9 вправ для переробки тіла після; s вагітність через 15 хвилин на день

Додати до вибраного

Після дев’яти місяців тепла дитина виросла та стала комфортною. Ваше тіло поступово перетворилося, щоб звільнити йому місце, на великого альтруїста, яким він є. З самого народження він зберігає сліди цих фізичних перетворень, і саме з цього пункту ви хотіли б діяти. Для цього не потрібно брати базуку худорлявості, вона ж спортивні заняття в стилі тренувань командоса. У вас точно немає сил (ночі, які рубає Бібу), або бажання (і ми вас розуміємо). Найкраще - це прийняти справді хороший режим фітнесу. І завдяки 15-хвилинним вправам на день ви повинні швидко побачити перші результати, а крива вашого задоволення стрімко зростає.

Але перед відновленням щоденної спортивної діяльності, якою б короткою вона не була, майте на увазі, що ваше тіло поступово змінювалось під час вагітності, і тому повернення до тіла "раніше" повинно бути таким же поступовим! "Ми майже можемо також розрахувати 9 місяців трансформації", - пояснює Матьє Перейра, незалежний фізичний тренер та референт тренера з бігу Nike France. Що стосується одужання, то його слід робити плавно і починати з реабілітації промежини. "Після отримання рекомендації акушерки/акушерки (потенційно через три-шість тижнів після пологів), ми можемо розпочати трохи тонізуючі вправи. Не забуваючи продовжувати роботу з реабілітації промежини разом з ним. Для вправ, які стосуються верхнього бюста (плечі, груди, руки), почекайте, поки не відчуєте більше болю в грудях ". Додає професійний спортсмен.

9 вправ для підняття грудної клітки та втрати живота та стегон

На четвереньках витягніть одну ногу далеко позаду вас, на одній лінії зі спиною. Вдихайте, підносячи коліно до грудей, і роблячи видих, випрямляючи ногу. Переконайтеся, що ви проектуєте пупок до хребта і ростете самі. Потім потрібно робити 5 разів на ногу під час перших сеансів, збільшуйте по мірі проходження тижнів, щоб досягти 10 рухів. Ви можете зробити ту саму вправу, витягнувши праву руку вперед, а ліву ногу назад. На вдиху з’єднайте лікоть і коліно, а на вдиху розслабте руку і ногу.
Завжди на карачках, заправлений пупок, руки спираються на землю, підніміть бюст, повністю видихаючи і стискаючи прес. Завжди намагайтеся вирощувати самостійно, «блискаючи». Коли ви встаєте, таз повинен рухатися якомога менше. Повільно повертайтеся у своє положення під час вдиху. Тримайте спину прямо. Голова повинна залишатися на одній лінії з хребтом.
Ляжте на спину, спираючись на ноги, зігнувши ноги, а руки по боках. Вдихніть, піднімаючи таз. (утримуючи коліни, таз, плечі вирівняними). Зафіксуйтеся у високому положенні, завжди думаючи про те, щоб виростити себе і затягнути живіт. Затримайтеся в положенні близько десяти секунд і обережно відпочиньте тазом, продуваючи і розгортаючи хребет, хребця за хребцем. Пізніше ви можете розвивати цю вправу, випрямляючи одну ногу, коли знаходитесь у високому положенні.
Ляжте на бік, нога випрямлена, впираючись у лікоть, підніміть верхню ногу і зробіть невеликі кола (5 в одному напрямку, 5 в іншому). Нога повинна залишатися прямою. Поверніть носок назад до себе (згинаючи стопу). Потім оберніться, щоб зробити те ж саме з іншою ногою.
У тому ж положенні вдихніть, піднімаючи пряму ногу, і видихніть, м’яко відпочиваючи. Робіть цей рух 10 разів на ногу.
Звернувшись до стіни, ноги більш-менш розведені (залежно від складності) відсуньте стіну руками, щоб злегка встати. Ви можете робити цю вправу на зігнуті ноги, щоб додати роботу на стегнах і трохи збільшити складність.
У положенні на 4 ногах робіть «міні-віджимання», витягнувши руки від плечей, і тримайте спину прямо. На вдиху акуратно зігніть руки і, випрямляючись, робіть видих. Чим нижче ти опускаєшся, тим важче вправа. Зробіть підходи з 3-4 повторень на початку.
Стоячи, поглянувши далеко вперед і випрямивши спину, використовуйте невеликі гантелі або просто маленькі пляшки з водою і підніміть руки на рівень плечей. Робіть рухи по 5-6 повторень на руку.
Підніміть руки перед собою і поверніть руки на рівень плечей. Зігніть лікті, щоб сформувати прямий кут, а на вдиху розведіть руки в сторони. Акуратно зближуйте їх, дуючи. Робити 5-6 разів, завжди намагаючись виростити себе і затягнути живіт.

Так багато поз потрібно виконувати паралельно з дихальними вправами, натхненними пілатесом, настільки ж важливими в контексті фітнесу.

6 запитань до тренера для успішних домашніх вправ

Чи слід розділятись: наприклад, обробляти зону протягом X хвилин, а потім інші, або присвятити день цій зоні ?
Можливо і те, і інше. Наприклад, ви можете спланувати сеанс живота/спини протягом тижня. Сеанс ніг, сесія верхньої частини тіла та кругова сесія, під час яких вправи чергуються для кожної зони. Це допомагає уникнути нудьги та впадання у демотивуючий режим. Важливо дати тілу час відпочити, а коли ви працюєте в одній зоні, інші відпочивають. Відпочинок, відновлення, повинен бути частиною нашої програми! Навіть день без фізичних вправ рекомендується! Наприклад, ми можемо виконати розтяжку, яка буде настільки ж важливою, як і зміцнювальні вправи. !

Якщо у вас немає спортивного інвентарю, чим ви можете замінити його на предмети побуту ?
На початку немає потреби в матеріалі! Ваги тіла буде цілком достатньо. Поступово, коли ми починаємо робити більше загальнозміцнюючих вправ, наприклад, для вправ для зміцнення рук, ми можемо використовувати пляшки з водою або пляшки з молоком дитини !

Коли найкращий час і чому: вранці, вдень чи ввечері ?
Кращого часу не буде. Це просто повинен бути тихий час, далеко від стресу повсякденного життя. Наприклад, не робіть цього вранці, встаючи з ліжка, і тому швидко, щоб не втрачати час. Ви б розпочали день зі стресу, а це погано. Кожен, щоб знайти час, який їм підходить !

Чи слід робити щоденний сеанс до або після їжі? ?
Для дихальних вправ краще мати порожній шлунок. В іншому - це насправді не має значення. Основна мета - зміцнення та тонізування м’язів, тому вправи недостатньо “довгі”, щоб зацікавити “схуднення” натщесерце. Однак уникайте сеансу відразу після їжі. Шлунку це не надто подобається. Тож почекайте одну-дві години.

Оскільки спина також використовувалася під час вагітності, чи можемо ми її зміцнити вдома чи слід віддавати перевагу плаванню? ?
Плавання - хороший компроміс. Все тіло буде реанімовано/перероблено. Це дуже хороший вид спорту. Але будьте обережні, щоб не переборщити, і завжди йти лише з дозволу фахівця. Але одне не заважає іншому! І ми все одно маємо робити вправи на зміцнення спини на додаток до вправ на прес. Таким чином, ми гарантуємо стабільність і рівновагу його бюсту.

Чому б вам не занадто багато плавати ?
У воді зусилля нам здаються важкими, тому може скластися враження, що ми менше натискаємо. Поки ні! Тому ви повинні бути обережними і не соромтеся використовувати такі аксесуари, як плавники, дошка або навіть тягач (невеликий пінопласт). Ми відновимо м’яко, і ми можемо зосередитись, наприклад, на брасі та на спині. Звичайно, плавання - це вже закінчена реабілітація! Ви також можете перейти на такі заходи, як водний спорт, аквабайкінг або аквагім. Це можливість відкрити нові практики !

Якщо мати не встигла зробити свою чверть години, чи повинна вона компенсувати, виконавши 30 хвилин вправ наступного дня? ?
Не обов'язково. З іншого боку, це може компенсувати кількома невеликими щоденними порадами. Начебто не ліфтом, а сходами. Навіть якщо це означає підняття сходами по два. У транспорті стоячи, стисніть сідниці на кілька секунд, а потім відпустіть. Зробіть це десять разів. Нарешті, останній приклад, сидячи на стільці, тримаючи зігнуті ноги, підніміть стегна від стільця, тримаючи спину рівно притиснутою до спинки. Затримайте стегна на кілька секунд і обережно відпочиньте.

Щодо плавання, ти кажеш, що не слід перестаратися, чому? Це характерно для молодих мам ?