Абсолютно-сідничні вправи

додаток цього повинні

Для більш підтягнутої, міцної фігури потрібно не так вже й багато: лише за 10 хвилин щодня ви можете сформувати живіт і проковтнути сідниці. Як? 'Або' Що? Стимулюючи дві гіпер відомі групи м’язів, відомі абсолютні сідниці. Ви не атлетичні? Немає проблем: наша програма надзвичайно проста. Тож, навіть новачкові, одягніть зручне вбрання і приділяйте своєму організму 10 хвилин щодня. Ось 6 вправ, які є швидкими, простими та окупаються !

  • Я тонізую прес
  • 1. Обстеження бюсту
  • 2. Педальний човен
  • 3. Жук
  • Я формую сідниці
  • 4. Підйом ноги
  • 5. Напівмост
  • 6. Собака

Я тонізую прес

1. Обстеження бюсту

- Ляжте на спину і підведіть ноги до сідниць, зігнувши коліна. Поставте ноги рівно, а поперек (поперековий відділ) покладіть на підлогу.
- Схрестіть руки і покладіть руки на груди. Підніміть підборіддя, приблизно на ширині руки від бюста, і подивіться на стелю.
- Сильно стисніть живіт і на видиху максимально підніміть голову і плечі від підлоги.
- Абс все ще стискається, на вдиху опустіть плечі і покладіть голову на підлогу.
Для початку: 8 разів, 2 підходи.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.

2. Педальний човен

- Ляжте на спину, поперек лежачи на підлозі. Схрестіть руки і уперте потилицю в руки, витягнувши лікті назовні.
- Зігніть коліна і підніміть ноги, щоб утворити з тазом кут 90 °, підтягуючи пальці до колін. Витягуючи живіт, стискайте черевні преси та педалі. Подивіться на стелю і зафіксуйте точну точку.
- Дихайте регулярно. Витягніть одну ногу якомога далі вперед (пряма нога повинна чиститися об підлогу) і підведіть коліно над тазом. Темп кручення педалей повинен бути повільним і рівномірним.
Для початку: 10-12 разів, 2 або 3 підходи.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.

3. Скарабей

- Ляжте на спину. Випрямити ліву ногу, не блокуючи коліно, п’ята впирається в землю. Зведіть руки за голову, не стискаючи пальці.
- Широко розкрийте лікті, потягнувши за лопатки. Зігніть праву ногу і підведіть коліно прямо до живота.
- Підніміть голову і плечі від землі і одночасно потягніть лівий лікоть до правого коліна. Тримайте поперек рівно на підлозі.
- Поверніться у початкове положення, не спираючись плечима на землю, і повторіть рух вдруге, не змінюючи боків.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.Для початку: від 10 до 15 разів з кожного боку, 2 або 3 підходи.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.

Я формую сідниці

4. Підйом ноги

- Ляжте на живіт, а лоб упріться в руки. Витягніть ноги пальцями на підлозі. Зведіть лопатки разом.
- Сильно скорочуйте м’язи правої сідниці і піднімайте пряму ногу під час вдиху. Стегна повинні залишатися в контакті з землею, а права нога повинна бути розслаблена.
- Опустіть ногу, не спираючись на підлогу. Побудьте короткий час на кінчиках пальців, а потім знову підніміть.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.Для початку: по 10 разів з кожного боку, 2 підходи.

щоб мотивувати вас, ось найкрасивіші сідниці зірок:

5. Напівмост

- Ляжте на спину, руки по боках, руки ляжте на підлогу. Голова повинна залишатися на землі протягом усього вправи.
- Зігніть коліна. Піднімайте таз якомога вище, поки стегна не вирівняються зі стовбуром. Дихайте глибоко, сильно стискаючи сідниці. Порахуйте до 10.
- Повільно опустіть сідниці, не звільняючи скорочення, потім, не кладучи їх на землю, негайно виконайте наступні дії.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.Для початку: 20 разів, 2 підходи.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.

6. Собака

- Встаньте на четвереньки, долоні і коліна спираючись на підлогу, лікті вище плечей і коліна вище стегон. Пальці спрямовані вперед, а ноги назад.
- Договір абс. Витягніть одну ногу назад і зігніть коліно на 90 °, стегно горизонтально.
- Дихни глибше. Повільно підніміть зігнуту ногу на видиху, щоб привести коліно в одну лінію з тазом.
- Сильно стисніть сідничні м’язи і зафіксуйте положення 10.
- Повільно опускайте коліно на вдиху, поки коліно не торкнеться підлоги. Посилання негайно.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.Для початку: 8-10 разів з кожного боку, 2 підходи.

Ваш ідеальний наряд
> Щоб почувати себе добре, виконуючи вправи, усиновіть гарне вбрання для мотивації.
> Все більше жінок тренуються в бюстгальтері щоб було зручно в своїх рухах. Однак, якщо відкритий живіт викликає незручність, вибирайте верх, який трохи покриває стегна. У будь-якому випадку, візьміть панчоху, яка добре лягає на талію і не опускається при найменшому русі ноги.
> Матеріал дуже важливий. A дихаючий текстиль, світло, яке швидко висихає для евакуації поту, важливо! Баста - стара бавовняна футболка, просочена потом !
> Внизу гетри взимку або шорти з підкладкою, придатною для літа, і ви будете відчувати себе на вершині своїх рухів !
Наші улюблені:

Читайте також:
> 17 вправ для нарощування м’язів, у відео
> Поради для втратити вагу> 4 плоскі кінчики живота

Ці вправи для підтяжки тіла:

Більше інформації про спорт та добробут? Слідуйте за нами також на Pinterest: