9 способів приросту приросту м’язової маси Дескультурність
М’язова маса зростає не лише за допомогою тренажерного залу. Нижче ви знайдете способи розробити їжу цілодобово/7 днів на тиждень.
1. Поставте реалістичні цілі.
Отримана природно м’язова маса набирається роками праці та жертв. Отже, якщо ви не бачите Халка в дзеркалі через 1-2 місяці перебування в тренажерному залі, не падайте духом і не здавайтесь.
"Природна м'язова маса досягається терпінням і наполегливістю", - говорить Аманда Агуцці, спортсменка IFBB Pro. "Якщо вам вдається набрати 4-6 кг м'язової маси протягом 6-12 місяців, це ідеально. Мені знадобився рік, щоб мати видимі м’язи, і 3 роки, щоб збільшити об’єм м’язів ".
Хоча це може зайняти роки, щоб перетворити своє тіло, ви побачите прогрес швидше, ніж це.
"Більшість початківців мають видимі результати в м'язовій масі протягом 8 тижнів після початку нової програми", - говорить Тім Сантьяго, спортсмен IFBB Pro. "Досвідчені культуристи помітять помітні відмінності вже через 3-4 тижні".
2. Відстежуйте споживання калорій.
Їсти «багато» недостатньо. Те, що ви вважаєте достатнім, насправді може бути меншим, ніж повинно бути.
"Часто ті, хто хоче розвинути якісну м'язову масу, не споживають достатньо калорій і їдять недостатньо часто", - пояснює Агуцці. "Нашим м’язам потрібна їжа, щоб рости. Не маючи достатньої кількості калорій, наше тіло впадає в катаболізм, руйнуючи м’язові тканини, над якими ми так багато працювали ».
Сантьяго наголошує на важливості споживання калорій і регулюванні його поступово. "Важливо контролювати надлишок, додаючи калорій щотижня, щоб уникнути засвоєння занадто великої кількості жиру", - говорить він. "Перш ніж почати, слід простежити за споживанням протягом тижня, щоб зрозуміти, яка калорійність для вас є".
Обидва спортсмени сходяться на думці, що 2 грами білка на кг/тіло - це мінімум, необхідний для збільшення м’язової маси. Часте харчування є правильним способом споживання цієї потреби. Але ви повинні налаштувати те, що необхідно, відповідно до реакції вашого організму.
"Різним людям можуть знадобитися різні співвідношення макроелементів", - говорить Агуцці. "Для мене потреба в білку становить 2-3 грами на кг для розвитку моєї м’язової маси".
3. Споживайте достатню кількість вуглеводів.
Багато культуристів споживають мало вуглеводів, щоб підтримувати м’язову масу на якісному рівні, але цей метод може перешкодити збільшенню м’язового об’єму. Вуглеводи важливі з двох причин: уникнення катаболізму (втрата м’язової маси) та вироблення глікогену, щоб мати енергію на тренуваннях.
Сантьяго каже: «Обмеження вуглеводів - це найбільша помилка, яку роблять ті, хто хоче набрати м’язову масу. Вуглеводи необхідні, оскільки організм надає пріоритет спалюванню калорій з вуглеводів, захищаючи запаси білка ", - пояснює він.
Без достатнього надходження глікогену ми не зможемо докласти необхідних зусиль у тренажерному залі, щоб збільшити обсяг.
"Я завжди прагну з'їсти вуглеводи перед тренуванням, щоб вони перетворилися на джерело енергії і, знову ж таки, після тренування, щоб поповнити запаси глікогену в організмі", - говорить Агуцці.
4. Зробіть відпочинок пріоритетним.
Ми всі живемо повноцінним життям і часто відчуваємо, що єдиний спосіб, яким ми виділяємо час на одне - це відмова від іншого. Але пропуск сну на тренування - це помилка, яка вам буде коштувати.
"Сон і відпочинок дуже важливі для відновлення м'язів і набору ваги", - пояснює Сантьяго. "Якщо ви недостатньо спите, ваше тіло не встигає відновитись, наростити м’язи і спалити жир".
Позбавлення сну - це спосіб пропустити тренування. Якщо вам доводиться вибирати, вибирайте спати. Щоночі потрібно спати 7-8 годин.
5. Дотримуйтесь тренувань, що відповідають цілі зростання м’язової маси.
Загалом перевірена і справжня формула гіпертрофії або росту м’язів включає варіації помірних повторень, тренування на м’язові групи та багато відпочинку.
"Вам потрібно тренувати м'яз за допомогою 3-4 підходів за вправу, з обтяженнями, які дозволяють виконувати 8-12 повторень", - говорить Сантьяго. "Також необов’язково робити 6-7 вправ на кожну групу м’язів. Занадто багато тренувань контрпродуктивно для збільшення м’язової маси ”.
Сантьяго рекомендує 4-5 вправ на кожну групу м’язів.
"Існує багато різних навчальних програм, яких ви можете слідувати", - додає він.
Який би варіант ви не вибрали, Сантьяго рекомендує змінювати програму тренувань кожні 6-8 тижнів, щоб ваше тіло не потурало і ви більше не мали очікуваних результатів.
Заплануйте свої тренування з часом відновлення між тренуваннями для однієї групи.
"Для того, щоб розвинути м'язову масу, ваші м'язи повинні відновлюватися", - пояснює Агуцці. "Тренуйте кожну групу 1-2 рази на тиждень з періодом відновлення не менше 2 днів між групами м’язів, дозволяючи тілу відновлювати м’язову тканину, зруйновану після тренувань, і будувати нові".
7. Робіть повторення повільно.
Темп підняття та зниження ваги може вплинути на ваш результат тренувань. Коли ви хочете гіпертрофії, робіть рухи повільно.
"М'язи ростуть, коли вони напружені довше", - говорить Сантьяго. "Повільні та контрольовані повторення означають триваліші періоди, коли м’яз напружений. Роблячи повторення повільніше, ви зможете краще зосередитись на вправі і відчуєте, як м’язи справді працюють ».
7. Споживайте добавки розумно.
Найважливіші добавки для збільшення м’язової маси природним чином поділяються на три категорії: білок, амінокислоти та креатин. Також вітаміни та мінерали допоможуть вам у цьому.
8. Вийдіть із зони комфорту.
Ви дізнаєтесь, що ваше тренування є ефективним, коли воно вже не приносить задоволення.
"Ваше тіло має здатність пристосовуватися до того, що ви робите", - говорить Сантьяго. "Якщо ви піднімаєте зручні для вас гирі, ваше тіло виростить толерантність, і ви не побачите очікуваного прогресу".
Або ще чіткіше: "Йдіть до спортзалу, піднімайте важчі тягарі і змушуйте себе виходити за межі зони комфорту, тому що це змінить вашу статуру".
9. Будьте послідовними.
Зростання м’язів - це проект, який займає 24 години 7 днів на тиждень. Навіть у дні одужання ви не можете відпочити від здорового харчування та сну. Якщо ви не влаштуєте їх на роботу, ви не отримаєте результатів. Коли справа стосується розвитку м’язової маси, відданість є синонімом чарівної пігулки.
Як особистий тренер, Сантьяго це добре знає. "Найкраща порада для тих, хто намагається рости в масі: послідовність, послідовність, послідовність!" "Поставте мету, дотримуйтесь плану, залишайтеся мотивованими, терпіть і переконайтеся, що харчуєтесь правильно".
Агуцці погоджується з простою формулою. "Якщо ви наполегливо тренуєтесь, якщо харчуєтесь здорово і достатньо відпочиваєте, ваші м’язи захочуть рости".
Це буде здаватися вічністю. Ви знеохотитесь. Але ці речі справді працюють - лише повільно і лише в тому випадку, якщо ви залишаєтесь вірними своїм планам. До зустрічі в залі!
Тім Сантьяго - спортсмен IFBB PRO
Аманда Агуцці - спортсменка IFBB PRO
(після статті на bodybuilding.com)