діарея або занадто багато алкоголю. Більшість симптомів включають втому, блювоту або втрату апетиту.
Щоб цього не сталося, ми надаємо вам 9 здорових продуктів, багатих магнієм:
Темний шоколад з високим вмістом какао
Солодкий і одночасно багатий магнієм, залізом, міддю і марганцем. Якщо ти темний шоколад Якщо ви їсте 70% какао або більше, ви отримуєте понад 65 грамів магнію в 28 грамах шоколаду. Чим вища частка какао в темному шоколаді, тим краще. Флавоноїди (антиоксиданти), що містяться в темному шоколаді, також дуже корисні для вашого серця і атакують шкідливий і нездоровий холестерин ЛПНЩ. Безпечні джерела
PubMed
Вплив какао-порошку та темного шоколаду на окислювальну чутливість ЛПНЩ та простагландинів у людини Отримано 26 квітня 2020 р.
Узагальнено: Чорний шоколад корисний для здоров’я кишечника та серця. Лише кілька грамів мають вміст магнію 65 мг.
цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти часто дають змогу дуже швидко включити важливі поживні речовини в щоденні страви. Рафіновані продукти можна довго обмінювати на цільнозернові продукти, а також отримувати інші корисні поживні речовини, такі як клітковина, селен та марганець. Паралельно результати досліджень показують, що цільнозернові продукти можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Безпечні джерела
PubMed
Споживання цільної пшениці пшениці зменшує запалення під час рандомізованого контрольованого дослідження серед осіб із надмірною вагою та ожирінням з нездоровим харчуванням та поведінкою у способі життя: роль поліфенолів, прив'язаних до зернових волокон Отримано 26 квітня 2020 р.
PubMed
Вплив збільшення споживання цільнозернової їжі на артеріальний тиск та інші маркери серцево-судинного ризику у здорових людей середнього віку: рандомізоване контрольоване дослідження. Доступ до доступу 26 квітня 2020 р.
Деякі з найбільш здорових цільних зерен включають:
- Гречка (220 мг/100 г),
- Цілий овес (25 мг/100 г),
- Булгур (30 мг/100г)
- Пшеничне борошно цільне (100 мг/100г)
Узагальнено: Цільнозернові продукти корисні для здоров’я, легко засвоюються і багаті клітковиною. Вони мають високу частку магнію та інших корисних поживних речовин.
Авокадо
Авокадо мають багато магнію, калію, вітамінів групи В і вітаміну К і багаті на ненасичені жирні кислоти, що може зіграти роль у зниженні рівня холестерину. Авокадо також має інші властивості, важливі для одного здорове серце корисні. Наприклад, дослідження показали, що авокадо може зменшити запалення і швидше призвести до відчуття ситості після їжі. Безпечні джерела
PubMed
Hass Avocado модулює постпрандіальну судинну реактивність та постпрандіальну запальну реакцію на гамбургер у здорових добровольців. Отримано 26 квітня 2020 р.
До джерела "> 5 Ще однією перевагою є широкий спектр використання у повсякденному харчуванні. Ви можете включати цей фрукт у салати, смузі та навіть бутерброди.
Узагальнено: Авокадо - сильні джерела магнію. Їх вершкову речовину можна багато в чому поєднувати з їжею.
Листок зелений
Шпинат, мангольд або Кале, всі ці корисні та поживні овочі багаті мінералами та вітамінами. Шпинат має найвищий вміст магнію і його можна поєднувати, наприклад, в салатах або на піці. Найкраще думати про шпинат як про траву і використовувати його невеликими порціями. Оскільки занадто велика кількість оксалатів у шпинаті може спричинити камені в нирках.
Узагальнено: Особливо темно-зелене листя багате антиоксидантами, тому включіть у свій раціон шпинат, мангольд або капусту.
Поживні горіхи
горіхи - ще один чудовий і смачний спосіб додати магній у свій раціон. Крім того, горіхи мають протизапальну дію і вони позитивно впливають на здоров’я серця завдяки омега-3 жирним кислотам, які вони містять. Горіхи можуть зменшити апетит, коли їх їсти як закуски. Безпечні джерела
PubMed
Споживання бразильського горіха здоровими добровольцями покращує показники запалення. Отримано 26 квітня 2020 р.
До джерела "> 6 З одного боку, вони вважаються протизапальними, і в той же час вони можуть позитивно впливати на вашу серцево-судинну систему. Бразильські горіхи мінеральні з вмістом магнію 350 мг на порцію 100 г, інші смачні та корисні джерела - горіхи кешью (240 мг/100 г), мигдаль (260 мг/100 г), волоські горіхи (155 мг/100 г), арахіс (150 мг/100 г) і фундук (155 мг/100г). Ви також можете використовувати горіхи в мюслі, салатах або гризти. Користь майже всіх горіхів полягає у клітковині та мононенасичених жирних кислотах. Дослідження показують, що вони, як було показано, покращують рівень холестерину у людей з діабетом. Безпечні джерела
PubMed
Горіхи як замінник вуглеводів у дієті для діабетиків. Доступ 26 квітня 2020 р.
До джерела "> 7 Але будьте обережні, щоб не їсти занадто багато, оскільки горіхи мають високу калорійність!
Також багатими магнієм є:
- Мак
- Гарбузове насіння
- насіння Чіа
- Насіння
- лляного насіння
- кунжут
Узагальнено: Горіхи поживні і смачні одночасно. Горіхи з найбільшим вмістом магнію - це бразильські горіхи з 350 мг магнію на 100 г порції. Горіхи вважаються протизапальними і, звичайною порцією, також корисні для серця.
Насіння
Ви любите гарбузове насіння? Так, тоді вам сподобається переможець насіння, що містить найбільше магнію, а це 535 мг на 100 г. Насіння гарбуза дуже часто можна знайти в рулетах, в мюслі або салатах.
Насіння містять здорові Омега-3 жирні кислоти, що може підтримати здоров’я вашого серця. Іншими цікавими насінням з високим вмістом магнію є насіння Чіа (330 мг/100 г), лляного насіння (390 мг/100г) та насіння кунжуту (330 мг/100г). Насіння мають багато позитивних властивостей. Це включає високий рівень заліза, антиоксидантів та здорових жирів.
Узагальнено: Найбільше магнію містять гарбузові насіння, за ними йдуть насіння чай і насіння льону. Насіння багаті залізом і мають здорові жирні кислоти омега-3.
Риба містить багато магнію
У морі є чудові джерела магнію. Особливо жирна риба є дуже корисною для здоров’я і, крім магнію, також містить багато білка, селену, калію та вітамінів групи В. Ці види риб плавають у мінералі магнію:
- Лосось чинук
- Палтус
- Атлантична скумбрія
- Минтай атлантичний
- підошва
- Калкат
- оселедець
- короп
- лосось
- Форель
Дослідження показали, що збільшення споживання жирної риби може зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Безпечні джерела
PubMed
Споживання риби та смертність від ІХС: оновлений мета-аналіз 17 когортних досліджень. Отримано 26 квітня 2020 р.
PubMed
Споживання риби та ризик тяжких хронічних захворювань у чоловіків Отримано 26 квітня 2020 р.
До джерела "> 9
Паелья або суп з морепродуктів - також чудові страви, багаті магнієм. Скумбрія (60 мг/100 г), креветки (51 мг/100 г) і краб (25 мг/100 г) також багаті магнієм.
Узагальнено: Жирна риба є не тільки чудовим джерелом магнію, вона також містить багато інших важливих поживних речовин та корисних жирів! Ризик серцево-судинних захворювань можна зменшити.
банан
Люди в Дефіцит магнію страждають, люблять користуватися класичним, банан. Банан - один з найпопулярніших фруктів у світі, він містить 33 мг магнію на 100 г.
На додаток до магнію, банан має високу частку калію, який має антигіпертензивні властивості. Безпечні джерела
PubMed
Значення калію у лікуванні високого кров'яного тиску Отримано 26 квітня 2020 р.
До джерела "> 10 Банани можна використовувати в молочних коктейлях, як морозиво або у фруктових салатах. Банан також дуже популярний серед спортсменів, якщо його можна сприймати як підсилення енергії до або під час перерви. Чим зеленіший банан, тим менше в ньому цукру, і чим він стигліший, тим він коричневіший. Тоді ви можете не підійти людям з непереносимістю фруктози та діабетом.
Узагальнено: Банан - один із найпопулярніших фруктів. Крім марганцю, він також багатий на вітамін С, вітамін В6, марганець і калій.
Щоденна потреба в магнію
У наступному огляді ви можете зорієнтуватися, коли справа стосується добової потреби в магнію! Безпечні джерела
Німецьке товариство харчування V
Рекомендований прийом магнію. Доступ 26 квітня 2020 р.
До джерела "> 11
| Немовлята від 0 до 4 місяців | 24 |
| Немовлята від 4 до 12 місяців | 60 |
| Діти від 1 до 4 років | 80 |
| Діти від 4 до 7 років | 120 |
| Діти від 7 до 10 років | 170 |
| Діти від 10 до 13 років | м: 230 вт: 250 |
| Діти та підлітки від 13 до 15 років | 310 |
| Молодь від 15 до 19 років | м: 400 вт: 350 |
| Дорослі від 19 до 25 років | м: 400 вт: 310 |
| Дорослі від 25 до 61 року і старші | м: 350 вт: 300 |
| Вагітні жінки | 310 |
| Грудне вигодовування | 390 |
Узагальнено: Тут ви знайдете значення для орієнтації! Будь ласка, також зверніть увагу на ваші фізичні навантаження.
Коли виникає дефіцит магнію?
A Нестача магнію може траплятися у людей, які через стан здоров’я, такий як капустяна залежність або спеціальні ліки, можуть поглинати менше магнію.
Нестача магнію у здорових людей через низьке споживання їжі є досить нетиповою.
Можливими першими ознаками можуть бути: Безпечні джерела
Клініка Клівленда
Їжа, багата магнієм. Отримано 26 квітня 2020 р.
- Втрата апетиту
- нудота
- Блювота
- Втома
- слабкість
Якщо дефіцит магнію дуже сильний, можуть з’явитися інші симптоми, включаючи:
- глухота
- поколювання
- Скорочення м’язів і судоми
- Судоми
- Зміни особистості
- Аритмії серця
Узагальнено: Дефіцит магнію рідкісний, але можливий! Про це можуть свідчити перші ознаки, такі як втома, слабкість і нудота.
Натхнення для кухні, багатої магнієм!
Як ви вже читали вище, і банани, і авокадо - це багата магнієм їжа. Сюди також входить шоколад з високим вмістом какао! У нашому смачному веганському шоколадному мусі всі три поєднуються, створюючи смачний десерт! Наше гречане різотто зі шпинатом - чудовий основний прийом їжі для заповнення запасів магнію! І гречка, і шпинат багаті магнієм! Але інші важливі інгредієнти також роблять це веганське блюдо таким здоровим! Веселіться, готуючи вдома!