Альпініст і втрата ваги - Objectif9a

Давай, я беру свою сміливість обома руками і наважуюся взятися за цю тему, багато разів обговорювану, тернисту і ой, як слизько управління вагою альпініста, а особливо стосунки останніх з кількома міліметрами жиру, які приховують ідеальний дизайн його черевної порожнини. Товстий, очевидно, відповідальний за те, що не здійснив свій останній проект у 8а, який ні в якому разі не може підтримати невелику зайву вагу.

Є мета

Більше не жартую: якщо відомий англійський альпініст, ім'я якого мені не вдається, досяг жорстких маршрутів з морфотипом, наближеним до регбіста, ніж до альпініста, проте очевидно, що в нашому спорті, де мова йде про боротися з гравітацією, відношення потужності до ваги подобається це чи ні, є центральним елементом.

На основі цього спостереження ваш слуга спробує запропонувати розумні способи для спортсмена схуднути, щоб покращити ефективність скелелазіння .

Я хотів би зазначити, що моя мета - не змушувати людей, які цього не хочуть, або у яких немає потреби худнути, а також тренувати покоління анорексичних альпіністів. Мій підхід був максимально задокументований і намагається якомога більше диференційовано відповідно до різних профілів альпіністів. Тож для тих, хто збирається надсилати мені повідомлення, не проблема обговорювати, але ніякої агресії, будь ласка.

Добре! якщо ви все ще поруч, можливо, ви думаєте про схуднення на кілька кілограмів, тож давайте подивимось як ?

Як це працює ?

Для початку ми повинні зрозуміти, що вага - це залежність між кількістю споживаних калорій і кількістю витрачених калорій:

Я витрачаю більше калорій, ніж поглинаю = втрачаю вагу
Я витрачаю менше калорій, ніж поглинаю = набираю вагу
Ця шкала збалансована. Я залишаюсь у своїй вазі

Отже, перше питання, чи краще їсти менше (зменшити споживання) або збільшити практику (збільшити витрати) ?

Відповідь Норманда: «ну це залежить від випадку! "

Якщо ти зробиш мало фізичних навантажень і що ви повинні доступний час Я заохочував би вас більше збільште кількість тренувань, щоб збільшити свої витрати.

Ми будемо вважати, що a "низька" практика - це обсяг навчання менше 4 або 5 тижневих занять.

Ви займаєтеся менше 4 разів на тиждень, ваш раціон, як правило, збалансований, у вас є час і ви хочете схуднути на кілька кілограмів, найкращим способом будезбільште свої витрати енергії, встановивши вправи, які споживають багато енергії.

Енерговитратні вправи

Характеристика цих вправ буде такою:

Подовжений час (мінімум 45 хвилин)
При низькій або середній інтенсивності
Виконується регулярно

Ви зрозумієте, що це створення щотижневі пробіжки, з сеанс плавання, або весляр.

Щоб кваліфікувати це тут, є стаття, яка дуже добре пояснює все це і виходить за рамки цього дещо карикатурного аналізу:

Тепер, якщо ви досвідчений або високопродуктивний спортсмен, який тренується 5 разів на тиждень або більше, це буде важко додати аеробні сеанси, спрямовані на усунення жиру, не створюючи надмірної втоми згубно для вашого навчання.

Слідкуйте за втомою

У вас залишився лише один варіант: грайте на своєму споживанні енергії, а отже, і на дієті.

Як адаптувати свій раціон ?

Метою запропонованої дієти буде зробити вас сильнішими, зробивши вас легшими, Однак він не повинен змушувати вас втрачати сили і тому не повинен викликати втрату м’язів. До того ж він не повинен не виснажує вас щоб ви могли підтримувати достатню інтенсивність тренувань. Нарешті він не повинен суперечити вашому доброму загальному самопочуттю.

Тому метою є втрата жиру.

Процес такий:

Зменшити споживання елементів жирне, солоне, солодке
Видалити будь-яке споживанняалкоголь
Зменшити споживання вуглеводи
Підтримуйте внески в білка
Залишайтеся за столом від 40 до 45 хвилин і розділене харчування
Втрата ваги не перевищує 1 кг на тиждень

Скоротіть споживання жирних, солоних та солодких елементів:

ліпіди надзвичайно енергійні, тому ми мусимо ліміт, не забороняючи їх що призведе до недоліків. Тому ми повинні продовжувати регулярно споживати якісні ліпіди у вигляді жирної риби, оливкової олії або ріпакової олії ...

Якісні ліпіди

Виключіть споживання алкоголю:

Крім того, що надзвичайно калорійний алкоголь зменшує окислення жиру та збільшує розмір адипоцитів. Вибачте за вечірок, але це абсолютно заборонено.

Зменшити споживання вуглеводів:

Якщо необхідно обмежте їх це не обов'язково ні в якому разі не забороняйте їх інакше у вас більше не буде сил для підтримки рівня продуктивності чи тренувань, достатнього для подальшого прогресу. Під час їжі це буде необхідно віддають перевагу вуглеводам з низьким рівнем ГІ для посилення почуття ситості. Під час та після тренування слід вживати вуглеводи з високим рівнем ГІ для відновлення запасів глікогену. Ось список продуктів із відповідним ГІ:

Харчові глікемічні індекси Харчові глікемічні індекси

Підтримуйте споживання білка

Якщо споживання білка недостатньо, ризик полягає у втраті м’язової масиe, що призводить до зниження якостей сили та швидкості. Віддавайте перевагу «нежирній» їжі (біле м’ясо, яйця, риба, сочевиця, йогурт тощо).

Хороший білок

Залишайтеся за столом від 40 до 45 хвилин і розділіть їжу

Це допомагає просувати почуття повноти і уникайте перекусів.

Втрата ваги не більше 1 кг на тиждень

Поза ризик полягає у втраті м’язової маси а тому втрачати сили.

На практиці, що це дає ?!

Продукти для обмеження або виключення:

М’ясні нарізки та жирне м’ясо
Сир
Жирна їжа (картопля фрі, чіпси тощо)
Цукерки (шоколадні цукерки ...)
Алкоголь та газовані напої.

Продукти для зменшення:

Продукти для зберігання:

Нежирне м’ясо
Молочні продукти
Фрукти

Продукти для збільшення:

Сирі овочі
Варені овочі
Повноцінні продукти (рис, тісто, хліб тощо)

Приклад харчової стратегії через день

Сніданок: порція свіжих фруктів, напівжирне молоко, медові грінки, вода

Обід: одна порція овочів, 1 порція м’яса, 1 (невелика) порція крохмалистих продуктів

Перекус: 1 порція молочних продуктів, 1 порція свіжих фруктів

Обідати: 1 порція овочів, 1 порція м’яса, 1 (мала) порція крохмалистих продуктів

Вечір: Молочна

Адаптуйте свій раціон для досягнення своєї мети

Ось кілька дієтичних порад, широко взяті з книги INSEP, Харчування та ефективність у спорті, Наука в кінці вилки. Ви можете скористатися ними шляхом їх повного або часткового застосування поставити всі шанси на своєму боці для досягнення своїх цілей. Усі надані поради дозволяють повільно втрачати вагу та поважати хороший харчовий баланс. Я настійно не рекомендую грати учня у цьому чарі, ризик бути довготривалим збільшенням ваги та зниженням працездатності через втому та недоліки.