9 вправ із ударним стрижнем проти розслаблених м’язів живота

Шукаєте основні вправи, які допоможуть побудувати плоский живіт і твердий прес? Тоді ви потрапили в потрібне місце !

Обшивка допомагає запобігти травмам і покращує фізичну працездатність.

Більшість людей думає, що для зміцнення свого ядра потрібно робити вправи для живота. Це ні !

Вам також не потрібні дорогі тренажери або членство в спортзалі, щоб побудувати свої основні м’язи.

Крім того, основні вправи доступні та корисні для всіх.

У цій статті ви дізнаєтесь, які є 9 найбільш ефективних основних вправ.

Зміст статті

Які основні вправи ?
Що таке ремінець для живота ?
Що таке людський стовбур ?
У чому перевага хорошої стійкості багажника ?
9 найбільш ефективних основних вправ
- nº1: дошка
- nº2: бічна дошка
- №3: Абс спринтера
- nº4: міст
- №5: мертва помилка
- No6: ноги осла
- No7: Супермен
- No8: завивка штанги
- nº9: підняття ноги піднімається
Швидко позбудьтеся небажаного жиру на животі і отримайте більш плоский живіт своєї мрії

Які основні вправи ?

Інтернет переповнений брехливими твердженнями про обшивку. Ми часто пов'язуємо "обшивку" з "обшиванням живота". Іншими словами, ми думаємо, що обвивання зводиться до зміцнення абс. Однак основне тренування виходить далеко за рамки вправ для живота. То про що ми говоримо, коли говоримо про обшивку ?

Основні вправи націлені на різні групи м’язів, включаючи черевний прес, м’язи попереку, таз та сідничні м’язи.

Усі ці м’язи, що складають стовбур (англійською мовою), співпрацюють для захисту хребта.

Ці м’язи беруть участь у широкому діапазоні рухів тіла, таких як стрибки, обертання, згинання тощо. та визначити силу кінцівок. Щоб бути ефективними, основні вправи повинні задіяти всі ці групи м’язів.

Ядро відіграє велику роль у фізичній працездатності. Тож сила, з якою боксер наносить удари руками чи ногами, надходить не від руки чи ноги, а від центру тіла.

Сильна серцевина необхідна для підтримки рівноваги тіла.

Ви маєте більше сили, стійкості, рівноваги та спритності, що дозволяє виконувати всі види щоденних рухів з більшою ефективністю та силою.

Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення ?

Пройдіть тест і відкрийте свій "IQ для схуднення".

Що таке ремінець для живота ?

Брюшний ремінець називається шоколадною плиткою або шістьма упаковками. Черевний ремінець розташований між ребрами та лобком спереду тазу і складається з декількох м’язових груп: поперечної, зовнішньої косих, внутрішніх косих і прямої черевної порожнини.

Якщо обшивка не змушує вас схуднути, можна робити обшивку для плоского живота, оскільки зміцнені м’язи живота допоможуть зберегти м’який і в’ялий живіт.

І правильне базове тренування - це не просто отримання більш плоского живота, догляд за своїм основним ядром має інші переваги. Останній справді відповідає, серед іншого, за належне утримання хребта, органів та нутрощів.

Що таке людський стовбур ?

Стовбур відповідає тому, що зазвичай називають грудьми, тобто середньою частиною людського тіла.

Стовбур складається з трьох частин: грудної клітки, малого тазу і живота.

У чому перевага хорошої стійкості багажника ?

Стовбур, тулуб або серцевина (яку б назву ви йому не дали) є центром тіла.

Він виконує ряд важливих функцій:

Захист хребта під час важких дій (наприклад, робота в положенні стоячи або підняття важких предметів)
Зв'язок і передача сили між нижньою і верхньою частинами тіла

Іншими словами, хороша стійкість черевного ремінця і тулуба (яку ще називають попереково-тазовою стійкістю або "стабільністю серцевини") дає можливість стабілізувати тіло, коли руки і ноги перебувають у русі. Уникнення вільного ремінця на животі допомагає запобігти травмам та покращує фізичну працездатність (джерело, джерело). Біль у спині - поширений розлад у людей, у яких слабкий стрижень.

Чим більше розвинені м’язи тулуба, тим легше підтримувати рівновагу під час фізичних навантажень, які не практикуються у повсякденному житті.

Тулуб складається з м’язів, які можуть сприяти міцній і стабільній поставі.

Ось короткий перелік переваг хорошої стійкості багажника:

Профілактика травм (спини)
Поліпшення спортивних результатів
Захист центральної нервової системи та внутрішніх органів
Сильніша і впевненіша постава

Готові зміцнити своє основне ядро найкращими основними вправами? У цьому випадку продовжуйте читати.

Вам потрібен приклад меню для схуднення, що супроводжується рецептами та списком покупок ?

Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.

9 найбільш ефективних основних вправ

Ви можете бути здивовані, дізнавшись, які найкращі основні вправи. Якщо ви думаєте, що все, що вам потрібно - це хруст і присідання, щоб мати хороший прес і міцний тулуб, ви помиляєтесь.

Припиніть погоджуватися на сухар’я та присідання вдома або в тренажерному залі! Це не найкращі вправи для твердих абс. Краще зосередитись на основних вправах, які не тільки захистять спину і шию, але й нададуть більше навантаження на м’язи тулуба.

Щоб розвинути міцний тулуб, вам потрібно буде попрацювати над різними групами м’язів. Наступні 9 основних вправ є необхідними для поліпшення стабільності серцевини та запобігання або зменшення проблем зі спиною.

Крім того, ці вправи формують силу в тазовому дні, черевному пресі та м’язах спини.

Ось основні вправи, які допоможуть вам досягти сильного середнього відділу та плоского живота:

nº1: дошка

Якщо ви коли-небудь пробували дошку, ви знаєте, що це напружена вправа, але дуже ефективна і може допомогти вам відновити плоский живіт.

Планка - одна з найкращих основних вправ навколо. Але не тільки, ця вправа допомагає розвинути ізометричну силу та поліпшити поставу. На жаль, це також вправа, яку багато людей виконують неправильно. Таким чином, забезпечте його належне виконання !

Для правильного виконання вправи:

Покладіть руки на підлогу, трохи більше ширини плечей, ніби збираєтеся зробити віджимання.
Витягніть ноги і тримайтеся на пальцях. Скоротіть сідниці, щоб стабілізувати поставу. Ваші ноги не повинні бути повністю витягнуті.
Тримайте шию і хребет прямо, зафіксувавши точку на підлозі, трохи вище рук.
Дихайте глибоко і затримайтеся в цьому положенні принаймні 20 секунд, добре стискаючи прес.
Поступово збільшуйте тривалість цієї вправи, поки ви не зможете утримати принаймні 60 секунд.

Ось відео пояснення цієї вправи:

Опанувавши техніку стандартної дошки, спробуйте інші варіації.

nº2: бічна дошка

Бічна дошка - це ізометрична основна силова вправа, спрямована на м’язи тулуба (спини та преса), призначена для розвитку стабільності та рівноваги серцевини.

Перевага ізометричних вправ полягає в тому, що вони працюють на м’язи при тривалих статичних положеннях. Це допомагає зменшити ризик отримання травм (наприклад, ліктя або зап'ястя).

Для правильного виконання вправи:

Ляжте на бік, ліве передпліччя ляжте на підлогу. Лікоть повинен бути прямо під плечем, а обидві ноги - прямими.
Ви можете розвести ноги в сторони, щоб більше працювати над своєю стійкістю або якщо ви хочете ускладнити вправу. Підніміть стегна від підлоги, стискаючи ремінець живота. Ви повинні сформувати, так би мовити, пряму лінію з голови до ніг. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 20 секунд.
Якщо у вас недостатньо сили, ви виявите, що таз провисає, і ви не можете підтримувати пряму лінію.
Повторіть 10 разів, потім переключіть сторону.

Ось відео пояснення бічної дошки:

№3: Абс спринтера

Абс спринтера є вибуховою вправою на вагу тіла. Це ідеальна основна вправа для плоского живота, для зміцнення тулуба та розвитку сідниць.

Для правильного виконання вправи:

Щоб виконати основне тренування «спринтерський абс», ляжте на спину з витягнутими ногами та руками по боках. Потім трохи підніміть обидві ноги від землі. Новачок? У цьому випадку ви можете тримати одну ногу на землі.
Випрямитися, піднісши праве коліно до грудей. Витягніть руки до ніг, намагаючись утримувати рівновагу зігнутим коліном.
Нахиліться назад і витягніть обидві ноги, не спираючи їх на підлогу. Добре скоротіть абс.
Потім знову випрямитися, на цей раз підвівши ліве коліно до грудей. Намагайтеся не класти ноги на землю.
Виконуйте цю вправу від 15 до 20 разів поспіль.

Ось відео для кращого відображення вправи:

nº4: міст

Місток або «місток» активізує всі м’язи, необхідні для міцного тулуба. Ця вправа особливо працює на сідниці і допоможе вам виправити поставу, якщо ви проводите багато часу стоячи або сидячи. Існує кілька варіантів мосту, але почнемо зі стандартної техніки мосту.

Для правильного виконання вправи:

Ляжте на спину, руки по боках і долонями пласко на підлозі.
Зігніть коліна, тримаючи ступні рівно на підлозі, коліна вище щиколоток.
Підніміть таз якомога вище.
Розподіліть вагу тіла на ногах і за плечима.
Затримайтеся в цьому положенні протягом трьох секунд, а потім поверніться вниз. Не забудьте зробити вдих і видих під час виконання моста.

Ось ще одне пояснення відео:

№5: мертва помилка

Відмінна основна вправа для преса і для зміцнення тулуба, не чинячи тиску на поперек: "мертва помилка". Ця вправа викликає комаху, що лежить після удару мухобойки. Розтягнувши лапи, він робить останній вдих.

Для правильного виконання вправи:

Щоб виконати мертву помилку, ляжте на спину (бажано на килимок), піднявши руки і ноги в повітря, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Потім опускайте ліву ногу і праву руку одночасно повільними, контрольованими рухами.
Поверніться до середини і повторіть вправу з правою ногою та лівою рукою.
Вам це звучить легко? Подумати ще раз ! Для правильного виконання цієї вправи потрібно тримати м’язи преса напруженими і не піднімати спину від підлоги.
Спробуйте зробити від 3 до 4 підходів по 10 повторень, забезпечуючи ідеальне виконання.

Ось відео, яке покаже, як правильно виконувати цю вправу:

Хочете потренуватися і зробити більше, ніж базові тренування, щоб отримати більш плоский живіт? У такому випадку прочитайте цю повну статтю, щоб дізнатися, як ліпити шість упаковок.

No6: ноги осла

Ослині ноги обробляють усі м’язи тулуба - від м’язів живота до сідничних м’язів, включаючи діафрагму та тазове дно.

Для правильного виконання вправи:

Покладіть руки і коліна на підлогу, коліна нижче стегон і руки нижче плечей.
Зігніть ліве коліно під кутом 90 градусів і відсуньте ліву ногу до стелі. Під час цього руху тримайте спину прямо і м’язи преса жорсткими.
Поверніть ліву ногу на землю (без часу відпочинку) і повторіть вправу.
Повторіть 10 разів, потім виконайте вправу з іншою ногою.

Ось відео пояснення цієї вправи:

No7: Супермен

Ця вправа передбачає підняття рук і ніг від землі, ніби ви летите. Звідси і назва Супермен !

Вправа Супермена в першу чергу націлена на черевний прес і поперек. Тому він особливо підходить людям, які страждають від болю в спині і бажають зміцнити поперек. Ця вправа також працює на сідниці.

Під час виконання цієї вправи важливо тримати голову на одній лінії з хребтом.

Для правильного виконання вправи:

Ляжте животом на килимок з витягнутими руками.
На видиху витягніть руки вперед і підніміть ноги від підлоги.
Затримайтеся в цьому положенні принаймні 5-10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Використовуйте відео нижче, щоб правильно виконати вправу:

No8: завивка штанги

Щоб мати плоский і твердий живіт, важливо глибоко опрацювати м’язи тулуба. Мало вправ надають стільки навантаження на тулуб, як завивка штанги. М’язові волокна розсовуються до межі, щоб стабілізувати тулуб.

Звичайно, це важка вправа, але чим більше сил і часу ви докладете, тим швидше ви побачите результати. Застереження: Я не рекомендую цю вправу людям із болями в попереку або грижею.

Для правильного виконання вправи:

Тримайте олімпійську штангу, розставивши руки на ширині плечей, і станьте на коліна на підлозі.
Поставте планку на підлогу перед собою. Це вихідне положення.
Повільно скочуйте штангу вперед і лягайте, випрямивши спину.
Зайдіть якомога далі, не торкаючись підлоги животом. Вдихніть під час цього руху.
Поверніться у вихідне положення, контролюючи видих і скорочуючи м’язи живота.

Ось відео, яке покаже вам, як виконувати вправу:

nº9: підняття ноги піднімається

Хочете плоский живіт або хороший маленький виклик? Тоді не дивіться далі - це вправа для вас! Ви відчуєте цей рух по всьому тулубу, особливо в нижній частині прямої черевної порожнини.

Для правильного виконання вправи:

Візьміться обома руками за підборіддя.
Тримайте прес жорстко і піднесіть обидва коліна до грудей.
Нехай ноги повільно опускаються і повертаються у вихідне положення.
Виконайте 2 підходи по 5-10 повторень (залежно від вашого рівня)

Ось ще одне відео, щоб правильно виконати цю вправу:

Швидко позбудьтеся небажаного жиру на животі і отримайте більш плоский живіт своєї мрії

Я розробив метод спалювання впертого жиру на животі за допомогою науково обгрунтованих порад, програм присідання та рецептів.

Це найповніша книга з рівним і твердим животом з мінімальними витратами часу та сил.

Ось огляд того, що ви там відкриєте:

50 смачних рецептів, які швидко і просто приготувати
Як різко зменшити жир
8 правил для плоского і твердого живота
Як отримати рівний, твердий живіт за 3 рази 20 хвилин на тиждень
12 типових помилок, щоб уникнути плоского живота

Дізнайтеся, як швидко отримати плоский, твердий живіт:

Інші статті, які можуть вас зацікавити: