Alain Huot Хліб та здоров’я - Інтернет-тренінг BeBooda
Багет є основною їжею в наших стравах: щороку у Франції виробляється майже десять мільярдів. Але чи справді це здорове харчування, яке нам представлено? Чому віддати перевагу заквасці дріжджам? Як плавно перейти на хліб з непросіяного борошна ?
Колись хліб готували із цільнозернового борошна та закваски. У 17 столітті його виготовляли з пивних дріжджів та білішого борошна, щоб отримати знаменитий м’який хліб із легшою крихтою. Суперечливий, а потім і сучасний, білий дріжджовий хліб вийшов на перший план у середині 19 століття завдяки вдосконаленому вибору дріжджів. Чорний хліб, виготовлений з житнього або гречаного борошна, стає символом бідності та періоду війни.
"Ми французи за хлібом, це те, що визначає і характеризує нас. "
Абду Гнаба, антрополог і філософ, автор "Антропології людей, які їдять хліб" (ред. L'Harmattan).Сьогодні хліб уже не є центральною частиною нашого раціону. За століття його щоденне споживання у Франції зросло з 900 г до 120 г. Однак він, як правило, у формі багета, виготовленого з білого пшеничного борошна та виготовленого на дріжджах.
Білий хліб, не такий невинний !
Білий багет, основна їжа, навряд чи можна зберігати більше доби. Білий хліб має ситну силу та низькі значення мікроелементів (мінерали, вітаміни, клітковина). З цих причин кажуть, що він має "порожні калорії". Дійсно, останні важко використовувати наша біологія, оскільки кофактори, необхідні для створення біохімічних реакцій, необхідних для виробництва енергії, таких як вітаміни, мінерали та мікроелементи, відсутні.
І все ж саме білий хліб вторгається в наші пекарні та супермаркети, символ нашого сучасного суспільства, де зовнішній вигляд має перевагу над якістю. Білий хліб присутній майже у 98% населення. Але насправді лише на перший погляд здається, що кожен виграє від тонкого дріжджового хліба. Слід визнати, що він легший і хлібопекарська робота легша і швидша для пекаря, але є і мінуси ...
Чи всі хліби однакові ?
З двох злаків можна приготувати хороший квашений хліб, який зберігається тривалий час: пшеничний та житній.
Своїми властивостями вони зобов’язані певному компоненту - білковій фракції цих зерен, тобто глютену. Ми говоримо про гліадин для пшениці та глютенін для жита. Це надає еластичну властивість борошну, яке буде панірувати.
Крім того, для того, щоб мати квасний хліб, вам знадобиться принаймні 50% пшениці (або жита). Тоді, інтегруючи зернові культури, такі як овес, кукурудза або гречка, продукти, не дуже присутні на наших столах, дозволить додавати інші харчові сполуки. Те саме стосується хліба, що містить олійні насіння, які потім роблять хліб більш поживним і засвоюваним.
Щоб перетворитись на борошно, зерно повинно пройти стадію: помел. Раніше цю операцію систематично робили з кам’яними жорнами. Сучасний час зароджував металеві циліндри, які дозволяють отримувати більше борошна з тієї ж кількості пшениці. На жаль, оптимізація цього врожаю не завжди є гарною новиною для харчових якостей борошна.
Дійсно, біле борошно із жорна містить удвічі більше целюлози, ніж циліндричне борошно того ж типу і на 50% більше мінеральних речовин. Це пояснюється тим, що висівки, оболонка зерна, краще подрібнені жорнами, знайдуться в борошні навіть після просіювання - операція, яка полягає у відокремленні борошна від висівок просіюванням.
Що стосується цільнозернового борошна, то його проходження в кам’яному млині дасть подрібнене зерно з усіма його складовими, що надає йому оптимальних харчових переваг. Навіть якщо борошно згодом потрібно просіяти, щоб воно стало білішим, версія кам'яного млина завжди матиме більший вміст мікроелементів.
Різні види борошна
Після того, як подрібнення виконується жорнами, можна, використовуючи більш-менш дрібні сита, отримати більш-менш повноцінне борошно.
Коли подрібнення здійснюється за допомогою валиків, лушпиння злаків поступово видаляється за допомогою роликів, які розташовані все ближче і ближче один до одного і з більш тонкими і тонкими канавками. Саме додаючи висівки до отриманого таким чином білого борошна, ми врешті-решт отримаємо борошно з бажаною швидкістю затухання.
Однак між цими двома методами існує принципова різниця. По-перше, подрібнюючи камінь, зберігається невелика кількість мікронізованих висівок, які не тільки забезпечують чудову смакову якість, але й покращують засвоюваність хліба завдяки збереженню ферментів, що містяться в оболонці.
Різні типи борошна пов'язані зі швидкістю вилучення. Чим більше видобуток, тим більш рафіноване і біле борошно. Так, із 100 кг пшениці отримують 67 кг кондитерського борошна (тип Т45), тоді як із такою ж кількістю пшениці отримують від 90 до 98 кг цільного борошна Т150 !
Це волокна, мінерали та вітаміни, які зникають під час просіювання.
Поняття типу борошна також виявляє залишковий вміст мінералів. Таким чином, для борошна Т45 цей вміст складатиме близько 0,45%, тобто приблизно 450 мг на 100 г борошна, порівняно з 1400 мг на 100 г для цільнозернового хліба, тобто швидкість більш ніж утричі більша.
Різні види борошна.
| Швидкість видобутку | Тип | Вміст мінералів | Назва борошна |
| 67% | 45 | 1,40% | Цілісний |
Який вплив на здоров'я ?
Клітковина є важливою їжею для нашого кишечника. Ті, що містяться у висівках, належать до сімейства нерозчинних клітковин, які уповільнюють спорожнення шлунка та мають сатиетогенну дію. Поглинаючи воду, волокна збільшують об’єм харчового болюсу та полегшують кишковий транзит.
Цільнозерновий хліб, який не пройшов жодного просіювання і, отже, містить усі висівки, пропонує цікаву подвійну характеристику: він має пригнічуючий апетит ефект і допомагає боротися із запорами. Цільнозерновий хліб, а то й напівзерновий хліб (коричневе борошно), менш багатий клітковиною, більше підійде для подразненого кишечника, оскільки він більш чутливий до клітковини. Подібно до того, що їсть білий хліб, зацікавлений буде поступово модифікувати свій раціон, включаючи напівзерновий хліб, щоб уникнути подразнення кишечника надмірним споживанням клітковини.
Що стосується мінералів, що містяться в різних видах борошна, вони мають важливе значення для структури нашої кістково-суглобової системи або як кофактор для біохімічних реакцій нашого організму, таких як магній, який бере участь у понад 300 клітинних реакціях. Магній і кальцій, присутні в борошні, також беруть участь у кислотно-лужному балансі. Однак західний спосіб харчування, що складається з рафінованої та обробленої їжі із занадто великою кількістю тваринного білка, призводить до метаболічного ацидозу у багатьох наших сучасників. Крім того, збільшення раціону овочів та найменш рафінованих продуктів, включаючи цілу або цілу борошно, є хорошим способом підтримувати хороший кислотно-лужний баланс, боротися проти ацидозу та демінералізації завдяки підставам.
Зверніть увагу, що присутність вітамінів групи В, які беруть участь в енергетичних процесах або стимулюванні когнітивних функцій, наприклад, та вітаміну Е, антиоксиданту, вища у нерафінованій або нерафінованій борошні.
Білий хліб, бомба уповільнення !
І навпаки, збільшуючи просіювання борошна, ми збільшуємо частку крохмалю, а отже і цукру, а отже і глікемічний індекс їжі. Таким чином, білий хліб містить до 85% швидко засвоюваних вуглеводів! Це на 5% більше, ніж цільнозерновий хліб, який містить вуглеводи, що засвоюються повільніше завдяки наявності клітковини. Насправді, чим більше хліба виготовляється з білого борошна, тим вищим буде його глікемічний індекс. !
Для боротьби з глобальною епідемією ожиріння багато дослідників розглядали режим здоров'я, який міг би зупинити його. Здається, першим параметром, який слід враховувати, є глікемічний індекс споживаних продуктів. Цей показник дозволяє виміряти вплив вуглеводів, що містяться в їжі, на підвищення рівня цукру в крові (глікемія). Однак чим вище глікемічний індекс, тим більше їжа підвищує рівень цукру в крові і тим більше інсуліну підшлункова залоза повинна виробляти для регулювання рівня цукру в крові. Наприклад, регулярне вживання їжі з високим глікемічним індексом призводить до втоми підшлункової залози і створює основу для діабету 2 типу та ожиріння. Насправді з часом клітини стають глухими до інсуліну, що призводить до гіперглікемії, яка є небезпечною для серцево-судинної системи та сприяє перетворенню печінки цукру в жир. Насправді саме їжа з високим глікемічним індексом робить вас жирним, а не жирним. !
Білий хліб має глікемічний індекс (ГІ), близький до 95 для паризького багета (посилання 100 відповідає глюкозі), коли хліб з цільного борошна становить 65, а хліб із цільного хліба, виготовлений із борошна, подрібненого кам'яним жорном, з 49. все більше доводиться дієта з низьким глікемічним індексом для регулювання ваги зміщує дієту в бік продуктів із ГІ нижче 50.
Крім того, залежно від виду борошна, яке використовується, хліб може бути їжею, яка робить вас товстим ... чи ні !
Дріжджовий або заквасний хліб ?
Вчора дріжджі вигнали закваску з хліборобства. Проте сьогодні він повертається, навіть стаючи продажем. !
Дріжджовий хліб легший, приємніший, більше продається. Робота легша для пекаря, якому не потрібно підтримувати закваску.
Хлібопекарські дріжджі, Saccharomyces cerevisiae, містять 10 мільярдів дріжджових клітин на грам. Він виробляє спиртове бродіння, яке перетворює цукри в борошні у велику кількість вуглекислого газу, який утворює великі клітини, і в спирт, який буде випаровуватися під час варіння. Це пояснює легкість хліба.
Закваска на дріжджах або натуральна закваска ?
З боку закваски є два варіанти. У дріжджовій заквасці під час бродіння дріжджі мають перевагу над закваскою; бродіння буде алкогольним та немолочним, набагато менш корисним для здоров’я нашого кишечника. Але перевага перед простими дріжджами полягає в тому, що вони зменшують кількість дріжджів. М’якість отриманого хліба перевершує натуральний хліб із закваски.
Виробництво натуральної закваски, зі свого боку, передбачає можливість розвитку мікроорганізмів, присутніх у борошні, а також в навколишньому повітрі або на посуді, що використовується. Це називається спонтанною закваскою. Бактерії в натуральній заквасці - це переважно молочнокислі бактерії, такі як ті, що використовуються для перетворення капусти в квашену капусту або для згортання молока. Ці бактерії є друзями нашої мікробіоти або кишкової флори. Отже, цукри переважно перетворюються на молочну кислоту, надаючи заквашеному хлібу той характерний злегка кислуватий смак.
Натуральну, або спонтанну, закваску готують з борошном та водою. Деякі додають речовини, багаті цукром, такі як мед, щоб сприяти розмноженню дріжджів.
Тому переваги спонтанного закваски неодноразові. Зроблений таким чином хліб можна зберігати майже тиждень порівняно з дріжджовим хлібом менше, ніж день ...
Підкислення та ферментативна робота, яку проводять молочнокислі бактерії, роблять хліб із закваски більш засвоюваним. Також закваска сприяє розщепленню фітинової кислоти, антинутрієнта, що міститься в цільних зернах. Ця кислота блокує здатність поглинання мінеральних речовин, включаючи кальцій і магній. З цієї причини були часи, коли дієтологи стверджували, що хліб з непросіяного борошна демінералізується, оскільки його виготовляли з дріжджами або з закваскою на дріжджах. У спонтанного заквасного хліба цього недоліку немає.
А як щодо глютену ?
Чим рафінованіше борошно, тим більше в ньому міститься клейковини.
З часом пшеницю відібрали за якістю виготовлення хліба. Однак технічний прогрес дозволив появу дедалі потужніших механічних замішувачів, що вимагає використання все більш еластичного борошна, тобто все більш багатого на клейковину.
У той же час споживання пшениці у вигляді макаронних виробів, піци або тістечок та тістечок лише зросло, збільшуючи тим самим щоденне споживання клейковини.
Тому не дивно, що глютен, білкова фракція, яка міститься в пшениці, вівсі, житі чи ячмені, переносить наш організм все менше і менше.
Незалежно від суперечок, пов’язаних з цією темою, очевидно, що для великої кількості людей, які страждають від перших ознак непереносимості, таких як здуття живота, гази або важкість травлення, тимчасове уникнення або зменшення споживання глютену покращується. тижнів.
Наукові дослідження (1), як правило, показують, що глютен підвищує кишкову проникність у всіх людей. Однак кишкова гіперпроникність є причиною великої кількості аутоімунних та алергічних захворювань. Це пов’язано з аномальним проходженням через організм фрагментів білків або антигенів, які можуть викликати реакцію імунної системи. Робота професора Жана Сеньяле вже проклала цей шлях.
Яка стратегія проти глютену ?
Для людей з травними ознаками або тих, хто вже постраждав від аутоімунного захворювання, потрібно уникати, принаймні тимчасово. Існують хліби, виготовлені з борошна, що не містить клейковини, виготовлені з рису, лободи, кукурудзи, гречки та пшоняного борошна, до яких ми зазвичай додаємо борошно тигрен або псиліум, щоб забезпечити певну гнучкість.
Маленька борошно з спельти та Камута, навіть якщо вони містять клейковину, хоча і в менших кількостях, зазвичай краще переноситься травною системою, особливо якщо непереносимість нещодавно та/або не дуже помітна.
Інша можливість - вирізати хліб і замінити його безглютеновими злаками або зернобобовими культурами, які багаті білком і на додаток мають нижчий глікемічний індекс. Сьогодні ви можете знайти борошно з бобових (нут, сочевиця) в органічних магазинах, яке можна включити у виробництво безглютенового хліба, що має перевагу нижчого глікемічного індексу.
Для кожного чергування споживання хліба з пшеничного борошна, дрібного спельти, Камуту або жита залишається хорошим рішенням для обмеження ризику стати чутливим до глютену.
Якщо ви хочете, щоб хліб залишався основною їжею у вашому раціоні, він повинен бути якісним і відповідати вимогам до поживних речовин. Таким чином, це буде на службі вашому здоров’ю, а не джерелом розладів травлення та зайвої ваги.
Який хліб їсти ?
Це хліб, виготовлений з органічного борошна, цільного або цілого типу, виготовлений з натуральної закваски.
Люди, які страждають на синдром роздратованого кишечника або до цього часу вживали лише білий хліб, зацікавлені спочатку концентруватися на напівзернових хлібах (коричневе борошно) і в невеликих кількостях, щоб обмежити споживання клітковини та властиві ризики подразнення.
Також слід сприяти чергуванню походження борошна та вибору сортів предків, щоб урізноманітнити вміст мікроелементів (вітаміни, мінерали, клітковина) та захистити кишковий бар’єр.
Споживання хліба слід порівнювати з споживанням інших вуглеводів.
120 г цільнозернового хліба, або 3 скибочки, забезпечують близько 300 ккал, або 15% споживання енергії на добу, і чверть споживання клітковини, рекомендованої для дорослої людини.
З іншого боку, багет з білого борошна, який важить близько 250 г, забезпечує 625 ккал. Крім того, він удвічі менше багатий клітковиною і забезпечить меншу тривалість повноти (стан ситості). Його можна легше надмірно споживати, оскільки його цукор з високим глікемічним індексом викликає звикання ...
Ален Хуот.
Натуропатичний медичний працівник, дієтолог, ароматолог, він пропонує індивідуальні консультації з питань натуропатії та дієтології, на практиці в Тарні або за допомогою Skype. Він також пропонує безкоштовні конференції та онлайн-тренінги з ароматерапії за адресою www.bebooda.fr. Він контролює лікування голодування в Тарні та на узбережжі Басків в межах Гігеї - "Здоров'я від природи". Він тренер, спікер та автор.
Навчання
Навчання "тонкої та нюхової ароматерапії" в Парижі, Нанті та Тулузі для приватних осіб та медичних працівників.
Стажування
Новий! Практичний курс з «санітарної освіти» - з 9 по 12 травня в житлових приміщеннях в Тарні.
Пост лікує
"Hygea - Здоров’я від природи" пропонує кілька формул голодування в різних місцях:
"Швидко відкриття", триденний піст у сільській місцевості, в Тарні.
"Піст і таласотерапія", 7-денний піст на узбережжі Басків (включаючи 2 півдня талассотерапії).
Календар, описи та ціни на курси, лікування та тренінги: www.hygea-alainhuot.fr - 05.63.55.22.64.
- 1. Hollon J, Puppa EL, Greenwald B, Goldberg E, Guerrerio A, Fasano A. Вплив гліадину на проникність екстрактів біопсії кишечника у хворих на целіакію та у пацієнтів з чутливістю до глютену, не пов’язаною з целіакією. Поживні речовини. 2015 27 лютого.
- Якщо білий хліб присутній майже у 98% населення, тільки, здається, лише він виграє від нього завдяки рафінованому хлібу та дріжджам.
- Борошно з білого каменю містить удвічі більше целюлози, ніж борошно циліндрів того ж типу і на 50% більше мінералів.
- Залежно від типу використовуваного борошна, хліб може бути їжею, яка робить вас товстим ... чи ні !
- Натуральну, або спонтанну, закваску готують з борошном та водою. Деякі додають речовини, багаті цукром, такі як мед, щоб сприяти розмноженню дріжджів.
- Чим рафінованіше борошно, тим більше в ньому міститься клейковини.