Активний для міцних кісток, знайте як ... з міцною їжею та фізичними вправами - Bodymed News
Їх скелет, скелет, складається з понад 200 кісток різного розміру. Кістки формують ваше тіло і надають йому опору. Вони також захищають важливі внутрішні органи. Грудна клітка утворює захисний щит навколо серця і легенів, тоді як кістки черепа захищають мозок.
Кістки дива
Кістки - це архітектурні шедеври. Вони складаються з живої тканини, яка постійно накопичується, змінюється та руйнується протягом життя:
- До 25 років переважає будова кісток. Ми зростаємо, скелет стабілізується, кісткова маса збільшується.
- Кісткова маса досягає свого максимального значення приблизно у віці 30 років.
- Після цього кісткова маса зменшується з віком - на це також впливають генетичні фактори та індивідуальний спосіб життя.
Остеопороз - коли кістки стають крихкими
Остеопороз, також відомий як "втрата кісткової маси", є хронічним захворюванням кісток.
Оскільки на втрату кісткової маси також впливають гормони, остеопороз особливо поширений у жінок під час і після менопаузи. Це пов’язано зі зниженням виробництва естрогену, який виділяє кальцій з кісток.
Але хвороба вражає і чоловіків. Тому варто в будь-якому випадку запобігати остеопорозу, своєчасно його виявляти та лікувати. Оскільки ця хвороба робить кістки тоншими і пористими, а отже, схильними до переломів.
Суть справи: ви не відчуваєте остеопорозу
Знижена щільність кісток спочатку не викликає жодних симптомів. Але ризик зламати кістку при падінні зростає. Переломи типові навіть тоді, коли зусилля низьке: зокрема, тіла хребців, верхня та нижня частини рук та шийка стегна. Тим важливіше, що ви рано визначаєте фактори ризику.
7 фактів для оцінки ризику розвитку остеопорозу
- Ви дуже худорляві або не маєте ваги (ІМТ Це може прискорити розпад кісткової речовини.
У вас є прямі родичі з остеопорозом.
> Сімейний анамнез, особливо перелом стегна у батьків, є основним фактором ризику.
У вас вже був перелом тіла хребця.
> Переломи хребта є найпоширенішим видом переломів кісток при остеопорозі.
Ви падали не раз за минулий рік.
> Часті спотикання та падіння можуть бути ознакою остеопорозу, оскільки втрата кісткової тканини часто супроводжується нестійкою ходою та тенденцією до падіння.
За останні 5 років вони стали більш ніж на 2 дюйми.
> Зміни постави, наприклад, згорблена спина, є явними ознаками зниження щільності кісток.
Вони споживають мало або взагалі не вживають молока та молочних продуктів та свіжих зелених овочів.
> Це може призвести до дефіциту кальцію та вітаміну D, що збільшує ризик зламу кісток.
> Нікотин зменшує надходження поживних речовин до кісток і може сприяти розвитку остеопорозу.
Добре знати: Незбалансоване харчування та відсутність фізичних вправ є найбільшими противниками стійких кісток.
Дієта та фізичні вправи, міцні на кістки - ось як це працює!
Практична порада щодо харчування: Тріо міцне, як ведмідь для ваших кісток
- Кальцій, найважливіший будівельний матеріал кісток.
Продукти, багаті білком і кальцієм, такі як молоко та молочні продукти, тобто кварк/сир, йогурт, сир - особливо твердий сир - повинні регулярно бути у вашому меню. Наприклад, використовуйте пармезан як приправу або для запікання та йогуртову заправку для салату. До овочів, багатих кальцієм, належать брокколі, капуста, кріп, цибуля-порей та цибуля. Але соя, нут, насіння кунжуту та мигдаль також є хорошими постачальниками. Що стосується, зокрема, мінеральної води, варто поглянути на вміст мінеральних речовин: "багата кальцієм" вода містить більше 150 мг кальцію на літр.
- Вітамін D3 сприяє засвоєнню та транспортуванню кальцію в кишечнику та кістках.
“Вітамін у кістках” в основному міститься в рибі з високим вмістом жиру, такі як скумбрія, лосось, тріска, оселедець та печінка. Молоко, сир, яйця та гриби дають лише невеликі кількості. Якщо сонячного світла достатньо, ми також можемо виробляти вітамін D через шкіру. Тут, у Центральній Європі, необхідне для цього ультрафіолетове випромінювання є надто низьким в осінньо-зимові місяці. Крім того, власне вироблення вітаміну D в організмі зменшується із збільшенням віку. Тому експерти з мікроелементів рекомендують регулярно додавати високоякісний вітамін D3.
- Вітамін К2 регулює розподіл кальцію і підтримує його включення в кісткову тканину.
Зокрема, салати із зеленого листя та сорти зеленої капусти, такі як брокколі, брюссельська капуста та капуста, є продуктами, багатими на вітамін К. Вітамін К2 (також його називають менахінон) є найбільш біологічно активною формою вітаміну К.
Науково доведено:
- Кальцій необхідний для підтримки нормальних кісток.
- Вітамін D сприяє нормальному засвоєнню/використанню кальцію та фосфору, а також нормальному рівню кальцію в крові та підтримці нормальних кісток.
- Вітамін К сприяє підтримці нормальних кісток.
Джерело: Заяви щодо охорони здоров'я EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів)
Практичний рух кінчиками: придатність для стійких кісток
Вправи сприяють метаболізму кісток.
Придатні всі види діяльності, що збільшують м’язову силу і, природно, напружують кістки. Оскільки кістки поводяться як м’язи: вони регресують, якщо залишаються нетренованими, і накопичуються під час стресу.
Найкраще тренування для міцних кісток:
Рекомендується гімнастика, силові тренування та спортивні ігри зі стрибками та зміною напрямку. Ці види спорту нарощують кісткову масу, особливо в молодому віці. Чим краща структура кісток, тим менший ризик остеопорозу в літньому віці.
Кістки менше виграють від видів витривалості, таких як їзда на велосипеді та плавання. Вони, як піші прогулянки та піші прогулянки, ідеально підходять для зміцнення м’язів.
Добре знати: Цілеспрямоване зміцнення м’язів, особливо спини та живота, а також хороша фізична форма забезпечують поліпшення координації. Це сприяє безпеці ходи і відчуттю рівноваги, що може запобігти падінню і, отже, зламаним кісткам.
Найкращі тренінги з профілактики падіння
Вправи на баланс на м’яких килимах і хитких дошках, перешкоди, підйом по сходах та тренування на різних поверхнях допомагають запобігти падінню. Підтримкою може бути вправа в рухових навичках із вільними гирями та гумками.
Остерігайтеся кальцієвих хижаків!
Всмоктування кальцію та його ефективність в організмі можуть бути пригнічені, наприклад, шляхом:
- Їжа з високим вмістом фосфатів, така як м'ясо та ковбасні вироби, плавлений сир та безалкогольні напої.
- Продукти з високим вмістом щавлевої кислоти, такі як шпинат, буряк, ревінь, шоколад та чорний чай.
- Продукти з високим вмістом фітатів, такі як цільні зерна, бобові та олійні насіння, такі як насіння соняшнику, мак та гарбузове насіння.
- Алкоголь і нікотин.
Також будьте обережні з готовими продуктами, які зазвичай занадто соляться - адже сіль сприяє виведенню кальцію!
Кортизон - ефективний проти запалення, шкідливий для кісток
Ліки також можуть мати великий вплив на баланс кальцію. Кортизон, який призначають при запальних захворюваннях, таких як ревматизм, аутоімунні захворювання або алергія, може призвести до патологічної втрати кісткової тканини. Це пов’язано з тим, що кортизон спричиняє знижене всмоктування кальцію через тонкий кишечник та посилене виведення кальцію через нирки. Це призводить до дефіциту кальцію при тривалому прийомі. Терапія кортизоном може призвести до втрати кісткової маси вже через кілька місяців. Тому слід також приймати добавку кальцію - в ідеалі в поєднанні з вітаміном D3 і K2.