Альтернатива м’ясу Поради щодо харчування
Оновлено: 21 серпня 2020 р
Якщо ви вегетаріанець, веган або просто хочете змінити джерела білка, можна звернутися до якісних рослинних білків, таких як тофу, темпе, сейтан і зневоднений соєвий білок.
Подібним чином, якщо ви хочете зменшити або виключити споживання продуктів тваринного походження, важливо орієнтуватися на ці продукти, щоб не просто виключати продукти, не замінюючи їх і тим самим ризикувати порушити свій раціон; що в довгостроковій перспективі може призвести до недоліків.
Тофу і темпе виготовляються з сої, а сейтан - з пшеничного білка (клейковини).
На полицях супермаркетів доступно все більше і більше альтернатив, таких як тофу, однак ви можете знайти більше варіантів щодо "здорового тофу" в магазинах органічних продуктів. Ми рекомендуємо вам вибрати свій "чистий" тофу: тобто, виготовлений лише з сої, води, коагулюючих речовин та трав та спецій, якщо він ароматизований, а також, можливо, з овочів, а також уникати зернових коржів./Тофу чи "овочеві стейки", які мають зернову основу та містять багато жиру. Вони мають занадто низький вміст білка та занадто багато вуглеводів, щоб їх споживати замість джерела білка під час їжі.
Щоб вибрати його добре: ваш тофу повинен містити щонайменше 18 г білка та не більше 10 г ліпідів/жирів на 100 г продукту. Вуглеводи не повинні перевищувати 4г/100г. У цих пропорціях ви можете варіювати між багатьма тофусами, такими як звичайний тофу, копчений тофу, тофу з травами, тофу з каррі, ферментований тофу ...
Основна різниця між темпе і тофу полягає в процесі бродіння. Останній підвищує засвоюваність темпе, а також кількість певних амінокислот, вітамінів та мінералів, які в ній більш концентровані. Таким чином, Темпех містить більше білка, калію, міді, фосфору та магнію, ніж твердий тофу, а також вітамін В3 та вітамін В12.
Для темпе застосовуються ті самі рекомендації щодо вибору. Єдина відмінність полягає в тому, що на даний момент цей продукт є лише в органічних магазинах, як правило, звичайний або копчений.
Сейтан виготовляється з пшеничного білка, клейковини. Тому його уникатимуть людям, які страждають на целіакію. Застосовуються ті самі рекомендації щодо відбору, однак існує допуск 6 г вуглеводів на 100 г продукту, оскільки це пшенична їжа. Його можна знайти в звичайних супермаркетах та магазинах органічних продуктів.
Ідеал, як завжди, варіюватися: чергувати тофу, темпе і сейтан. Їх можна приготувати гарячими або холодними, нарізати кубиками і змішати у вашому блюді або смажити на сковороді або в духовці. Сейтан також можна приготувати цілим або подрібненим, смаженим на сковороді, як курячу котлету.
Що стосується соєвих білків, останні містять дуже багато білка, що є сильним моментом, але їх кількість потрібно контролювати та адаптувати до ваших потреб. Він неминуче буде відрізнятися від інших рослинних білків.
Для прикладу: 100 г м’яса еквівалентно 100 г тофу і еквівалентно 22 г зневодненого соєвого білка *.
Щоб їх приготувати, просто регідратуйте їх протягом 20 хвилин у мисці з киплячою водою та підмішайте до своєї підготовки. Регідратовані соєві білки мають структуру, подібну до фаршу, що дозволить вам, наприклад, включити їх у томатний соус з овочевою версією болоньєзе або в фаршировані овочі. В іншому випадку їх можна готувати як тофу, темпе або сейтан.
Нарешті, подумайте про змішування цільнозернових та бобових культур (особливо для людей з веганською дієтою) на додаток до рослинних білків, наприклад, манної крупи/нуту, сочевиці/рису, а також про те, щоб інтегрувати кіноа у своє меню: це одна з найбагатших каш у рослинних білках.
Ось кілька прикладів доброякісного рослинного білка:
- Мигдально-кунжутний копчений тофу, бренд Taifun
- Тофу Blackforest, бренд Taifun
- Тофу з куркуми, бренд Taifun
- Копчений тофу з зеленню, бренд Taifun
- Звичайний лакто-ферментований тофу, марка Sojami
- Тофу з лакто-ферментованим тамарі, торгова марка Sojami
- Темпе для приготування їжі, марка сої
- Свіжий натуральний темпе, бренд Lima
- Веганський фарш, соєва марка
- Vegan Tex-Mex фарш, соєва марка
- Оригінал для гурманів Seitan, бренд Lima
- Гриль для гурманів Seitan, бренд Lima
- Звичайний сейтан (нарізаний сейтан), бренд Lima
* еквівалентність дійсна, якщо ваш тофу (або сейтан/темпе) поважає харчові цінності, викладені вище (18/10)