Абс і; ручки d; люблю Зупиніть бічні вигини! Олів’є Аллен

Кожен хоч раз бачив сценку Гада Ельмалеха "Важка атлетика", в якій комік відповідає "але навіщо ти це робиш?" »Я міг би поставити одне і те ж запитання всім практикуючим одного з найпоширеніших рухів у вагових кімнатах, про який ми думаємо, коли хочемо втратити наші знамениті« ручки любові »і попрацювати на животі: бічне згинання (або бокові згинання в Англійська).

Лежачи і тим більше стоячи, ця модна вправа представляє деякі забобони, щоб не говорити про небезпеку - хоча я зазвичай не люблю використовувати цей термін для рухів - набагато більших, ніж ви собі уявляєте. У той час, коли ми все частіше говоримо про опорно-руховий апарат (МСЗ), біль у спині, ергономіку, функціональні рухи, поставу ... вас все ще занадто багато (і багато!) З вас, хто працює в цьому русі, який, незважаючи на рекомендації, як і раніше розміщується на сайтах, у спеціалізованих книгах з бодібілдингу та навчальних матеріалах.

Зазначивши співвідношення вигоди/обмежень від цієї вправи, як це робили деякі люди до мене для хрустів, ви краще зрозумієте, що настав час відкинути цю справжню "суспільну небезпеку" ... І що є й інші альтернативи, які набагато менш шкідливий для спини і набагато ефективніший (відео в кінці статті).

  1. Опис руху
  2. Співвідношення користь/напруга при латеральному згинанні тулуба
  3. Які рухи рекомендуються ?
  4. Основна навчальна схема
  5. Список літератури

Опис руху

Бічне згинання в положенні стоячи полягає у стабільному положенні, пряма спина, ноги на ширині плечей, нахили тулуба: в одну сторону, а потім в іншу, якщо виконується з вагою тіла; або на стороні, протилежній масі, якщо це здійснюється з навантаженням.

Варіант 1: рух також можна виконувати лежачи боком, впираючись у бік, на землю або на лаву. Ноги - це фіксована точка, до якої спрямований бюст, верхня нога зігнута на 90 °, щоб отримати стійкість при виконанні (бокові підняття грудей).

Варіант 2: лежачи на спині, зігнувши коліна, піднявши бюст і відводячи лопатки від землі (для натягування черевної зони), можна таким же чином здійснити послідовність бічних нахилів бюста, йдучи, наприклад, дивлячись за п’яти або ноги руками.

За цією ізолюючою вправою та її варіантами м’язи, на які здається націленими, є: косі м’язи (для всіх), квадрат попереку та поперек (для основної вправи).

Однак рекомендації щодо запобіжних заходів та протипоказань згадуються на сайтах, таких як сайт Superphysique Руді Коя, або в спеціалізованих книгах. Фредерік Делав'є, автор, якого більше не представляють, звертає на це особливу увагу (рисунок 1).

бічні

Фігура 1 - Небезпека бокового згинання тулуба Ф. Делав'є

Однак вправа все ще доступне, і кількість послідовників зростає. Чи будуть результати, отримані в результаті регулярної практики цієї вправи, настільки чудовими, незважаючи на понесені ризики? ?

Для Делав'є небезпека пов'язана в основному з новими заходами, які "непотрібно стискають хребет. «Для нього» краще тримати одну гантель і нахиляти тулуб убік, протилежний гантелі. "

Достатньо? Це те, що ми побачимо ...

Співвідношення користь/напруга при латеральному згинанні тулуба

Побачимо це з різних точок зору:

За даними Європейського агентства з безпеки та гігієни праці, чотири біомеханічні фактори є визначальними у виникненні РСЗ:

  • постава
  • повторення
  • навантаження
  • тривалість діяльності

Враховуючи перший вказаний фактор, а саме позу, чи вважаєте ви, що бічне згинання або нахил призводить до правильного положення? ?

З біомеханічної точки зору, слід це розуміти бічне згинання - не чистий рух! Як вказують Dufour і Pillu (2017), "викривлення хребта, як правило, поєднує в собі бічне згинання та обертання на одній стороні". Пояснюючи, що цей всюдисущий обертальний ефект підсилюється опуклими зв’язками, які викликають стиснення міжхребцевих дисків на увігнутій (вигнутій) стороні.

Що стосується розподілу навантажень в положенні стоячи на рівні хребта, а особливо на рівні поперекової стадії, на якій лежить вага голови, рук і тулуба, це представляє навантаження на диск L5/S1 близько п'ятдесяти кілограмів (передбачуване навантаження для особини близько сімдесяти п'яти кілограмів). У цьому положенні «природна кривизна попереку (лордоз) забезпечує збалансований розподіл тисків на рівні диска, а напруги зв’язок найслабші. "

У разі поперечного згинання та обертання багажника слід розуміти, що тиск на диски збільшується і може досягати декількох сотень кілограм! І без зарядного порту. Тому я дозволяю вам уявити собі ... Щоб переконати себе, ви можете проконсультуватися з дослідженнями Hindle et al., Seroussi et al.

Не кажучи вже про біомеханічні обмеження анатомічних структур, навіть пошкодження опорних конструкцій, таких як клубово-попереково-поперекова зв’язка (LIL), реальне перебування попереково-крижового шарніра (відео), головна роль якого полягає у запобіганні ковзанню L4 на L5 та L5 на S1 (Chow et al., Leong et al.), Модифікації кривизни, нестабільність тазу та всі ланцюгові реакції, які це може породжувати з точки зору впливу як на фізичну цілісність, так і на загальну продуктивність.

Детально, просте обертання стовбура змушує поперековий (поперековий) рівень зсувати волокна кільця диска L5/S1. Тим паче, що, пам’ятаймо, амплітуди обертання на цій стадії є низькими (від 5 до 10 °). Таким чином, якщо це поєднується з нахилом бюста, наслідками є:

  • підвищений зсув волокон кільця (кільцевий фіброз);
  • підвищений тиск на диск (ефект важеля);
  • поворот кривизни спини;
  • защемлення передньої та бічної частини диска;
  • розтягування задньої та бічної частини диска.

А саме, що при всьому цьому функціональне покликання хребта, особливо в поперековому відділі, залишається СТАБІЛЬНІСТЮ, що є суттєвим для вираження його рухливості, як згадують автори, яких я цитую, або Фредерік Каус, фізіотерапевт, у своїй статті про облицювання. І на якій ми повернемось.

Якщо ми відновимо виконання бічного згинання, то це ідеальний приклад типу шкідливого руху, якого слід особливо уникати, і який має з функціональної точки зору дуже малу зацікавленість і послідовність. Особливо, якщо ми змусимо себе посилено обертати бюст, щоб отримати добровільне скорочення косих (і) (зокрема), яких ми намагаємось вимагати. І неважливо, тримаєте ви лише одну або дві гантелі. Тому рекомендація Фредеріка Делав'є є необґрунтованою (Єгер та Люттманн).

Відповідно до логіки навчання

Тому хребет не повинен піддаватися посиленим стресам під час тренувань, як у повсякденному житті, особливо, коли його м’язово-суглобові та зв’язочні структури не завжди здатні реагувати (обмеження навантаження при крученні та згинанні + компресія: Белаві та ін., 2016) . Як і у випадку з нашим прикладом, оскільки одним із ключів до стабільності хребта є поглинання обертальних напружень (пор. Фред Каус). Тому обов’язково підготувати його або навіть захистити від деформацій, яким піддається хребет, щоб дозволити йому адаптуватися. А щоб заздалегідь забезпечити його захист та належне підтримання, тренуючи всю м’язову структуру, що підтримує хребет, у логіці «основного тренування» (термін, який англосакси використовують для тренування оболонок).

"Ядро", що розглядається як стовп сили, функція якого, крім забезпечення належного утримання хребта, полягає у забезпеченні "ефективного зв'язку, вздовж стовпа, між стійкістю стегон і ногами. Плечі [... ] Мета полягає в тому, щоб зробити це ядро ​​недеформованим стовпом […], який, з іншого боку (вплив на загальну продуктивність та фізичну цілісність, згадані раніше), ефективно поширюватиме рух та його рухові енергії. "(Del Moral)

Як зазначає Бенджамін Дель Мораль у своїй книзі, до якої я вас посилаю, ми не повинні «однак повністю відмовлятися від обертальних рухів […], оскільки […] в артикуляції шляхом артикуляційного підходу (див. Мою попередню статтю про функціональний тренінг) […], частина тулуба вимагає рухливості: хребта до грудного рівня. "На відміну від поперекової стадії, яку потрібно тренувати в стійкості, а не в рухливості. З огляду на попередні пояснення, це чітко пояснено.

Щоб піти далі, я посилаюся на свій файл про болі в попереку, а також на різні взаємодії, які ми мали на моїй професійній сторінці у Facebook із фізіотерапевтами, зокрема, через пост нижче.

Так само важливо застерегти вас від рухів, що здійснюються при згинанні та обертанні тулуба машиною. Ви повинні встановити собі обмеження у своїх рухах і уникати будь-якого перебільшення щодо амплітуди, як щодо навантаження; тим більше, якщо ви більше не можете підтримувати оптимальний контроль над м’язами під час різних фаз виконуваного жесту.

Пам’ятайте, що якість та послідовність завжди матимуть перевагу над кількістю та негайним навантаженням.

Малюнок 2 - Згинання тулуба машини

Які рухи рекомендуються ?

Тож забудьте про сухарі, згинання та надмірні обертання тулуба. Оскільки існують інші рухи для роботи з ручками любові та живота, набагато менш шкідливими, більш функціональними та особливо ефективними.

Використовуються лише матеріали: міні-еластик та ґрунтовий покрив. А для більш досвідчених із вас ремінці типу "TRX".

Основна навчальна схема

Кроки: Починаючи з нашої логіки "основного навчання", рухи, засновані на статичній та/або динамічній обшивці, є ідеальною альтернативою цій проблемі. Дотримуючись усього, що ми згадали, ви зрозумієте, що пропонують такі вправи:

  • як фіксована точка: стовбур (а особливо поперековий пояс), який повинен бути якомога стабільнішим незалежно від обмежень, які ми збираємось накласти на нього
  • як рухома точка: стегна та нижні кінцівки, що дозволить нам вимагати м’язів та м’язових ланцюгів

Вправи: ланцюг складається з трьох пов'язаних між собою обшивальних рухів:

  • Вентральна оболонка «Людина-павук» (Планка людини-павука) з активацією поперечного м’яза
  • бічна обшивка «V» (вправа, схожа на косу V-up) (правий бік та лівий бік)
  • задня оболонка "I-V" (зворотний Hyper I-V)

Досягнення: від 3 до 4 підходів по 45 секунд до 1 хвилини роботи за вправу, мінімізуючи час відновлення.

Варіанти: звичайно, ви можете змінити порядок вправ, працювати виключно статично (ізометрично) або чергувати ізометричну та динамічну фази тощо.

Занотовувати:

  • Цей приклад послідовності слід проводити бажано перед кожним із сеансів, щоб скористатися його принципом активації м’язів "ядра".
  • Якщо у вас ініціатива або у вас є слабкість у колінах, я рекомендую розмістити міні-резинку трохи вище цих суглобів. Це буде простіше і менш обмежує, ніж еластична стрічка, розташована на щиколотках.
  • Що стосується бокової обшивки, ви завжди починаєте зі своєї слабкої сторони, щоб "відкалібрувати", і виконуєте той самий час, що і з вашої сильної сторони.
  • Не забувайте регулярно виконувати поперечні вправи, наприклад, наприкінці сеансу. Дихальні моменти, необхідні для його зміцнення, є прекрасним вступом до повернення до спокою.
  • У процесі прогресування і щоб уникнути повторення одних і тих самих дій знову і знову рекомендується регулярно змінювати методи та вправи, на яких (як правило) розроблені методи навчання.

Відео:

Щоб краще зрозуміти послідовність вправ та інструкції, я запрошую вас переглянути наступне відео:

Читаючи цю статтю, ви повинні мати чітку відповідь на питання, поставлене у вступі. Ця публікація залишається, звичайно, ще однією рекомендацією, як Руді Коя на своєму сайті або Фредерік Делав'є у своїй книзі. Ви можете брати це до уваги чи ні. Тільки, якщо ви віддаєте перевагу естетиці та легкості, а не здоров’ю та працездатності, можливо, одного разу, переглянувши цей ескіз, ви скажете собі (чого я вам, очевидно, не бажаю): "але чому це, насправді. "

Будь ласка, не соромтеся задавати всі свої питання та обговорювати цю статтю, залишаючи коментар.

Крістоф Карріо, чемпіон світу з карате, тренер, автор та засновник CTS

"Хороша стаття"

Для отримання додаткової інформації про цей розділ натисніть тут.

Белавий Д.Л., Альбрахт К., Брюггеманн Г.П., Вергроесен П.П., ван Дієн JH. Можуть здійснювати позитивні впливи на міжхребцевий диск? Sports Med., 46 (4): 473-85, 2016.

Чоу DH, Лук К.Д., Леонг Дж.С., Ву CW. Торсійна стійкість попереково-крижового з'єднання. Значення клубово-попереково-поперекової зв’язки. Хребет (Phila Pa 1976)., 14 (6): 611-5, 1989.

Делав'є Ф. Метод Делавера з бодібілдингу: том 2. Вігот, 2010 рік.

Дель Морал Б. Фізична підготовка: Профілактика та виконання спортивних якостей. Фізичні показники, 2016.

Дюфур М., Піллу М, Ланглуа К., Дель Валле Акедо С. Функціональна біомеханіка (2-е видання): Кінцівки - Голова - Тулуб. Elsevier Masson, 2017.

Hindle RJ, Pearcy MJ, Gill JM, Johnson GR. Скручування спини людини при згинанні вперед . Proc Inst Mech Eng H., 203 (2): 83-9, 1989.

Ягер М, Люттманн А. Навантаження на поперековий відділ хребта під час асиметричного поводження з двома ручними матеріалами. Ергономіка., 35 (7-8): 783-805, 1992.

Leong JC, Luk KD, Chow DH, Woo CW. Біомеханічні функції клубово-попереково-поперекового зв’язку у підтримці стабільності попереково-крижового з’єднання. Хребет (Phila Pa 1976)., 12 (7): 669-74, 1987.

Seroussi RE, Krag MH, Muller DL, Pope MH. Внутрішні деформації неушкоджених і без'ядерних поперекових дисків людини, що зазнають стискання, згинання та розтягування. J Orthop Res., 7 (1): 122-31, 1989.

3D анатомія Ліона: Канал Youtube

Веб-сайт Європейського агентства з безпеки та гігієни праці: https://osha.europa.eu/uk

Веб-сайт Superphysique: http://www.superphysique.org

Поділіться публікацією "Абс і" ручки любові ": зупиніть бічні вигини!"