Abs 12 типових помилок, яких слід уникати - мій щоденник навчання
Вам просто потрібно піти в спортзал, щоб це зрозуміти абс - справа кожного: незалежно від рівня чи дисципліни, кожен присвячує цьому частину свого навчання.
Але в цьому знаменитому «черевному» просторі у спортивних залах, ми систематично знаходимо цілу купу помилок, більш-менш серйозних. Помилки, які змушують спортивних тренерів оточувати вас, бо вони можуть завдати вам шкоди, а також тому, що вони позбавляють вас результатів.
Я ділюсь тут 12 найпоширеніших помилок, коли йдеться про присідання. Читайте добре, ви можете впізнати себе в одному з них 😉
- # 1 Йди занадто швидко
У нас перед усіма була ця людина, яка робила свої присідання з максимальною швидкістю. Будьте обережні, щоб не наслідувати його, бо він нічого не робить, і натомість ви ризикуєте отримати травму. Те, що ми шукаємо в вправах для живота (наприклад, присідання, розгинання трицепса або завивка біцепса), навпаки діапазон рухів. Йдучи занадто швидко, ми більше не освоюємо рух від початку до кінця і більше не працюємо настільки ефективно. Тож не поспішайте, а подумайте про зрив руху, ви будете працювати краще та безпечніше 😉
- No2 Натисніть на голову
це є найпоширеніша помилка для початківців, багато з яких скаржаться на біль у шиї під час живота. Найчастіше цей біль обумовлений тим, щонестачу сили черевного поясу компенсуємо натисканням на потилицю.
Щоб уникнути цього, існує кілька порад:
- покладіть руки за голову так, щоб вони перетворилися на «підголівник»
- не дозволяйте голові повертатися назад і тримайте підборіддя біля бюста, ніби ви тримаєте підборіддям яблуко
- Ви також можете використовувати рушник, розтягнувши його за голову і тримаючи руками з кожного боку, щоб більше підтримувати голову
- чергувати вправи, де голова піднята, і вправи, коли голова покладена на землю
- No3 Заблокуйте їй ноги
Ще одна помилка, яка дуже часто зустрічається у тренажерному залі: підтримка ніг під час вправ. І дуже часто люди, які роблять цю помилку, є також тими, хто намагається йти швидко (див. Помилку №1).
То чому це погано? Якщо ви заблокуєте ноги, ви більше не будете використовувати м’язи живота, а особливо згиначі стегна, а точніше - м’язи псоаса. Цей м’яз (про який я вам тут розповідав) у більшості з нас вже занадто активний, оскільки більшу частину часу ми сидимо.
Тож не робіть цієї помилки ще раз і використовуйте лише силу свого преса, щоб підняти бюст. І пам’ятайте, що вам не потрібно дуже високо піднімати тулуб, щоб стискати прес.
- No4 забути дихати
Дихання має важливе значення під час фізичних вправ, оскільки воно сприяє оксигенації м’язів. Без хорошого дихання будь-які зусилля стають ще складнішими, і ви швидше втомлюєтесь.
Не забудьте видихати ротом під час зусиль і вдихати, коли розслабляєтесь.Конкретно, під час вправи для підйому ніг, ми вдихаємо на спуску ніг і видихаємо, підводячи ноги до вас.
- No5 Нехай ваш живіт повністю розслабиться
Ми дуже часто говоримо тобі: «смокчи пупок! "Якщо вам не потрібно сильно перетягувати живіт, щоб продовжувати правильно дихати, ви повинні пам'ятати про те, щоб злегка всмоктувати пупок, не повністю звільняти живіт і стискати його промежину (відомий" зупинити піс " ).
- №6 занадто багато хрускіт вбиває хрускіт
Хрускіт - це, мабуть, найвідоміша вправа коли ми говоримо про абс. Він є скрізь, будь то в тренажерному залі або в домашніх фітнес-програмах. В останні роки це було предметом великих дискусій, і багато хто задавав питання безпеки цієї вправи, наголошуючи на інших менш травматичних методах, таких як облицювання або відомий метод Гаске. Особисто я не думаю, що хрускіт слід викреслювати з вашого списку назавжди, але, як і будь-яка інша вправа, це стає небезпечним в той момент, коли це робиться погано. І справжньою проблемою залишається те, що багато людей обмежуються цією однією вправою, яка, повторюючись, дійсно може завдати шкоди. Тож не обмежуйтесь хрумтіннями та скористайтеся безліччю вправ, які існують, щоб варіювати ваші тренування 😉
- No7 робить тисячі повторень
Деякі люди захочуть робити довгі набори присідань, думаючи, що працюватимуть удвічі більше. Як ми часто говоримо, важливо не кількість, а якість.
Тож більше не потрібно робити 30 хвилин безперервного пресування в кінці сеансу, вам просто потрібно ефективно працювати, варіюючи вправи, комбінуючи вправи на підлозі та облицюванні, та надаючи перевагу хорошому обсягу рухів.
- No8 Обмежтеся лише однією вправою
Майте на увазі, що черевні преси - це сукупність м’язів: а саме велике право, поперечне, маленьке косо і велике косо. Кожен м’яз має свою функціональність і працює по-різному залежно від рухів, які ви виконуєте. Косі м’язи дозволять тулубу обертатися, тоді як прямі м’язи живота згинають стовбур. Поперечний - це глибокий м’яз, який захищає спину і допомагає диханню. Ось чому важливо вправляти вправи, щоб задіяти всі ці м’язи.
- # 9 Ніколи не збільшуйте інтенсивність
Як і решта тіла, ваш прес звикає до зусиль, і якщо ви ніколи не регулюєте інтенсивність, ви не будете прогресувати. Це правило 😉 Щоб збільшити інтенсивність преса, у вас є кілька варіантів:
- може використовувати тягар над головою або між ногами залежно від вправи.
- Ви також можете працювати в нестабільності, використовуючи футбол, TRX, м'яч Bosu або колесо Abs .
- Ви також можете змінювати темп, уповільнюючи підйом або зберігаючи ізометричне (статичне) скорочення за кілька секунд до того, як звільнити скорочення.
Коротше кажучи, є багато засобів, тому немає виправдання застою gna
- # 10 Робіть це занадто часто
Черевні пресони схожі на всі інші м’язи: вони повинні мати можливість відновлюватися, щоб з часом добре «функціонувати». Тому немає необхідності робити м’язи живота щодня, 2-3 рази на тиждень - більш ніж достатньо, поряд із регулярними спортивними навантаженнями та збалансованим харчуванням.
- # 11 Заниження харчування
Говорять дуже часто: харчування становить 70% роботи. Ну, можливо, не 70%, але в будь-якому випадку це відіграє важливу роль, якщо ми хочемо бачити результати. Тож не збивайте всю свою роботу із дієтою, яка занадто багата, занадто солодка, занадто жирна. Тож подумайте про збалансовану дієту (тобто ні занадто, ні занадто мало) в довгостроковій перспективі.
- # 12 Думаючи, що лише вправи для живота працюють на пресах
І так, дуже поширеною помилкою є думка, що лише вправи для живота працюють на ваш прес. Уявіть, що ви також працюєте на животі на мертвій тязі, присіданні, ...