Академія тренування з легкої атлетики - 2 х 40 хвилин сили на тиждень були б обов’язковими для всіх бігунів

Сильний центр дозволяє рукам і ногам "швидше рухатися"

Для оптимального тренування та стабілізації комплексних вимог усіх м’язів, що беруть участь у бігу, що повинно відповідати цілям виконання кожного бігуна, незалежно від віку, щонайменше 2 х 40 хвилин сили на тиждень повинні бути частиною загального тренувального навантаження знову і знову в березні. Не тільки під час силових тренувань на тренажерах, а й під час виконання вправ проти ваги власного тіла важливо підтримувати м’язи на високому рівні, стимулювати та обмежувати стрес. Як і у всіх інших областях тренувань, необхідне систематичне нарощування навантаження на щорічних та багаторічних тренінгах для дітей, підлітків та професіоналів також повинно бути само собою зрозумілим при тренуванні м'язів.

"Метою бігових тренувань є досягнення максимально можливої швидкості, що відповідає відповідній дистанції (400 м - марафон) за допомогою оптимального враження ззаду, максимально короткого часу опори, необхідного хорошого удару коліна, сильного" центру ", хорошої розслаблюючої здатності м'язів гомілки та гарної координації загальний рух (голова/рука та положення верхньої частини тіла по відношенню до центру ваги тіла). Метою є висока ступінь ефективності при перетворенні енергії та здатність підтримувати стабільну структуру руху зі збільшенням втоми протягом тривалості змагань. В рамках тренування специфічної для дисципліни сили, яку слід розглядати як одну з навичок впливу на результативність для всіх дисциплін бігу, тренування сили стрибків також відіграє важливу роль "

(Lothar Pöhlitz LCA 31 січня 2008).

Ранній розвиток такої важливої підструктури (також у ранньому дитинстві та підлітковому віці) за допомогою легкої атлетики, ГА та стабілізаційних тренувань, як передумова майбутньої тренувальної роботи, занадто часто нехтується під час тренувань для молоді.

Дізнайтеся більше про

Сила швидкості + силова витривалість + сила витривалості

Різні форми силових тренувань є складними для узгодження з м’язами бігуна, що беруть участь у рушії. Слід враховувати різні вимоги до опорних та махових фаз бігунів на середні дистанції, довгі дистанції чи марафонці. У минулому, особливо в «швидких дисциплінах», важливістю «швидких» тренувань сили ноги, гомілковостопного суглоба та ніг, для бігунів на 800 м також «глютеус» нехтували.

Відбувається паралельно встановленню основних вимог у багаторічній структурі зі збільшенням навантаження в межах спеціальні-підготовчі силові тренування для відповідного цільового маршруту - цілеспрямоване навчання

16 - 12 - 8 - 4 повторень при 50-85% максимальної сили швидко

Успіх широкої базової тренувальної роботи на всьому тілі (орієнтована на силову витривалість на основі техніки у формуванні сили для початківців) залежить від того, наскільки ефективною буде подальша спеціальна силова підготовка як передумова високопродуктивного тренування для людини. Зрештою, важливо досягти більш високої продуктивності м’язів без значної гіпертрофії м’язів за допомогою спеціальних силових тренувань.

Ланцюгове навчання - станційне навчання - внутрішньом’язова координація

На тренуванні на станції краще мати більше навантаження і менше повторень

Міра навантаження при силових тренуваннях з гирями визначається з індивідуальної максимальної сили в змагальних видах спорту. Це здатність, наприклад, мати можливість впоратися з гирею гантелей 1x. Практичний досвід різних видів витривалості, включаючи біг на середні та довгі дистанції, показує, що діапазон ефективності, що застосовується на практиці, в основному становить від 50% для 12-20 повторень в кругових тренуваннях і близько 85% від максимального для 4-6 повторень при швидкісному силовому тренуванні. Для якнайкращої реалізації у швидкому виконанні бігу надзвичайно важливим є "тренування внутрішньом’язової координації" - співпраця між мозком/нервами та м’язами.

На VO2max не чинить негативний вплив питома сила, максимальна силова підготовка (Issurin 2013; Heggelund, Fimland, Helgerud & Hoff 2013)

Худі м’язи повинні швидко «працювати»

Для того, щоб швидкі бігуни на середні та довгі дистанції ще швидше бігали по трасі, їм потрібні швидкі, сильні і одночасно витривалі м’язи, тобто високошвидкісна силова витривалість. Тренуватися з м’язовою здатністю, яка рухає вашу індивідуальну вагу, яка, як правило, становить приблизно від 50 до 60 кг (жінки) та 70-80 кг (чоловіки), з найнижчими м’язами з найвищою економічною швидкістю у швидкісному темпі. Ось чому кінцевою метою бігунів, що базується на систематичному нарощуванні м’язів протягом багатьох років, є надання переваги спеціальним силовим тренуванням, що призводять до більшої кількості рухів без значної гіпертрофії м’язів.

Особливо для спортсменів на середні дистанції з "високою часткою" швидких волокон FT-II, які вже змогли пропрацювати з'єднання вгору, це повинно призвести до того, що максимально орієнтовані на силу силові тренування в діапазоні 70 - 85 відсотків повинні призвести до подальших поліпшень умов, коли вибухова швидкісна силова підготовка досягає своїх меж у швидкості руху 800 м бігунів, наприклад. Більш основна сила забезпечує вищу швидкість руху при високошвидкісних силових тренуваннях.

За даними Schmidbleicher (1984), швидка сила описує здатність нервово-м'язової системи виробляти максимально можливий імпульс за наявний час. Збільшення сили при низькій гіпертрофії м’язів досягається методами максимального використання сили/вправ (вибухова сила).

«Швидка сила складається з компонентів пускової, вибухової та максимальної сили. Це також залежить від поперечного перерізу м’язів, складу волокна та частоти пульсу, з якими м’яз іннервується »(de Marées 2002). Тому швидкі силові тренування вимагають швидкого виконання руху, за допомогою якого можна рухати або досягати якомога більшої сили/навантаження або швидкості руху. З іншого боку, висока частка волокон FT-II у м’язовій структурі є великою перевагою для високої продуктивності.

Силова витривалість описується в літературі як стійкість до втоми у разі тривалих фізичних навантажень або при динамічній роботі проти підвищеної стійкості (на 30-40% від максимальної).

Рівень витривалості як необхідна умова специфічного силового тренування визначає його ефективність. Тому важливо в контексті тривалого кондиціонування поєднувати та розвивати фокусні точки базової витривалості та силової витривалості (також у сенсі вищої міри стійкості), наскільки це можливо, що у ВП I протягом 3-4 тижнів та у ВП ІІ протягом 4 - 6 тижнів у фокусних фазах конкретних силових тренувань, силові навички, специфічні для дисципліни, можуть бути доведені до рівня, який тоді призводить до вищих швидкісних змагань.

Перший тренуйте навички та техніку

На відміну від сучасної практики, встановлення передумов для досягнення кінцевої силової мети слід починати із залежних від тренувань цілеспрямованих силових тренувань ще в дитинстві та ранньому юнацькому віці у сенсі профілактики травм та найкращої з можливих методик. Такі передумови силових тренувань зміцнюють щільність кісток, сухожиль, зв’язок та суглобів та підвищують силову витривалість та стійкість з року в рік та закладають основи для більшого. У літературі можна знайти, що сила на основі інтенсивності викликає більший ефект, ніж силові вправи, орієнтовані на витривалість.

Тому розвиток сили у навчанні дітей повинен бути пов’язаний із наступними умовами/завданнями:

Раннє, якісне навчання інженерії
Силові тренування дітей повинні бути індивідуально пристосовані до фізичного розвитку та поточних показників
Розвиток сили дітей відбувається протягом усього року в рамках комплексного навчального курсу
Розвиток сили у дітей також пов'язаний із збільшенням стресу (частота, інтенсивність, тривалість)
Практичний досвід полягає в тому, що на додаток до розвитку силової витривалості зі все більшою кількістю повторень (до 20), дуже добре можна досягти кількох повторень із більшими навантаженнями

Загальний, універсальний «UMO - силові тренування» (див. ДМС від 21 травня 2016 р.) Служить для зміцнення всього тіла. Стопи, ноги, коліна, центр і верхня частина тіла з руками готуються до подальших спеціальних силових тренувань за допомогою схемотехнічного заняття "орієнтоване на витривалість сили".

При цьому типі тренувань силова витривалість тренується за допомогою 10-15 вправ з додатковими навантаженнями між 40-60% від максимального з короткими перервами одна за одною по колу, з високим навантаженням кровообігу, тобто інтенсивно і швидко. Залежно від рівня фізичної підготовленості та віку бігунів, 2-4 кола зазвичай виконуються через 3-5 хвилин перерв у серії.

Сила "центру" також вирішує, як довго можна залишатися Швидкість змагання на відповідній відстані може підтримувати оптимальну техніку бігу

Для найкращого можливого здійснення високошвидкісних силових тренувань у швидкості бігу поєднання

Силові тренування
Стрибки та/або

Тренування рухових навичок - STL, субмаксимальна та максимальна швидкість, випробувані входи та виходи.

Якість конкретної енергетичної роботи є визначальним

Як відомо вже багато років, м’язам з інтенсивним стресом потрібні відповідні перерви. У літературі для цього дано від 48 до 72 годин. Ви також можете посилити ефект за допомогою різних фокусів у різних тренувальних одиницях (ноги, живіт/спина/верхня частина тіла) у поєднанні з навчальним вмістом для бігу.

Специфічні силові тренування, вбудовані в тренування на витривалість, спрямовані на розвиток більш високих швидкостей руху в бігу на середні або довгі дистанції, більшої швидкості руху, більшої швидкості протягом усього відповідного змагального маршруту.

Спеціальне силове тренування з обтяженнями має на меті зміцнити м’язи, необхідні для спеціальних маршрутів, і підготувати їх до „специфічного тренувального силового тренування”. Тренування на станції найкраще підходить для цього навчання. На кількох станціях (вправи, що діють на конкретні м’язи), наприклад, для розвитку швидкої сили використовують вправи 2-4 х 4-6-8. З відносно короткими перервами вправи виконуються одна за одною з максимально можливою швидкістю руху (див. Таблицю), серійні перерви повинні тривати 3-5 хвилин.

Така підготовка на конкретних етапах силових тренувань за допомогою цілеспрямованих силових/атлетичних тренувань може поєднуватися з бігом по профільованій місцевості, гірськими бігами з силовим витривалістю, короткими та середніми бігами на стійкість, стрибковими витривалістю та тренувальними тренуваннями перед подальшими регулюваннями з 3 - 4 х специфічними силовими тренуваннями на тиждень у періоди між 3 - 6 тижнів.

Конкретні силові тренування протягом 4 - 6 тижнів є специфічними для дисципліни і повинні базуватися на і вище відповідної цільової швидкості змагання, тобто при найбільш вибуховому застосуванні сили через відповідну кількість повторень вона повинна бути узгоджена з тривалістю змагань. Довжина маршруту, підйоми на гору, додаткові навантаження з ZWL, кількість повторень визначаються індивідуально рівнем підготовки, довжиною кроку та частотою кроків. Метою такої фази силових тренувань є систематичне збільшення швидкості вправ, що використовуються з найкращим технічним виконанням до кінця СЕВ (з 90 до 105-110% від RT). Протягом тижня можлива комбінація різних вправ. На таких етапах важливі посилені заходи для прискорення та поглиблення регенерації. Крім того, взимку на працюючій біговій доріжці можна також проводити специфічні тренувальні заходи з бігу. На етапах специфічних силових тренувань не слід нехтувати розвитком аеробної витривалості.

Силові тренування зі стрибками повинні бути частиною силових тренувань зі швидкістю

Розвиток сили стрибків починається як частина швидкісних тренувань у молодіжних тренуваннях. Протягом року рівень складності - інтенсивність - стрибків у напрямку до кульмінаційної вершини змагань буде поступово підвищуватися з урахуванням довжини змагального маршруту та його вимог. Це стосується як горизонтальних, так і вертикальних стрибків. Вправи для поліпшення координації (біг на АВС) готують або супроводжують здатність стрибати довгостроково і короткочасно (в ТЕ).

80 - 120 стрибків можна виконати за TE, навіть після витривалості з низькою або середньою інтенсивністю. Після того, як основу стрибка було закладено, бігові стрибки (у всіх варіаціях та інтенсивності, включаючи підйом), стрибки та перешкоди з підйомом (із збільшенням перешкод) є найбільш важливими формами стрибків для бігунів. Пліометричні стрибки повинні бути зарезервовані для зони високої продуктивності. Метою тренування має бути якнайшвидше завершення стрибків за короткий контакт із землею.

Сила, орієнтована на витривалість, для верхнього діапазону

Підготовчий - розвиваючий - стабілізуючий

Стійкість до розтягування - ZWL

Стрибки в гору (SPL)
також з підтримкою лижної палиці

Силова витривалість - стрибки
Інтервальний метод