Аліментарна клітковина
Харчові волокна - це частини рослинного походження, не перетворені ферментами травлення. Однак вони необхідні для нормального функціонування кишкового транзиту.
Категорії:
харчові волокна це частини рослинного походження, не перетворені ферментами травлення. Однак вони необхідні для нормального функціонування кишкового транзиту.
Природа харчових волокон
Це залишкові речовини з клітинної стінки або цитоплазми рослин, що складаються із складних сумішей вуглеводів, які були визначені як некрохмалисті полісахариди.
Їх можна класифікувати на парієтальні полісахариди, що знаходяться в стінці (целюлоза, геміцелюлоза, пектин, лігнін) та цитоплазматичні полісахариди, що знаходяться в цитоплазмі клітин (камедь, наприклад гуміарабік, із дерева, камедь гуару та камедь рожкового дерева). з насіння, агар-агар, альгінат та карагенан з водоростей, крохмалю.)
Ці речовини бувають двох видів:
- волокна, розчинні у воді: пектини, слизи, які утворюють в’язкі гелі при контакті з водою; певні розчинні волокна можуть допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові.
- волокна, нерозчинні у воді: целюлоза, геміцелюлози, лігнін. Ці волокна збільшують потік матеріалів через травну систему і збільшують рідкий стілець, вони особливо корисні тим, хто страждає на запори або нерегулярні випорожнення.
Харчова роль
Стійкі до травлення в кишечнику, харчові волокна не мають очевидної харчової цінності. Насправді роль клітковини важлива для кишкового транзиту, оскільки вони збільшують обсяг харчового болюсу та збільшують консистенцію стільця завдяки своїй здатності вбирати воду, стимулювати скорочення кишечника та полегшувати бактеріальну активність у товстій кишці. Нестача клітковини може призвести до розладів шлунку та кишечника: запору або діареї.
Вони позитивно впливають на посилення ситості, затримуючи відчуття голоду і тим самим обмежуючи ризик переїдання, що допомагає запобігти ожирінню.
Помилкові ідеї
Клітковина не зв’язується з мінеральними солями та вітамінами, а отже, не зменшує їх засвоєння. Навпаки, розчинні волокна, здається, покращують засвоєння мінеральних солей, особливо кальцію. Деякі рослинні продукти можуть зменшити засвоєння мінералів та вітамінів, таких як кальцій, цинк, вітамін С та магній, але це пов’язано з наявністю фітинової кислоти (яка також вважається важливим благотворним впливом на здоров’я), а не клітковини.
Інші ефекти, пов’язані з харчовими волокнами
Дієта, багата клітковиною, також допомагає знизити рівень холестерину в крові та запобігти ішемічній хворобі серця, а також зменшує ризик утворення жовчнокам’яної хвороби.
Насправді жовчні солі - це продукти розпаду холестерину, що утворюються в печінці та виділяються жовчю зі швидкістю 30 г на добу. Волокна, зв’язуючись з деякими з цих солей жовчі (і з молекулами холестерину, що виділяються в жовчі), сприяють їх евакуації в стілець.
Відомо, що дієта з високим вмістом клітковини захищає від раку товстої кишки, але це досить суперечливе питання.
Джерела харчових волокон
Вони містяться виключно в рослинній їжі, фруктах, овочах і особливо в злаках. Особливо багаті сухофрукти, чорнослив, курага. Плоди забезпечують целюлозу та пектини. У злаках клітковина, особливо лігнін, походить від кутикули насіння і, отже, більше присутня у висівках або цільних злаках.
Нормативні вимоги: - "джерело клітковини" для вмісту, що перевищує 1,5 г на 100 кілокалорій. - "багатий клітковиною" для вмісту більше 3 г на 100 кілокалорій.
Наприклад, банани містять 4,3 г на 100 г, білий хліб 1,2 г, хліб з непросіяного борошна 3,9 г.
| Крупи | |
| Висівки | 47,5 |
| Цільнозерновий хліб | 8.5 |
| Вівсянка | 7.2 |
| білий рис | 3.0 |
| білий хліб | 2.7 |
| Бобові культури | |
| Біла квасоля | 25.5 |
| Нут | 15,0 |
| Лінза | 11.7 |
| Гороху | 6.3 |
| Овочі | |
| Морква | 3.7 |
| Картопля | 3.5 |
| Зелена капуста | 3.4 |
| Листя салату | 1.5 |
| Фрукти | |
| Помідор | 1.4 |
| Мигдаль | 14.3 |
| Смородина | 8 |
| Чорнослив | 7 |
| Горіхи | 5.2 |
| Банан | 3.4 |
| Груша | 2.4 |
| Полуниця | 2.1 |
| Яблуко | 1.4 |
Рекомендації
Еволюція харчових звичок із відносним збільшенням споживання м’яса та молочних продуктів має тенденцію до зменшення добового споживання клітковини. У розвинених країнах середньодобове споживання клітковини оцінюється в 12 г, 40% з яких надходить із зерен. приблизно половина - це розчинна клітковина.
Рекомендується споживання не менше 30 г на день. До нього легко дійти, дотримуючись різноманітної дієти, включаючи сирі овочі, варені зелені овочі та фрукти, доповнені злаками та бобовими.
Харчова промисловість також розробляє економічні та ефективні рішення, засновані на споживанні натуральних волокон, шляхом включення волокон, отриманих із природних джерел (наприклад, крохмалів або перероблених декстринів), у споживчі товари (печиво, кондитерські вироби, навіть шоколад), які часто віднімаються з включених цукрів: серед цих нових продуктів є навіть неперетравлювані волокна, які не мають послаблюючого ефекту, згаданого при надлишку природних волокон.
Примітки та посилання
Ця стаття частково взята з перекладу статті Харчові волокна.
Шукати в Google Images:
Це зображення може бути зменшено до оригіналу. Він може бути захищений авторським правом.