9 продуктів, які слід їсти під час вагітності - дієтолог Джастін Поінтін
Задоволення потреб дитини та енергії, вітамінів та мінералів під час вагітності надзвичайно важливо, оскільки ваші потреби зростають. Те, як ви їсте, вплине на ваш настрій, самопочуття і особливо на здоров’я. Для вас ми ретельно підібрали 9 продуктів, які особливо цікаві під час вашої вагітності.
Жирна риба
Сьомга, сардини, скумбрія, оселедець, анчоуси належать до так званих «жирних» риб. Ці необхідні ліпіди, Омега 3, відіграють дуже важливу роль. Вони допомагають боротися з депресією, розладами настрою, а головне, це потужні протиалергічні та протизапальні препарати. Жирна риба містить, зокрема, ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA), які беруть участь у розвитку мозку та сітківки. Ми радимо віддавати перевагу меншій, менш забрудненій рибі, такі як сардини або скумбрія.
Овочі та бобові
Овочі та бобові - це продукти, про які не слід забувати під час вагітності. Крім того, що вони містять багато клітковини, вони містять вітаміни. Вони також містять кальцій належної біодоступності, калій і магній для боротьби зі спазмами, які часто і часто турбують.
Яйця
Ви можете, як правило, забути їх, але яйця чудово підходять для варіювання споживання білка тваринного походження. Вони містять, зокрема, незамінні амінокислоти, містять вітаміни групи В, зокрема холін, потреби якого збільшуються під час вагітності. Холін корисний для розвитку мозку плода і особливо корисний для вашого хребта під сильним навантаженням у цей час. Яєчні жовтки є хорошим джерелом холіну. В середньому яйце дає вам 125 мг холіну, знаючи, що вам потрібно щонайменше 450 мг/день, щоб покрити свої потреби. Приємно знати, чи не так ?
М'ясні вироби
М’ясо повинно бути частиною вашого раціону. Окрім забезпечення білками хорошої біологічної цінності з усіма незамінними амінокислотами, вони допомагають покрити ваші потреби в залізі, холіні та вітамінах групи В. М’ясо містить залізо з хорошим коефіцієнтом поглинання, що запобігає анемії. Кілька досліджень показали, що поганий статус заліза під час вагітності може збільшити ризик передчасних пологів. Вибирайте біле м’ясо замість червоного, яке часто є більш жирним.
Молочні продукти
Білки, кальцій, фосфор, магній, вітаміни групи В, цинк ... молочні продукти активно беруть участь у задоволенні ваших потреб як майбутньої матері. Ферментовані йогурти, збагачені пробіотиками, особливо корисні для балансу вашої мікробної флори та сприятливо впливають на запор.
Олеагінові плоди
Щоб забезпечити ваші щоденні потреби, мигдаль, волоські горіхи, фундук або навіть несолоні фісташки, споживані в розумних кількостях, є вашими союзниками для здоров’я. Вони забезпечують вас клітковиною, магнієм, антиоксидантами та поліненасиченими жирними кислотами. Подумайте про це для своїх закусок і на випадок голоду.
Олія волоського горіха
Олія волоського горіха - справжній коктейль з антиоксидантів. Це, зокрема, одне з найбагатших олій Омега-3 (11,9 г/100 г). Щоб насолодитися усіма його перевагами, їжте його сирим, включаючи його, наприклад, у свої салати з сирих овочів. Переважно вибирати олію з органічного землеробства, екстра віджиму та холодного віджиму.
Адвокат
Авокадо, цей олійний кісточковий плід, вважається «жирною їжею», і його іноді забороняють вживати в раціоні за поширеними переконаннями, коли він насправді дуже корисний для вашого здоров'я. Багатство мононенасичених жирних кислот (Омега 9) робить його захисником серцево-судинної системи та запобігає певним метаболічним захворюванням. Зверніть увагу, що авокадо також є дуже засвоюваною їжею, яка сприяє кишковому транзиту, оскільки є джерелом клітковини. Це також буде корисно для вас завдяки своїй антиоксидантній дії (вітамін С) та вмісту вітаміну В9, а також у калії. Тому не лякайтеся, якщо вам подобається авокадо, це їжа, яка допомагає покрити ваші потреби.
Риб'ячий жир
Жир з риб’ячої печінки, не дуже гламурний, я вас погоджую, але, тим не менше, він є важливим союзником для здоров’я ... Він містить вітаміни-антиоксиданти (Е і А), вітамін D та Омега 3. Він також має хороший баланс ЕРА та ДГК. Особливо цікаво, якщо ви взагалі не їсте рибу, 1 столова ложка відповідає вашим потребам в Омега 3, Вітамін D та Вітамін А.
Бібліографія:
BJARNODOTTIR Adda, 2018, 13 продуктів, які можна їсти, коли ви вагітні
Д-Р ЛАУ Кевін, 2013 р., Основний посібник зі сколіозу та ускладненої вагітності: місяць за місяцем дізнавайся все, що потрібно знати, щоб доглядати за хребтом та дитиною
MIRGHAFOURVAND Мойган та ін. 2016, Вплив пробіотичного йогурту на запор у вагітних жінок: рандомізоване контрольоване клінічне дослідження
ARNAULT Nathalie et al. 2013, Nutrinet Santé. Склад таблиці їжі
BARGIS Patricia, у співпраці з доктором Лоуренсом ЛЕВІ-ДЮТЕЛОМ, 2012 р., Le grand livre des aliments. Eyrolles Group
ШКОЛА Тереза О. РЕЙЛІ Томас, лютий 2010 р., Журнал з питань харчування, анемії, заліза та вагітності Рекомендація вип. 130, випуск 2