9 здорових квасолі та бобових, які ви можете з’їсти

Квасоля та бобові - це плоди або насіння сімейства рослин, що називаються Fabaceae. Вони зазвичай вживаються у всьому світі і є багатим джерелом клітковини та вітамінів групи В.

здорових

Вони також є чудовим замінником м’яса як джерелом вегетаріанського білка.

Поділитися на Pinterest

Квасоля та бобові мають багато переваг для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину, зниження рівня цукру в крові та збільшення кількості здорових кишкових бактерій.

Ось дев’ять найздоровіших квасолі та бобових, які ви можете з’їсти, і чому вони корисні для вас.

Нут, який також називають квасолею гарбанцо, є чудовим джерелом клітковини та білка.

Численні наукові дослідження показали, що такі бобові культури, як нут, можуть допомогти зменшити вагу, фактори ризику серцево-судинних захворювань і потенційно навіть ризик раку, особливо коли вони замінюють червоне м’ясо в раціоні (1, 2, 3, 4, 5) .

Одна чашка (164 грами) вареного нуту містить приблизно (6):

  • Калорії: 269
  • Білок: 14,5 грам
  • Клітковина: 12,5 грам
  • Фолат (вітамін В9): 71% від RDI
  • Марганець: 84% від RDI
  • Мідь: 29% від RDI
  • Праска: 26% від RDI

Нут особливо корисний для зниження рівня цукру в крові та підвищення чутливості до інсуліну порівняно з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів (7).

У дослідженні, проведеному на 19 жінках, у тих, хто їв страву, що містить нут, 50 грамів нуту, рівень цукру та інсуліну в крові був значно нижчим, ніж у тих, хто їв однакову кількість білого хліба.

Подібним чином, в ході іншого дослідження, проведеного 45 людьми, було виявлено, що вживання в їжу нуту на тиждень протягом 12 тижнів значно знизило рівень інсуліну.

Вживання нуту також може покращити рівень холестерину в крові.

Ряд досліджень показав, що нут може знизити як загальний холестерин, так і "поганий" холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), які є факторами ризику серцевих захворювань (10, 11).

Ваш кишечник і корисні бактерії, що містяться в ньому, відіграють важливу роль у багатьох аспектах вашого здоров’я. Тому споживання продуктів, що містять клітковину, яка поважає кишечник, надзвичайно корисно.

Ряд досліджень показав, що дієти, що містять нут, можуть також допомогти поліпшити роботу кишечника та зменшити кількість шкідливих бактерій у кишечнику (12, 13).

резюме Нут є чудовим джерелом клітковини та фолієвої кислоти, а споживання калорій у них низьке. Вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину в крові та поліпшити стан кишечника.

Сочевиця є чудовим джерелом вегетаріанського білка і може бути чудовим доповненням до супів та рагу. Вони також можуть мати ряд переваг для здоров'я (14).

Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить приблизно (15):

  • Калорії: 230
  • Білок: 17,9 грам
  • Клітковина: 15,6 грам
  • Фолат (вітамін В9): 90% від RDI
  • Марганець: 49% від RDI
  • Мідь: 29% від RDI
  • Тіамін (вітамін В1): 22% від RDI

Як і нут, сочевиця може сприяти зниженню рівня цукру в крові в порівнянні з іншими продуктами харчування.

У дослідженні 24 чоловіків ті, хто отримував макарони та томатний соус, що містили сочевицю, їли значно менше під час їжі і мали нижчий рівень цукру в крові, ніж ті, хто їв ту саму їжу без сочевиці (16).

Інше дослідження, проведене понад 3000 людей, виявило, що найнижчим рівнем діабету були ті, хто споживав найбільше сочевиці та інших бобових (17).

Ці переваги можуть бути зумовлені впливом сочевиці на кишечник.

Деякі дослідження показали, що сочевиця приносить користь здоров'ю кишечника, покращуючи роботу кишечника та уповільнюючи швидкість спорожнення шлунка, що може сприяти травленню та запобігати стрибкам цукру в крові (18, 19).

Нарешті, паростки сочевиці можуть також сприяти здоров’ю серця, знижуючи "поганий" холестерин ЛПНЩ і підвищуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ (20).

резюме Сочевиця є чудовим джерелом вегетаріанського білка і може знизити рівень цукру в крові в порівнянні з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів.

Горох також є різновидом бобових культур, і існує багато видів.

Одна чашка (160 грам) вареного гороху містить приблизно (21):

  • Калорії: 125
  • Білок: 8,2 грам
  • Клітковина: 8,8 грам
  • Фолат (вітамін В9): 24% від RDI
  • Марганець: 22% від RDI
  • Вітамін К: 48% від RDI
  • Тіамін (вітамін В1): 30% від RDI

Як і багато інших бобових, горох є чудовим джерелом клітковини та білка. Багато досліджень показали, що волокна гороху та білки, які можна використовувати як добавки, мають багато користі для здоров’я.

Дослідження, проведене серед 23 людей із надмірною вагою з високим рівнем холестерину, показало, що споживання 50 грам горохового шроку щодня протягом 28 днів значно знижує резистентність до інсуліну та жир на животі порівняно з гороховим шротом.

Горохове борошно та горохова клітковина показали подібні переваги в інших дослідженнях завдяки зменшенню підвищення рівня інсуліну та цукру в крові після їжі, зниженню рівня тригліцеридів у крові та посиленню почуття ситості (23, 24, 25).

Оскільки клітковина живить здорові бактерії в кишечнику, клітковина гороху також може покращити здоров’я кишечника. Одне дослідження показало, що це може збільшити частоту спорожнення кишечника у людей похилого віку та зменшити їх використання проносних (26).

Це також може сприяти росту здорових бактерій в кишечнику, таких як лактобактерії та біфідобактерії. Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які допомагають поліпшити стан кишечника (27).

резюме Горох є чудовим джерелом клітковини та білків, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Клітковина гороху та білок також сприяє здоровому розвитку кишечника.

Квасоля є однією з найбільш споживаних бобів, і її часто їдять з рисом. Вони мають ряд переваг для здоров’я.

Одна чашка (256 грам) вареної квасолі містить приблизно (28):

  • Калорії: 215
  • Білок: 13,4 грам
  • Клітковина: 13,6 грам
  • Фолат (вітамін В9): 23% від RDI
  • Марганець: 22% від RDI
  • Тіамін (вітамін В1): 20% від RDI
  • Мідь: 17% від RDI
  • Праска: 17% від RDI

Їжа з високим вмістом клітковини, така як квасоля, може сприяти уповільненню всмоктування цукру в кров і, отже, зниженню рівня цукру в крові.

Дослідження, проведене на 17 хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що споживання червоної квасолі з рисом суттєво знижує підвищення рівня цукру в крові після їжі порівняно з рисом (29).

Збільшення ваги, поряд з високим вмістом цукру в крові, є фактором ризику розвитку діабету та метаболічного синдрому, але квасоля може потенційно зменшити ці фактори ризику.

Дослідження показало, що екстракт білої квасолі може допомогти зменшити масу тіла та жирову масу (30).

Тридцять чоловіків та жінок із надмірною вагою, які приймали добавку протягом 30 днів, втратили в середньому 2,5 кг (більше ваги) і значно більше жиру та окружності талії, ніж ті, хто приймав плацебо.

резюме У квасолі багато клітковини і може допомогти зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Як і багато інших квасоля, чорна квасоля є чудовим джерелом клітковини, білка та фолієвої кислоти. Вони є основною їжею в Центральній та Південній Америці.

Одна чашка (172 грами) вареної чорної квасолі містить приблизно (31):

  • Калорії: 227
  • Білок: 15,2 грам
  • Клітковина: 15 грам
  • Фолат (вітамін В9): 64% від RDI
  • Марганець: 38% від RDI
  • Магній: 30% від RDI
  • Тіамін (вітамін В1): 28% від RDI
  • Праска: 20% від RDI

Чорна квасоля може також допомогти зменшити стрибок рівня цукру в крові, який відбувається після їжі, що може допомогти зменшити ризик діабету та збільшення ваги (29).

Цей сприятливий ефект обумовлений тим, що чорна квасоля має нижчий глікемічний індекс, ніж багато інших продуктів, що містять вуглеводи. Це означає, що вони спричиняють менший приріст цукру в крові після їжі.

Декілька досліджень показали, що якщо люди їли чорну квасолю з рисом, квасоля може зменшити це підвищення рівня цукру в крові порівняно з вживанням лише рису. Чорна квасоля також спричиняє менший приріст цукру в крові, ніж хліб (32, 33).

резюмеЧорна квасоля ефективно зменшує підвищення рівня цукру в крові після їжі порівняно з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів, такими як рис і хліб.

Сою зазвичай вживають в Азії у різних формах, включаючи тофу. Вони мають багато переваг для здоров’я.

Одна чашка (172 грами) вареної сої містить приблизно (34):

  • Калорії: 298
  • Білок: 28,6 грам
  • Клітковина: 10,3 грам
  • Марганець: 71% від RDI
  • Праска: 49% від RDI
  • Фосфор: 42% від RDI
  • Вітамін К: 41% від RDI
  • Рибофлавін (вітамін В2): 29% від RDI
  • Фолат (вітамін В9): 23% від RDI

На додаток до цих поживних речовин, соя містить високий рівень антиоксидантів, які називаються ізофлавонами, відповідальними за багато користі для здоров'я.

Існує безліч доказів того, що споживання сої та її ізофлавонів пов’язане зі зниженням ризику раку.

Однак багато з цих досліджень є спостережними, що означає, що дієта учасників не контролювалася, тому можуть бути й інші фактори, що впливають на ризик розвитку раку.

Велике дослідження, що поєднувало результати 21 іншого дослідження, показало, що високе споживання сої було пов’язане із зниженням на 15% ризику раку шлунка та інших видів шлунково-кишкового тракту. Соя виявляється особливо ефективною у жінок (35).

Інше дослідження виявило схожі результати щодо сої при раку молочної залози. Однак цей ефект був набагато меншим, а результати були неясними (36).

Багато з цих переваг можуть бути зумовлені тим, що ізофлавони сої є фітоестрогенами. Це означає, що вони можуть імітувати дію естрогену в організмі, який, як правило, зменшується під час менопаузи.

Велике дослідження, проведене серед 403 жінок у постменопаузі, показало, що прийом соєвих ізофлавонів протягом двох років, крім кальцію та вітаміну D, значно зменшує втрату щільності кісткової тканини під час менопаузи (37).

Соєвий білок та соєві фітоестрогени також можуть допомогти зменшити ряд факторів ризику серцевих захворювань, включаючи артеріальний тиск та холестерин у крові (38, 39).

резюме Соя та її антиоксиданти можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку, зменшити фактори ризику серцевих захворювань та зменшити втрату щільності кісткової тканини під час менопаузи.