9 речей, які слід змінити, щоб збалансувати свій раціон Herbalife Nutrition
Ви шукаєте більш збалансовану дієту, але не знаєте, з чого почати? Іноді потрібно лише кілька невеликих дієтичних змін, щоб підсилити.
Вибір збалансованої дієти - це одне, але втілити її на практиці часом може бути складніше, ніж ви очікуєте. Ось 9 замінників їжі, до яких ви на шляху харчовий баланс.
Само собою зрозуміло, що ваш раціон був би набагато збалансованішим, якби ви зменшили споживання жирів та солодощів, надали перевагу білкам, фруктам та овочам і вибрали більш поживні закуски. Але все це може здатися приголомшливим, особливо коли вам уже доводиться боротися із собою, щоб час від часу їсти банан або зелені овочі. Якщо ви виявите, що вас пригнічує занадто багато змін, щоб внести їх одночасно, ви можете вибрати простоту, тобто взагалі нічого не робити. То чому б не спробувати робіть заміни і таким чином поступово збалансуйте свій раціон ? Ось декілька пропозицій:
Дев'ять альтернатив для більш збалансованого харчування
1) Білковий коктейль, а не миска крупи.
Чаша з крупами з молоком готується швидко і легко, але a білковий коктейль дасть вам набагато більше поживних речовин. І це так само просто підготувати, подумайте про це для сніданок ! Кожному знайдеться щось: чорниця, яблучний пиріг, ківі тощо.
Чому це кращий варіант: Білковий коктейль, виготовлений з порошкоподібного білка, молока або соєвого молока та фруктів, дасть вам більше білка і, отже, більш тривале відчуття ситості. Фрукти забезпечать вас вітамінами, мінералами та клітковиною. І якщо ви готуєте його з молоком, ви споживатимете добру дозу кальцію, тоді як ви могли б залишити молоко на дні своєї миски, якби ви приймали крупу.
2) Звичайний йогурт із фруктами, а не фруктовий йогурт.
Вже змішані фруктові йогурти містять дуже мало фруктів, а часто і багато цукру. Очистіть свіжі фрукти від шкірки і змішайте їх з натуральним йогуртом не потрібно так довго, і ви навіть можете додати трохи рідкого меду або кленового сиропу. Або розморозьте кілька шматочків фруктів у мікрохвильовці на одну-дві хвилини і додайте їх у свій йогурт.
Чому це кращий варіант: Ви з’їсте більше фруктів (і більше клітковини), більше білка і менше цукру.
3) Дитячий шпинат замість салату айсберг.
зелені овочі листя корисні для організму, але деякі, наприклад шпинат, є суперзірками їжі. Замість салату спробуйте приготувати салати з дитячим шпинатом.
Чому це кращий варіант: Одна порція шпинату містить втричі більше калію, кальцію і вітаміну С і на 50% більше вітаміну А, ніж одна порція айсберга.
4) квасоля замість рису або макаронних виробів.
крохмалисті продукти (білий рис і стандартні макарони) не містять стільки вітамінів, мінералів і клітковини, як цілісні продукти. Коричневий рис та макарони з непросіяного борошна вже були б кращими, але квасоля ще більш поживні.
Чому це кращий варіант: Замінюючи порцію рису або макаронних виробів квасолею, ви споживаєте більше заліза і більше білка.
5) Соєві боби Edamame замість чіпсів.
Якщо вам подобається пікантна закуска, спробуйте соєві боби Edamame замість чіпсів. Вони доступні заморожені та готові до вживання після занурення у киплячу воду на 5 хвилин.
Чому це кращий варіант: Близько 100 г соєвих бобів Edamame містять 9 г клітковини, 11 г білка та 10% від вашої добової потреби у вітаміні С та залізі, всього 120 калорій. А оскільки для обкладання квасолі потрібно трохи часу, ви їсте менш швидко.
6) консервований лосось замість тунця.
Консервований тунець - дуже хороша їжа, але Лосось (який дуже добре замінює тунця в однаковій формі в рецептах) використовує переваги з поживної точки зору, оскільки містить більше корисних речовин ліпіди.
Чому це кращий варіант: Дикий ловлений лосось (консервований лосось частіше дикий) містить більшу частку жирних кислот Омега-3, ніж лосось, що вирощується у ферментах. А оскільки це більш жирна риба, одна порція забезпечує майже вдвічі більше жирних кислот Омега-3, ніж порція тунця.
7) Авокадо замість майонезу або інших жирних речовин.
юрист є дуже цікавою альтернативою зменшенню кількості менш збалансованих жирів у вашій тарілці. Я часто використовую його як замінник майонезу на салатах з тунця (або лосося!). Пюре з авокадо можна використовувати як заміну соусів і чудово занурює сирі овочі. І зачекайте, поки ви не скуштуєте його на рибі або курці, смаженій на грилі.
Чому це кращий варіант: Авокадо дуже багатий мононенасиченими жирними кислотами, які містяться в інших корисних жирах, таких як оливкова олія або горіхи.
8) Червоні фрукти замість апельсинового соку.
Якщо ви хочете збільшити споживання фруктів, тоді свіжі фрукти найкращі. Калорії у фруктовому соку накопичуються дуже швидко і не дають вам відчути ситість.
Чому це кращий варіант: Саме клітковина робить фрукти ситнішими, ніж фруктовий сік. А червоні фрукти є одними з найбагатших клітковиною. На 50-калорійну порцію малини ви споживаєте 7 грамів клітковини.
9) вегетаріанський бургер замість яловичини.
Якщо яловичі гамбургери є основним продуктом, спробуйте замінити їх на овочеві гамбургери з соєвого білка та квасолі. Посипавшись на змішаному салаті або цілком на цільнозерновій булочці з цибулею, салатом і помідорами, вони є цікавою альтернативою яловичині.
Чому це кращий варіант: Білок надходить з рослин, а значить, він має менше жиру та насичених жирів, ніж з яловичини.
Стаття написана Сьюзен Бауерман, менеджером з питань харчування з Herbalife.