Аеробні та анаеробні зусилля
Подобається вам це чи ні, будь-яка дискусія про здоров'я швидко перенесе вас до сфери спорту. З усіх боків є поради щодо того, що робити, чому б не почати, кого уникати і скільки секунд пити воду після їжі.
Вас оточують експерти, і в повітрі літають лише важкі слова - метаболізм, катаболізм, IGF-1, VO max - та інші, які звучать як найскладніша іноземна мова.
Щоб не сприймати мене як пуху або мати те, що вразило аудиторію, було б добре знати хоча б азбуку людської фізіології.
Почнемо з простих речей: аеробних та анаеробних зусиль.
Аеробні зусилля - це тривале зусилля субмаксимальної, середньої та низької інтенсивності, яке відбувається в умовах балансу між потребою та надходженням кисню на м’язовому рівні.
Анаеробні зусилля це зусилля максимальної інтенсивності, короткої тривалості, в яких переважають сила і швидкість. Цей тип зусиль відбувається в режимі роботи кисню.
Перша хвилина бігу - це добрі зусилля анаеробний. Після встановлення балансу між потребою та подачею кисню зусилля перетворюються на єдине у своєму роді аеробні (цей баланс досягається після першої хвилини).
Поки зусилля залишається субмаксимальною інтенсивністю, середньою або низькою, доки баланс між споживанням і споживанням кисню є збалансованим, зусилля будуть єдиними у своєму роді. аеробні.
Якщо інтенсивність зусиль зростає (приклад бігуна, який здійснює спринт у певний момент), необхідний збільшений запас кисню. Єдиним рішенням для швидкої підтримки таких зусиль максимальної інтенсивності є повторне входження в дію механізмів анаеробний.
Перша хвилина бігу!
На початку вправи киснева транспортна система (дихальна та серцево-судинна система) не може швидко задовольнити підвищену потребу в кисні для аеробної підтримки м’язової діяльності, тому анаеробна система залишається єдиною, здатною підтримувати зусилля.
Ця перша хвилина включає АНАЕРОБНУ АЛАКТАЦИДНУ ФАЗУ (перші 5-10 секунд) - в енергоутворюючих процесах використовуються макроергічні сполуки, що присутні в м’язах, та АНАЕРОБНУ ЛАКТАЦИДНУ ФАЗУ (10-45 секунд від початку вправи) - стадію, в якій виробляється молочна кислота.
Цей етап заснований на анаеробному гліколізі, і наприкінці першої хвилини бігу він стає меншим за вагою аеробних механізмів (ацидоз, що виникає внаслідок накопичення молочної кислоти, пригнічує анаеробний гліколіз, щоб не руйнувати внутрішньоклітинний білок, тому зусилля припиняються або переключаються на навантаження). аеробний тип, але з меншою інтенсивністю).
Людське паливо - джерела енергії, що використовуються в моменти зусиль
Вуглеводи - це найшвидше і найважливіше джерело енергії. Вони підтримують зусилля високої інтенсивності, їх можна використовувати у присутності або відсутності кисню, а це означає, що вони стають джерелом енергії як для аеробних, так і для анаеробних зусиль. Це єдине джерело енергії для мозку. У печінці та м’язах є обмежені відкладення вуглеводів у вигляді глікогену, які використовуються під час зусиль.
Ліпіди є енергетичним субстратом для аеробних, тривалих зусиль (більше 30 хвилин), середньої та низької інтенсивності. Являє собою найбільше джерело енергії, людський організм має необмежену здатність зберігати ліпіди.
Білки стають джерелом енергії лише для довготривалих зусиль на витривалість, і тоді вони можуть підтримувати максимум 10-15% зусиль.
Енергія, яку генерують реакції ANAEROBIC, є "вибуховою", дозволяє дуже високі швидкості та сили, але недовговічна в порівнянні з AEROBIC-реакціями, які є більш економічними, але підтримують зусилля субмаксимальної інтенсивності, середньої або низької протягом тривалого періоду.
Тут слід зазначити, що для споживання ліпідів (жирів в організмі) як джерела енергії потрібні зусилля, які перевищують 30 хвилин.!
Показники аеробної ефективності: VO2max, поріг лактату, економія зусиль
Хто такий VO2max і що насправді нам говорить цей параметр? VO2max - це максимальна кількість кисню, яку він може доставити (до м’язів) і використати тіло за хвилину. Споживання кисню знаходиться в лінійній залежності від витрат енергії, необхідних для підтримки аеробних зусиль.
У спокої м’язові клітини споживають невелику кількість кисню, але чим вища інтенсивність зусиль, тим вище споживання кисню. Будь-які зусилля з інтенсивністю, енергетична підтримка якої в аеробних процесах вимагатиме більшого споживання кисню, ніж VO2max, викликають втручання анаеробних механізмів.
Однак існує генетичне обмеження максимального значення VO2max, яке не може перевищувати жодна навчальна програма. VO2max вважається найкращим показником кардіореспіраторної витривалості і залежить від двох факторів, які можна тренувати (в інтервалі тренувань 8-18 місяців може бути досягнута верхня межа VO2max - Wilmore and Costill, 2005): ємність тіла транспортувати кисень до м’язів та здатність м’язів його використовувати.
У високопродуктивних спортсменів VO2max вже не є найкращим маркером продуктивності. З двох спортсменів, які мають однаковий рівень аеробних можливостей, перемагає той, хто досягає VO2max з більшою швидкістю. Отже, споживання кисню (VO2max) показує нам аеробний потенціал спортсмена.
ПОРОГ МОЛОКА представляє рівень фізичної працездатності, з якого необхідно залучення анаеробного енергогенезу, оскільки зусилля більше не можуть підтримуватися аеробними механізмами. Це момент, коли починається накопичення молочної кислоти в м’язах.
У тренованого спортсмена поріг молока виникає при інтенсивності вправ 80-90% VO2max, у менш тренованих людей при 50% VO2max. Збільшуючи тренування, поріг молока можна визначити при збільшенні інтенсивності вправ.
Інтенсивність зусиль, при якій виникає поріг молока, вважається кращим показником ефективності, ніж відсоток вираження у VO2max. Випробування порогу молока проводять за допомогою аналізаторів лактату під час тестування навантаження.
ЕКОНОМІКА КОРПУСІВ або, іншими словами, функціональна серцево-судинна економіка робить різницю між спортсменами. Переможцем стане той, хто управляє меншим споживанням кисню при однаковому навантаженні.
Я сподіваюся, що цей невеликий набіг у світ фізіологічних процесів вас не злякав, а, навпаки, змусив вас дізнатися більше про те, як працює ваше тіло.
Як бігун-аматор, пріоритети залишаються незмінними: не травмуйтесь і постійно тренуйтеся. Але для тих, хто має претензії, необхідний більш глибокий аналіз спортивної науки або навіть серія конкретних лабораторних тестів.
Текст: д-р Михаела Белді - Добранічі (фахівець спортивної медицини)
Фото: Shutterstock