9 продуктів, багатих на ретинол
Включіть у свій раціон продукти, багаті ретинолом, такі як печінка, нирки, риба. Вони містять вітамін А, який потрібен вашому організму.
Якщо ви шукаєте продукти, багаті ретинолом, їжте м’ясо органів, таке як печінка та нирки, вугор, тунець, скумбрія та ікра.
Молочні продукти, такі як сир і масло, також корисні.
Вегетаріанські джерела ретинолу включають маргарин, міцні напої, арахісове масло і крупи.
Ваше тіло потребує вітаміну А для фізіологічних процесів, нормальної імунної та репродуктивної функції та здоров'я сітківки.
Ретинол, форму цього жиророзчинного вітаміну, можна знайти в різних продуктах тваринного походження.
9 продуктів, багатих на ретинол. Ваше тіло потребує вітаміну А.
Ретинол доступний як попередньо утворений вітамін А з тваринних джерел.
Коли справа стосується вітаміну А у вашому раціоні, все може стати трохи заплутаним через безліч форм поживних речовин у різних продуктах харчування.
Фрукти та овочі, такі як солодка картопля чи морква, багаті бета-каротином, формою вітаміну А (каротиноїди провітаміну А), який відповідає за їх характерний колір.
З іншого боку, тваринні джерела вітаміну А містять його як попередньо утворений вітамін А - формою якого є ретинол.
Веганські джерела поживних речовин повинні бути перетворені у фізіологічно доступний ретинол, перш ніж вони зможуть бути використані організмом.
Щоб пояснити, що саме має значення, ось огляд кількості кожної форми вітаміну А, яку ви повинні отримати, еквівалентно 1 мкг фізіологічно доступного ретинолу:
- 1 мкг ретинолу (тваринні джерела)
- 12 мкг бета-каротину (джерела фруктів та овочів)
- 24 мкг альфа-каротину (джерела фруктів та овочів)
- 24 мкг бета-криптоксантину (фруктові та овочеві джерела).
Як бачите, для отримання більш ефективного ретинолу з раціону тваринні джерела добре працюють.
Веганам потрібно буде споживати вітамін А в інших формах і покладатися на організм, щоб перетворити його в ретинол.
Рекомендована доза вітаміну А встановлена на рівні 900 мкг на добу для дорослих чоловіків, тоді як для жінок вона становить 700 мкг.
Якщо ви вагітні, доза вище 770 мкг, а якщо ви годуєте груддю, це 1300 мкг.
Щоденна величина, показник, що використовується для відстеження харчової насиченості продуктів харчування вітаміном А, становить 900 мкг для дорослих і включатиме всі форми вітаміну А.
Оскільки ретинол/вітамін А є жиророзчинним вітаміном, він зберігається в організмі і може викликати проблеми з токсичністю при надмірному споживанні.
Ось чому важливо збалансувати споживання і поєднувати його з деякими рослинними джерелами, оскільки споживання бета-каротину у великих кількостях у раціоні не є настільки шкідливим.
9 продуктів, багатих на ретинол або вітамін А.
1. Печінка
Печінка може бути безпечним способом отримати ваш ретинол. Кількість вітаміну А, що міститься в ній, настільки велика, що ви можете легко досягти надлишку їжі.
Отже, не робіть печінку єдиним джерелом ретинолу у вашому раціоні.
- Яловича печінка, варена, 100 гр: 8014 мкг ретинолу
- Печінка баранини, смажена, 100 гр: 6367 мкг ретинолу
- Куряча печінка, смажена, 100 гр: 3649 мкг ретинолу
2. Нирки
Нирки містять 119 мкг на 30 грам сирого м’яса і можуть бути смачними, як тільки ви оволодієте мистецтвом їх приготування.
Я чудово поєднуюсь з карамелізованою цибулею та соусом з червоного вина. Або киньте нирки в борошні, обсмажте їх із солодкою цибулею з гірчицею і томатним соусом, свіжою петрушкою.
3. Ангіла
30 г вареного без кісток вугра містить 322 мкг ретинолу.
Готуйте вугор, як морепродукти. Готуйте з більш сильними ароматами, включаючи часник, лимонну траву та спеції.
Він від природи жирний, але ви все одно можете насолодитися хрустким смаженим рецептом, виготовленим в італійському або сицилійському стилі.
4. Риба
На порцію синього тунця, що входить до 100 гр, є 643 мкг ретинолу. Покладіть тунець на гриль, щоб отримати кориснішу альтернативу яловичому стейку.
Ви можете приготувати смачну їжу, яку подати до салату в середземноморському стилі з помідорами, фенхелем, салатом, огірком та оливками.
Осетер - ще один хороший сорт для прийому ретинолу. У порції копченої риби на 100 гр міститься 238 мкг ретинолу.
Скумбрія містить 214 мкг ретинолу
Маринована оселедець містить 73 мкг ретинолу на грам.
5. Ікра
Ікра - менш грайливий спосіб отримати ретинол.
У 100 г ікри міститься 72 мкг ретинолу. Трохи висока ціна змушує вас помістити її в кінці вашого списку.
6. Сири
Сири - це ще одне джерело ретинолу, але у вас широкий вибір продуктів.
- Коза-коза (важка), 100 гр: 136 мкг
- сир Рікотта, ½ склянки: 145 мкг
7. Маргарин
Столова ложка маргарину, а це приблизно 14 грамів, дасть вам 181,6 мкг ретинолу.
Ця альтернатива вершкового масла доступна в супермаркетах і є простим способом отримання ретинолу.
Проблема лише в тому, що він не працює як замінник випічки вершкового масла.
Крім того, багато брендів містять нежирні для вас трансжири, тому доведеться вибирати розумні.
8. Вершкове масло
Столова ложка вершкового масла дає вам 95 мкг ретинолу. Подбайте про жир, який він містить.
Або додайте його до випічки або приготування страв, якщо у вас немає інших проблем зі здоров’ям чи захворювань, які вимагають зменшення споживання жиру.
9. Яєчний жовток
Яйця - ще один хороший спосіб отримати ретинол без зайвої суєти. Швидкі та прості у приготуванні, вони чудово підходять для сніданку або навіть для обіду та вечері.
Зробіть звичайне або смажене варене яйце, навіть у тому вигляді, який вам більше подобається. 1 жовток містить приблизно 63 мкг ретинолу.
Олія печінки тріски є багатим джерелом ретинолу. Всього одна чайна ложка містить 1350 мкг ретинолу.
Ретинолові джерела їжі для вегетаріанців
Каротеноїди провітаміну А, такі як бета-каротин, альфа-каротин та бета-криптоксантин, можуть перетворюватися у ретинол у вашому тілі.
Однак це не настільки ефективно, як препарати тваринного походження.
Якщо ви спробуєте збалансовану дієту зі свіжими фруктами та овочами, ви можете споживати джерела бета-каротину, який краще перетворюється на ретинол, ніж альфа-каротин та бета-криптоксантин.
Як бачите, 1 мкг фізіологічно доступного ретинолу походить лише з 12 мкг бета-каротину, але йому потрібно 24 мкг альфа-каротину та бета-криптоксантину.25
Ось кілька хороших джерел вітаміну А.
- запечена солодка картопля: 1403 мкг
- шпинат, варений, 1 склянка: 1146 мкг
- Морква, сира, 1 склянка: 918 мкг
- капуста, варена, 1 склянка: 886 мкг
- диня, 1 склянка: 270 мкг
- Солодкий, червоний, сирий перець, 1 склянка: 234 мкг.
Деякі збагачені продукти містять ретинол
Укріплені продукти - це ще один спосіб отримання ретинолу з вегетаріанських джерел.
Завжди перевіряйте етикетку, щоб побачити, скільки містить кожна марка, оскільки вона може відрізнятися.
Чашка нежирного молока з вітамінами А і D містить 142 мкг поживних речовин.
Використовуйте у випічці, кулінарії тощо.
- Арахісове масло, 2 ст. Ложки: 375 мкг
- шоколадний порошок, 2 чайні ложки: 150 мкг
- Овес швидкого приготування, 43 гр: 298 мкг
Як видно з цього списку, існує безліч способів отримати вітамін А зі свого раціону.
Однак, коли мова заходить про ретинол, ви переважно обмежуєтесь тваринами та збагаченими продуктами.
Поєднуйте їх з деякими вегетаріанськими джерелами, які приносять вам інші форми вітаміну А, деякі з яких перетворюються на ретинол, і ви досягнете рекомендованих добових показників без зайвих проблем.